The hamstrings adalah otot penting dalam menjalankan, bertindak sebagai kedua extensor pinggul dan lutut flexor, tetapi mereka cenderung diabaikan oleh pelari dari segi memperkuat dan regangan. Mereka cenderung mengalami kecederaan apabila tertakluk kepada peningkatan mendadak dalam kerja-kerja kelajuan atau beban kerja. Hamstring yang ketat selalunya adalah hasil daripada tidak regangan sebelum berlari dan boleh menunjukkan ketegangan. Ketegangan kencing dapat dengan mudah dicegah dengan memasukkan rutin peregangan harian dalam latihan anda pada masa akan datang.
Punca ketegangan Hamstring
Masalah hambatan adalah perkara biasa di kalangan pelari jarak jauh yang telah meningkatkan jumlah kerja mereka atau mempercepatkan kelajuan kerja. Penyebab kesakitan yang paling biasa selepas berlari adalah ketegangan hamstring. Dalam ketegangan, otot cenderung menjadi ketat dan menyakitkan ketika diregangkan. Kesakitan dan ketegangan pada umumnya akan menjadi lemah semasa berlari tetapi kembali lagi selepas itu. Strain otot yang paling mungkin disebabkan oleh tidak regangan betul sebelum berjalan atau ketidakseimbangan otot di mana quadriceps lebih kuat - atau gluteals lemah - daripada hambatan.
Rawatan untuk Ketat
Selagi anda tidak berasa tidak selesa, ia adalah OK untuk terus berlari dengan hamstring yang ketat. Menghapuskan kelajuan kerja sepenuhnya dan mengurangkan perbatuan mingguan anda sehingga sesak selepas aktiviti menurun. Sekiranya berjalan adalah menyakitkan, anda dinasihatkan untuk mengambil masa beberapa hari. Ais hamstring anda selama 10 minit sekurang-kurangnya dua kali sehari dan ubat anti-radang dengan kerap. Urut kawasan itu untuk melegakan ketegangan dan meningkatkan aliran darah ke kecederaan. Elakkan mengatasi hamstring untuk mengelakkan air mata.
Mencegah Ketat
Ketegangan Hamstring boleh dicegah dengan memasukkan rutin harian yang membentang ke dalam senaman anda. Berjalan selama lima hingga tujuh minit untuk memanaskan otot anda sebelum meregangkan. Peregangan hamstring paling berkesan apabila dilakukan duduk atau berbaring. Peregangan kudung sementara berdiri tidak membenarkan otot berehat sepenuhnya. Memperkukuhkan hambatan kaki dengan menggunakan mesin kaki curl juga boleh mencegah kecederaan hamstring di masa depan.
Peregangan Hamstrings Anda
Peregangan pelari yang diubahsuai adalah berkesan dalam meregangkan hambatan. Mulailah dalam kedudukan yang duduk dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda bengkok dengan kaki ditekan ke paha kanan anda. Kaki anda menyerupai nombor empat. Perlahan-lahan bersandar ke depan, simpan kembali rata, dan sampai ke lengan anda ke arah kaki kanan lanjutan sehingga anda mencapai titik ketegangan dalam peregangan. Balik dari peregangan jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi kaki yang bertentangan.
