Salah satu aduan terbesar orang tentang menjadi "diet" - ada kata empat huruf dahsyat lagi - adalah bahawa mereka sentiasa lapar! Tetapi ia tidak perlu seperti itu. Anda boleh makan makanan yang sihat di bahagian-bahagian yang masuk akal yang mengandungi keseimbangan makronutrien yang betul dan merasa kenyang dan puas sepanjang hari.
Jika anda telah menyertai kami untuk Cabaran Kawalan Bahagian 4-Minggu, anda sudah tahu betapa mudahnya mengukur bahagian anda. Dan sekarang mungkin anda sudah mula menguasai tiga hidangan utama anda hari ini - sarapan, makan tengahari dan makan malam. Tetapi bagaimana dengan makanan ringan?
Berikut adalah Danika Brysha, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Meal Model, perkhidmatan penghantaran hidangan yang sihat, untuk membantu anda memasak lebih bijak semasa masih menonton saiz bahagian anda.
Tips Snek untuk Pastikan Makan Sihat Anda di Trek
- Dengarkan badan anda dan tentukan sama ada anda benar-benar lapar atau kelaparan secara emosi.
- Untuk menentukan sama ada anda lapar secara fizikal, tanyalah diri anda, "Adakah badan saya memerlukan bahan api sekarang?" dan "Adakah sudah beberapa saat sejak makan terakhir saya?"
- Jika anda sentiasa lapar selepas makan, cuba tambah sedikit protein atau sumber lemak yang sihat (telur rebus, alpukat atau salmon salai, contohnya).
- Selepas anda memberikan makanan anda sedikit sekali, jika anda masih lapar di antara makan tengahari dan makan malam, cuba tambah makanan ringan kecil.
- Dengarlah badan anda dan temui waktu makan dan bahagian-bahagian yang paling sesuai untuk anda. Ini mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan.
Perlukan makanan ringan? Berikut adalah beberapa pilihan snek yang sihat untuk dipilih:
- Salmon asap (protein dan lemak)
- Almond (lemak)
- Zaitun (lemak)
- Wortel bayi (sayur-sayuran)
- Saderi dengan mentega badam (sayuran dan lemak)
Bagaimana Menggabungkan Cabaran Kawalan Bahagian
1. Tandakan panduan ini mudah digunakan untuk menganggarkan saiz bahagian yang dicipta oleh jurulatih pemakanan John Berardi, Ph.D. Di dalamnya dia menerangkan cara mengukur bahagian anda menggunakan hanya tangan anda. Inilah intinya:
- Kelapa sawit anda menentukan bahagian protein anda.
- Penumbuk anda menentukan bahagian sayuran anda.
- Tangan cawan anda menentukan bahagian karbohidrat anda.
- Ibu jari anda menentukan bahagian lemak anda.
2. Cetak grafik di bawah dan letakkan di peti sejuk anda sebagai peringatan waktu makan. Setiap kali anda bersiap untuk makan, pastikan ciri plat anda:
- 2 palma makanan protein-padat dengan setiap hidangan (1 untuk wanita)
- 2 jarum sayuran dengan setiap hidangan (1 untuk wanita)
- Pilihan: 2 cawan tangan karbohidrat makanan (1 untuk wanita)
- Pilihan: 2 bahagian saiz ibu jari makanan tebal (1 untuk wanita)
3. Muat turun aplikasi pelacakan kalori percuma LIVESTRONG.COM MyPlate untuk iOS atau Android. Mengukur bahagian anda hanyalah sebahagian daripada strategi penurunan berat badan atau berat badan yang berjaya. Sebaik sahaja anda menyentuh sarapan, makan tengahari, makan malam atau makanan ringan, masukkannya ke dalam aplikasi untuk memastikan anda kekal sasaran untuk kalori, karbohidrat, protein dan lemak hari ini.
4. Sertai kumpulan Facebook Challenge LIVESTRONG.COM. Kami akan menghantar banyak maklumat dan resipi yang berguna, menjawab semua pertanyaan anda dan menyambungkan anda kepada ahli komuniti lain yang menyertai anda untuk cabaran tersebut.
5. Kirim foto-foto makanan anda setiap hari ke kumpulan Facebook supaya anda mempunyai rekod yang berkesan dan tepat mengenai apa yang anda makan serta mendapat sokongan dan inspirasi daripada ahli-ahli lain untuk membantu anda dalam perjalanan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda akan menyertai kami untuk Cabaran Kawalan Bahagian 4-Minggu? Pernahkah anda menyertai kumpulan Facebook? Pernahkah anda cuba menurunkan berat badan sebelum ini? Atau adakah anda mengukur bahagian macronutrien atau mengira kalori? Pernahkah anda mencuba apa-apa strategi penurunan berat badan yang lain? Apa yang bekerja untuk anda? Apa yang tidak? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
