Pasaran untuk suplemen protein terus berkembang, tetapi produk ini menyebabkan kesan sampingan di sekitar 20 peratus pengguna. Mujurlah, peranti mekanikal, latihan rintangan dan alat pemakanan lain memberi anda cara yang berkesan dan selamat untuk membina otot. Di samping itu, MyPlate Calorie Counter menyediakan kalori harian dan makro matlamat untuk perjalanan kecergasan anda menjadikannya mudah untuk menjejaki kemajuan anda. Menggunakan kaedah ini akan membolehkan anda dengan mudah mendapatkan jisim otot dalam beberapa minggu.
Mengenai Muscle Loss
Orang-orang mengambil otot mereka untuk diberikan. Doktor juga mengabaikan otot. Tiada pakar perubatan mendakwa otot sebagai organ sasaran mereka. Namun, gaya hidup aktif memerlukan mereka untuk menjadi sihat.
Peredaran masa secara beransur-ansur memecah tisu otot. Doktor merujuk kepada proses ini sebagai sarcopenia, dan ia menjejaskan setiap orang pertengahan umur. Perkembangan penyakit dan penyakit juga merosakkan otot anda. Proses ini dikenali sebagai cachexia, dan boleh menjejaskan pesakit arthritis, diabetes dan kanser.
Sukar untuk menghalang penyakit dan penuaan, tetapi anda boleh menghalang penyebab utama kehilangan otot - tidak aktif. Gaya hidup tidak aktif akan menyebabkan atrofi dalam beberapa bulan, dan penginapan di hospital akan menyebabkannya dalam beberapa hari.
Tidak aktif mengubah proses asas badan anda. Sebagai contoh, ketidakaktifan menurunkan protein otot seperti protein optik 1, OPA1. Haiwan yang kekurangan umur OPA1 dengan cepat dan mati muda. Sedentarisme menurunkan OPA1 menyebabkan perubahan metabolik. Perubahan itu meningkatkan risiko anda terhadap keadaan kronik seperti diabetes dan obesiti.
Rawatan, Faedah dan Risiko
Latihan aerobik mencegah penurunan OPA1 yang disebabkan oleh sedentarisme dan penuaan dan membantu mencegah kehilangan otot. Latihan rintangan, peranti mekanik dan alat pemakanan mempunyai kesan yang sama. Yang paling penting, rawatan ini memupuk otot tanpa shake protein.
Mendapatkan jisim otot lebih daripada melawan penyakit dan penuaan. Ia menawarkan banyak kelebihan. Sebagai contoh, ia sering dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan penurunan dalam lemak badan. Ia juga boleh menurunkan gula darah anda.
Para saintis masih tidak tahu mekanisme yang mendasari kesan ini. Walau bagaimanapun, senaman rintangan boleh meningkatkan antioksidan dan mengurangkan keradangan serta meningkatkan jisim otot. Menggunakan rawatan ini mungkin membolehkan anda hidup lebih lama, menurut laporan 2016 dalam Penyelidikan Peremajaan.
Oleh kerana semua rawatan mempunyai tahap risiko tertentu yang berkaitan dengan mereka, adalah penting untuk tidak mendiagnosis diri atau mengejar rawatan tanpa bantuan. Bekerja rapat dengan pakar penjagaan kesihatan akan membantu mengelakkan kesilapan dan mengurangkan risiko anda. Menjadi jujur dan terbuka tentang had dan matlamat anda akan membantu juga. Berusaha untuk mencari rawatan yang sesuai untuk anda.
Bekerja Dengan Berat
Latihan rintangan seperti angkat berat menawarkan laluan paling mudah untuk jisim otot. Latihan ini adalah berkesan dan selamat. Walau bagaimanapun, penting untuk bekerja dengan jurulatih atau jurulatih yang tidak hanya boleh mengajar teknik yang betul, tetapi juga mungkin menangkap keadaan yang tidak terdiagnosis dan merujuk anda kepada seorang doktor.
Ia juga penting untuk makan sarapan pagi sebelum bersenam. Laporan 2019 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa melangkau sarapan mempunyai kesan negatif terhadap prestasi angkat berat. Penulis mengesyorkan makan makanan karbohidrat tinggi untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada senaman anda.
Membina Otot Dengan Sukan
Lain-lain jenis senaman boleh membantu anda membina otot juga. Selain meningkatkan kecergasan, sukan menawarkan banyak manfaat psikososial, termasuk perasaan perpaduan dan kesetiaan yang unik. Perasaan ini mendorong orang untuk berpartisipasi dan dengan itu meningkatkan kepatuhan. Artikel 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukan memandang kesan bermain bola sepak pada jisim otot lelaki tunawisma.
Peserta bermain bola sepak jalan dua kali seminggu selama 12 minggu. Mereka mempunyai kadar kehadiran 75 peratus. Berbanding dengan garis dasar, permainan rekreasi menyebabkan peningkatan 1.6 peratus dalam massa bebas lemak. Ia juga meningkatkan keseimbangan postur dan kepadatan tulang mereka.
Ubahsuai Diet Anda
Mengubah diet anda melengkapi bangunan otot yang berkaitan dengan senaman ini. Sebagai contoh, penting untuk mendapatkan campuran karbohidrat, protein dan lemak selepas latihan yang betul. Makronutrien ini memainkan peranan penting dalam proses anabolik, atau bangunan otot, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sangat penting untuk menggunakan campuran protein dan karbohidrat campuran dalam masa 30 minit untuk latihan dan pemulihan otot anda. Satu gelas susu coklat sesuai dengan rang undang-undang. Atau, jika anda mempunyai selera makan, yogurt atau sandwic turkey juga berfungsi.
Lihat ke dalam Suplemen
Jurulatih peribadi tahu bahawa asid amino seperti leucine boleh menggalakkan pertumbuhan otot . Metabolit leucine seperti asid alpha-hydroxy-isocaproic (HICA), boleh berfungsi melalui mekanisme yang berbeza. Produk sampingan ini kelihatan menghalang kerosakan otot . Artikel 2019 dalam Pemakanan dan Peningkatan Prestasi Sukan memandang kesan kapsul HICA pada prestasi olahraga, komposisi tubuh dan kesakitan otot pemain bola sepak.
Subjek mengambil 1.5 gram HICA setiap hari selama sebulan. Berkenaan dengan garis dasar mereka, suplemen ini meningkatkan jisim badan tanpa lemak pemain. Perubahan kebanyakannya muncul di otot badan mereka yang rendah. Kapsul HICA juga menurunkan gejala kesakitan otot yang tertangguh (DOMS). Kapsul tidak mengubah prestasi atletik.
Cuba Gabungan Rawatan
Suplemen asid amino amat berkesan apabila digabungkan dengan latihan rintangan. Gabungan ini membolehkan anda mengekalkan jisim otot sambil kehilangan lemak badan. Satu kajian dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menguji hipotesis ini dengan menggunakan lelaki yang lebih muda dan sihat.
Penyelidik ini meletakkan lelaki itu dalam satu daripada dua kumpulan: yang diberikan suplemen asid amino dan minuman karbohidrat yang diberikan. Ujian berlangsung selama lapan minggu. Pada masa itu, semua mata pelajaran melakukan latihan rintangan semasa diet kalori yang terhad. Kedua-dua kumpulan mendapat kekuatan di jongkong kaki dan kehilangan lemak badan. Berbanding dengan kumpulan karbohidrat, kumpulan asid amino mendapat kekuatan pada akhbar bangku dan mendapat jisim otot.
Buat Penggunaan Alat Mekanikal
Alat-alat mekanikal seperti mesin getaran semakin banyak terdapat di kelab-kelab kesihatan. Mesin ini mempunyai banyak kesan positif terhadap kesihatan anda. Sebagai contoh, kajian 2019 dalam Penjagaan Sokongan dalam Kanser menunjukkan bahawa terapi getaran membantu kanak-kanak kurang upaya dan kanser meningkatkan kecergasan fizikal mereka. Penulis juga menyimpulkan bahawa rawatan adalah selamat - walaupun untuk kumpulan ini yang halus.
Hasil ini menunjukkan bahawa getaran seluruh tubuh boleh membiarkan anda membina otot tanpa serbuk protein. Walau bagaimanapun, penyelidik tidak menentukan tetapan yang diperlukan untuk melihat kesan yang berfaedah. Laporan 2013 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menampakkan kesan latihan getaran tinggi dan kurang amplitud pada orang dewasa yang sihat.
Para peserta dilatih dua kali seminggu selama enam minggu. Dalam setiap sesi, subjek perlu menghabiskan kira-kira 10 minit di platform bergetar. Mereka tinggal di jongkong separa pada masa ini. Berbanding dengan kumpulan kawalan, kedua-dua latihan amplitud tinggi dan rendah meningkatkan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, hanya latihan amplitud tinggi yang meningkatkan jisim otot. Kumpulan tidak mengalami lemak badan.
Mekanisme di balik kesan anabolik ini masih tidak jelas. Seperti pengambilan asid amino, terapi getaran mungkin menggalakkan sintesis protein dengan meningkatkan pengeluaran testosteron dan tahap hormon pertumbuhan.
