Isu penjajaran patellar adalah punca kesakitan lutut. Patella, atau lutut, bergerak ke atas dan ke bawah ketika lutut membungkuk dan meluruskan. Ia bergerak di "trek" yang dikenali sebagai alur trochlear. Apabila lutut malam tidak bergerak di alur dengan betul, keadaan ini dirujuk sebagai masalah penjajaran patela (atau pengesanan). Kadang-kadang, keabsahan dalam pergelangan kaki dan postur lutut boleh membawa kepada isu penjajaran patellar. Walau bagaimanapun, lebih kerap, ketidakseimbangan atau kelemahan otot akan membawa kepada isu penyelarasan, dan ini adalah sesuatu yang dalam kebanyakan kes boleh diperbetulkan dengan latihan tertentu.
Quad Sets
Latihan yang paling mudah untuk otot quadriceps (depan paha), quad set dilakukan dengan kaki berehat dalam kedudukan lurus. Untuk melakukan senaman, kencangkan otot di bahagian depan paha anda seolah-olah cuba meluruskan kakinya lebih tegas. Tahan pengecutan ini selama tiga hingga lima saat dan kemudian berehat. Cuba lakukan 15 perkara ini untuk bermula dengan.
Set Quad Arc Singkat
Set quad busur pendek dilakukan dengan kaki berhenti di hadapan anda, tetapi anda perlu sedikit berehat di bawah selekoh lutut anda. Tuala bergulung atau bantal kecil akan berfungsi dengan baik untuk ini. Selepas anda meletakkan roll di sana, lutut anda harus bengkok sedikit. Dalam kedudukan ini, kencangkan otot di bahagian depan paha dan pada masa yang sama menolak bahagian belakang lutut anda ke dalam roll. Kaki dan kaki anda perlu mengangkat dari permukaan, tetapi belakang lutut masih perlu menyentuh roll. Cuba lakukan 15 ulangan, memegang setiap tiga hingga lima saat.
Kaki Kaki Lurus
Latihan yang lebih sukar adalah kenaikan kaki lurus. Bersandar rata di belakang anda. Untuk keselesaan, anda boleh mempunyai satu lutut sedikit bengkok. Anda mula-mula mahu mengetatkan otot-otot di bahagian depan paha kaki yang lurus - ini kaki yang akan melakukan senaman. Sekali mereka ketat, perlahan-lahan menaikkan kaki dari permukaan mana-mana dari 1 hingga 2 kaki. Pastikan untuk menjaga lutut lurus sepanjang masa dengan memegang otot quadriceps ketat. Selepas memegang kedudukan yang ditarik dua hingga tiga saat, perlahan-lahan menurunkan kaki kembali ke kedudukan permulaan. Mulakan dengan 10 hingga 15 daripadanya. Apabila mereka menjadi lebih mudah, anda boleh mencuba dan melakukannya dalam kedudukan separa.
Adductor Squeezes
Senaman yang mudah tetapi berkesan untuk paha dalaman atau penambah otot adalah perengkuh tambahan. Ini biasanya dilakukan dengan bola atau bantal berlipat, tetapi apa yang serupa akan berfungsi. Dalam kedudukan duduk, letakkan bola atau bantal di antara lutut anda. Sapukan kedua-dua lutut bersama-sama, squishing bola atau bantal. Pegang perasan selama tiga hingga lima saat dan kemudian berehat. Mulakan dengan 10 hingga 15 ulangan.
