Hampir semua gerakan, dari memetik pensil jatuh untuk mengayuh kelawar besbol, mulakan dengan otot-otot di teras anda. Dengan kata lain, inti anda - yang terdiri daripada abdominals, lantai panggul, obliques dan otot punggung bawah - mungkin kumpulan otot yang paling penting dalam tubuh anda.
Penerbitan Kesihatan Harvard menyebutnya "pautan pusat yang kukuh dalam rantaian yang menghubungkan badan atas dan bawah." Cara untuk menargetkan otot ini adalah dengan rutin senaman teras yang bergantung kepada berat badan anda sebagai daya tahan untuk membina kekuatan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan keseimbangan.
Sebab Penjagaan Mengenai Membina Inti yang Kuat
Inti yang kuat adalah kunci kepada segalanya, kata Bethany Lyons, pengasas Lyons Den Power Yoga. Ia boleh membantu dengan tugas seharian, dari hanya duduk di meja anda dan berdiri tegak untuk mengangkat kotak atau kanak-kanak berat. Kekuatan teras juga membantu para atlet dengan beberapa gerakan yang paling kuat, dan ia asas asas untuk hampir setiap senaman.
"Otot teras memastikan tulang belakang stabil dan dilindungi, yang membolehkan dan membantu badan untuk melakukan setiap pergerakan termasuk: membongkok, mengangkat, memutar, mengangkat beg berat, mengambil anjing dan kiddos kami dan banyak lagi, " katanya.
Bagi mereka yang bergelut dengan sakit belakang, membangunkan kekuatan teras dapat memberikan bantuan yang sangat diperlukan. Individu yang menderita skoliosis mempunyai peningkatan 32 peratus selepas melakukan papan sebelah selama 10 hingga 20 saat sehari selama tujuh bulan, menurut kajian pada September 2014 dalam Global Advances in Health and Medicine.
Cara Mencipta Latihan Teras Paling Cekap
Sama seperti latihan lain, terdapat banyak kebebasan ketika menstrukturkan usaha-usaha utama anda. Jurulatih induk Nike Alex Silver-Fagan mencadangkan memilih empat atau lima pergerakan yang anda suka (periksa senarai di bawah), dan melakukan setiap satu selama 45 hingga 60 saat dengan 30 hingga 60 saat berehat antara satu sama lain. Lakukan dua hingga tiga set total.
Pakar biasanya mengesyorkan menunggu 48 jam untuk mengerjakan kumpulan otot yang sama sekali lagi, kerana ini adalah ketika pemulihan dan sintesis protein otot berlaku. Peraturan itu tidak berlaku untuk inti, kata Silver-Fagan.
"Anda perlu melakukan sesuatu yang menguatkan teras anda setiap hari, " katanya. "Sejak teras menyokong setiap bahagian tubuh yang lain - anda menggunakannya semasa anda bekerja kaki, punggung, lengan, pucuk, teras - dan menstabilkan tulang belakang anda, penting anda memberi perhatian yang besar."
Ini tidak bermakna anda melakukan kerja tegar (pun yang dimaksudkan) di setiap hari. Silver-Fagan mencadangkan untuk mengaktifkannya dengan kerap, dengan sesuatu yang mudah seperti papan sebagai pemulihan aktif pada hari kaki. Juga, pastikan untuk memanaskan badan sebelum melompat ke mana-mana kerja yang fokus utama.
"Anda tidak akan melepaskan sebatan sebelum melakukan pemanasan" katanya. "Bekerjasama dengan otot-otot pendukung seperti flexors, glutes, adductors, abductors, dengan sesuatu yang mudah seperti jambatan glute. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan tetap selamat dalam jangka masa panjang."
Latihan Terbaik untuk Teras Anda
Untuk rutin teras terbaik, anda perlu melakukan latihan teras anda dalam kitaran. Luangkan masa beberapa minit setiap latihan, dengan 4 hingga 8 ulangan masing-masing. Untuk latihan yang memerlukan anda memegang jawatan, seperti papan depan dan sampingan, terus memegang kedudukan selama kira-kira 30 saat atau lebih.
Anda akan tahu anda sudah selesai apabila anda tidak dapat lagi memegang jawatan itu tanpa berjabat. Campurkan dan padan latihan ini ke rutin yang berlainan untuk membina kekuatan dalam pelbagai cara setiap hari, dan tambah pelbagai latihan anda dengan senaman kardio seperti berlari, berbasikal atau berenang.
1. Plank Standard
Salah satu latihan teras terbaik adalah papan depan tradisional. Papan ini melibatkan sebahagian besar otot-otot di teras anda, mengikat perut anda dan menguatkan bahagian belakang dan pelvis anda.
- Berbaring di perut anda dengan lengan bawah anda terselip di bawah badan anda.
- Angkat pinggul dan badan anda dari lantai, menyokong badan anda menggunakan siku, lengan dan tangan anda.
- Jauhkan badan anda dari pergelangan kaki anda ke leher anda, menjaga belakang dan pinggul anda lurus mungkin.
- Pegang kedudukan selama 60 saat, atau selagi anda boleh.
2. Plank Side
Papan sebelah - berasaskan yoga menimbulkan Vasisthasana - melibatkan otot-otot di kedua-dua sisi badan anda, memberikan anda senaman teras yang mendalam di sebelah kiri dan kanan anda.
- Bersandar di sebelah anda dengan kaki anda bersama-sama.
- Tingkatkan badan anda, meletakkan satu tangan secara langsung di bawah bahu anda, dengan lengan anda membentuk garis lurus yang berserenjang ke lantai.
- Pastikan lengan yang lain lurus untuk mengimbangi dan selaraskan pinggul anda dengan bahu anda, membentuk garis lurus dari kaki anda ke kepala anda.
- Pegang pose selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Petua
3. Quadraplex
Quadraplex ini membantu membangunkan keseimbangan dan koordinasi anda, mencabar anda untuk memastikan keselarasan anda mantap semasa anda bekerja hampir setiap otot di dalam badan anda.
- Mula di tangan dan lutut dengan seluar belakang anda ke lantai.
- Perlahan lurus lengan kiri dan kaki kanan sehingga kedua-duanya selari dengan punggung anda, menunjuk lurus.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan ganti ke lengan kanan dan kaki kiri, kembali ke posisi permulaan setiap kali.
- Sewaktu anda menggunakan tangan dan kaki alternatif, tumpuan untuk menjaga belakang dan badan anda selagi anda boleh. Jangan gulung belakang anda atau benarkan pinggul dan bahu anda hancur ke arah yang sama.
4. Tekan Heel
Ketuk tumit benar-benar boleh menyala api anda, kata Lyons. Pastikan untuk melibatkan obliques anda sepanjang.
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut ke siling dan letakkan jarak kaki lebar pinggang.
- Angkat dada dan bahu anda ke siling dan sampai ke tumit kanan dengan tangan kanan.
- Tahan selama 3 saat dan tukar.
5. Dead Bug
Pose bug mati memerlukan banyak kawalan yang berasal dari inti. Melibatkan abs anda sepanjang tempoh pergerakan ini, menjaga bahagian bawah anda ditolak ke lantai di bawah anda. Ingatlah, kepala anda harus dihubungkan dengan lantai sepanjang seluruh pergerakan.
- Berbaring di belakang dengan kaki anda diangkat sehingga lutut seimbang di atas pinggul, lengan selari ke lantai dan lengan anda dilanjutkan terus ke langit-langit di atas dada anda.
- Lukis lengan kanan anda ke belakang dengan telinga kanan anda apabila anda melanjutkan kaki kiri anda dengan lurus ke arah beberapa inci di atas lantai. Pastikan lengan kiri lurus ke atas dada dan bengkok lutut kanan anda.
- Pulangkan lengan kanan dan kaki ke kedudukan asal mereka dan lengan kiri dan kaki kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
- Bergerak sengaja dan dengan kawalan kerana anda bergilir-gilir di sisi untuk 10 hingga 15 ulangan.
Cuba Latihan Teras Permulaan ini
Bersedia untuk benar-benar mendapatkan sesuatu yang terbakar? Latihan teras ini, ihsan Lyons, adalah tempat yang bagus untuk bermula. Lakukan dua kali melalui, berehat 2 minit antara set.
1. Plag Forearm untuk Berjalan
- Mulakan di papan lengan bawah, dengan perut ketat, kaki bertapak dan belakang leher panjang. Ambil lima nafas.
- Push yourself up menjadi papan tinggi dengan meletakkan tangan kanan di mana siku kanannya dan kemudian tangan kiri di mana siku kiri adalah.
- Pindah kembali ke papan lengan bawah, dan tahan selama lima nafas.
- Ulang, kali ini bermula dengan tangan kiri dan kemudian kanan. Pindah kembali ke papan yang rendah dan tahan selama lima nafas.
- Ulangi urutan ini untuk tiga hingga lima set. "Berjalan" mewujudkan ketidakstabilan, yang meningkatkan kekuatan ketika bergerak melalui latihan.
2. Simon Suka Lutut untuk "Isi Blank"
- Dari Downward Facing Dog, angkat satu kaki ke udara.
- Pindah ke papan tinggi sambil menarik lutut ke hidung, kemudian trisep kanan, kemudian pergelangan tangan kanan, pergelangan tangan kiri, trisep kiri dan kembali ke hidung.
- Tolak semula ke Anjing Bawah dan letakkan kaki ke bawah.
- Ulangi dengan kaki lain. Lakukan 3 hingga 5 set.
Petua
Tukar pesanan dan seronok dan rawak (contohnya: triceps kiri, pergelangan tangan kanan, pergelangan tangan kiri, trisep kanan) dari set untuk ditetapkan.
3. Plank Side
- Dari papan tinggi, bawa kaki dan kaki bersama-sama dan putar badan, memindahkan berat ke dalam satu tangan dan mengangkat tangan secara langsung ke siling.
- Kaki kaki bersama-sama, flex kaki dan tumpukan paru-paru dan bahu di atas satu sama lain.
- Tahan selama lima hingga 10 nafas.
- Beralih belah dan ulangi tiga hingga lima kali, berehat dalam pose Anak jika perlu.
4. Heap Taps
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut ke siling dan letakkan kaki lebar pinggang.
- Angkat dada dan bahu anda ke siling dan sampai ke tumit kanan dengan tangan kanan.
- Tahan selama 3 saat dan tukar.
- Mulakan dengan 15 memegang di setiap sisi dan bekerja sehingga 100 keseluruhan.
