Kebanyakan orang yang mempunyai kebimbangan berat cuba untuk menumpahkan pound. Tetapi jika anda secara semula jadi kurus dengan metabolisme yang cepat, ia boleh menjadi seperti perjuangan untuk mengekalkan berat badan pada bingkai anda.
Sekiranya anda mencari berat badan di kaki dan betis anda, anda perlu memasangkan diet berat badan dengan program senaman yang menggalakkan pertumbuhan otot kaki.
Buat Kelebihan Kalori
Orang yang cuba menurunkan berat badan makan lebih sedikit kalori daripada mereka terbakar, tetapi apabila anda cuba untuk pukal, sebaliknya adalah benar. Anda akan ingin membuat lebihan kalori kecil, jadi tubuh anda boleh menggunakan kalori tambahan untuk menambahkan pukal ke bingkai anda.
Bertujuan untuk 250 hingga 500 kalori sehari, yang akan membolehkan anda memperoleh purata 0.5 hingga 1 paun setiap minggu. Sebaiknya, anda akan mendapat sebahagian besar berat badan anda daripada tisu otot baru dan bukan lemak.
Tepat berapa kalori yang anda perlukan untuk mencipta lebihan itu bergantung kepada komposisi tubuh, umur dan jantina, dan genetik. Anggaran membakar kalori dalam talian adalah hanya - anggaran - dan jika anda secara semula jadi nipis, anda mungkin mempunyai pembakaran kalori yang lebih tinggi daripada purata.
Jika anda sedang mengekalkan berat badan anda, rekod pengambilan makanan anda selama beberapa hari untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan, kemudian tambahkan 250 hingga 500 kalori untuk menganggarkan matlamat kalori harian baru anda.
Power Up With Protein
Apabila anda mendapat berat badan untuk pukal kaki anda, pastikan anda mendapat cukup protein. Asid amino yang membentuk protein juga merupakan blok bangunan tisu otot, jadi penting untuk menyokong latihan kaki anda dengan protein yang cukup untuk pertumbuhan otot baru.
Sebagai contoh, omelet tiga telur untuk sarapan menyediakan 18 gram protein. Snek pada lima keping payudara kalkun dibalut dengan kepingan acar menawarkan kira-kira 30 gram protein. Termasuk 3 auns dada ayam dengan makan tengah hari anda menambah 24 gram protein untuk pengambilan harian anda, dan makan 3 auns salmon meningkatkan pengambilan protein anda sebanyak 17 gram.
Snek post-workout protein smoothie yang dibuat dengan tiga sendok makan protein whey yang dicampur menjadi 1 cawan susu mempunyai 58 gram protein. Secara keseluruhannya, yang menambah sehingga 147 gram protein - anda boleh mengukur saiz bahagian atas atau ke bawah untuk memenuhi matlamat pengambilan anda.
Pilih sumber protein tanpa lemak untuk kekal sihat semasa anda berbuih. Makan ayam panggang atau dada ayam, potongan daging lembu, ikan tunggal, ikan nila, ikan salmon, telur, kacang, kacang-kacangan dan kacang sebagai sumber protein. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan protein anda dengan serbuk protein - cari jenis yang tidak mengandungi gula tambah.
Idea untuk Makan Lebih Kalori
Sayur-sayuran panggang berili dengan minyak yang sihat seperti minyak zaitun tambahan - dan top salad dengan alpukat untuk meningkatkan kandungan kalori mereka. Seperti yang anda terbiasa dengan pemakanan bulking anda, anda mungkin mendapati anda dapat makan lebih banyak makanan dan memenuhi matlamat kalori anda dengan lebih mudah.
Melatih Kaki Kurus Bulk
Diet sahaja tidak mencukupi untuk meletakkan jisim tanpa lemak ke kaki kurus. Anda memerlukan program latihan kekuatan untuk mencetuskan pertumbuhan otot; jika tidak, tenaga tambahan yang anda ambil akan disimpan sebagai lemak, yang mungkin tidak akan menjadikan anda badan yang anda cari.
Kekuatan melatih setiap kumpulan otot dua hingga tiga kali seminggu. Puncak kaki anda dengan melakukan latihan badan yang rendah seperti squats, lunges dan deadlifts, menggunakan dumbbell atau barbel. Berbagai variasi dalam latihan ini - misalnya, deadlifts sumo, squats squats atau lunges sisi - membolehkan anda bekerja otot kaki anda dari sudut yang berbeza untuk merangsang lebih banyak serat otot.
Pilih dua hingga tiga latihan kaki dan lakukan antara dua dan tiga set empat hingga lapan wakil setiap senaman untuk menambah berat badan, mengesyorkan Pusat Kesihatan McKinley.
