Tertanya-tanya bagaimana kehilangan 3 paun seminggu tanpa berasa lapar dan dilucutkan? Berat badan tidak perlu menjadi perjuangan. Perubahan gaya hidup yang mudah, seperti memberi soda dan bertukar kanji untuk sayur-sayuran berdaun, boleh mengambil inci dari pinggang anda dan meningkatkan kesihatan anda.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang harus dipertimbangkan sebelum bermula. Pertama sekali, penting untuk menentukan keperluan kalori harian anda dan kemudian merancang makanan anda dengan sewajarnya. Kedua, anda perlu membersihkan diet anda, memotong kalori kosong dan membuat swap makanan pintar.
Juga, kebanyakan profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan anda menargetkan tidak lebih dari 1 hingga 2 paun berat seminggu. Kehilangan berat terlalu banyak terlalu cepat boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot yang tidak gemuk. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan.
Tidak Semua Kalori Adakah Sama
Penurunan berat badan tidak semua tentang kalori berbanding kalori berbanding. Walaupun benar bahawa kalori memacu kenaikan berat badan atau kehilangan, kualiti makanan paling penting. Protein, karbohidrat dan lemak - tiga makronutrien dalam makanan - mempunyai kesan langsung kepada metabolisme, komposisi badan, prestasi senaman dan kesihatan keseluruhan.
Sebagai Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam menunjukkan, kalori hanya satu bahagian teka-teki. Dalam kajian selama 20 tahun dengan lebih 120, 000 peserta, mereka yang menggunakan bijirin halus, daging merah, minuman manis, kerepek, kentang putih dan makanan yang diproses secara tetap mendapat berat badan yang paling banyak. Makanan yang diproses secara keseluruhan dan minima, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang, dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, 300 kalori susu sayap dan sayuran ayam tidak sama dengan 300 kalori bernilai kentang goreng Perancis. Payudara dan sayur-sayuran Turki menyediakan dos protein, serat, karbohidrat perlahan dan mikronutrien. Kentang Perancis mengandungi kebanyakan karbohidrat sederhana dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit.
Satu hidangan payudara kalkun hanya mempunyai 125 kalori dan lebih daripada 25 gram protein tanpa lemak. Ia juga membekalkan:
- 1.8 gram lemak
- 13 peratus daripada nilai DV (nilai harian) zink
- 6 peratus daripada DV magnesium
- 16 peratus daripada fosforus DV
- 47 peratus daripada selenium DV
- 14 peratus daripada vitamin B12 DV
- 62 peratus daripada DV niasin
- 40 peratus daripada vitamin B6 DV
Brokoli, kale, kubis, bayam dan sayuran lain dimuatkan dengan serat dan fitonutrien. Satu cawan kale yang dimasak, misalnya, menyediakan 36 kalori, 2.5 gram protein dan 7.3 gram karbohidrat, termasuk serat 2.6 gram. Ia juga mempunyai 98 peratus pengambilan vitamin A yang disyorkan setiap hari, 59 peratus daripada pengambilan vitamin C yang disyorkan harian dan 885 peratus daripada pemberian vitamin K yang disyorkan harian.
Goreng Perancis, sebaliknya, mengandungi 166 kalori, 2.5 gram protein, 5.1 gram lemak, 27.5 gram karbohidrat dan 2.3 gram serat setiap hidangan (kira-kira 3 auns). Mereka jauh lebih rendah dalam vitamin dan mineral berbanding dengan hidangan yang terdiri daripada kalkun dan sayuran. Bergantung kepada resipi, item makanan segera yang popular ini boleh melebihi 331 kalori dan 11 gram lemak setiap hidangan.
Kalori dalam kentang goreng Perancis dan makanan olahan lain bukanlah satu-satunya sebab untuk dibimbangkan. Produk-produk ini boleh menjejaskan kesihatan kardiovaskular, meletakkan anda berisiko untuk diabetes dan mengambil masa beberapa tahun dari hidup anda.
Kajian kohort pada bulan Jun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical telah mengaitkan penggunaan kentang goreng kepada kematian prematur. Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan seminggu boleh meningkatkan risiko diabetes sehingga 19 peratus. Kentang rebus, dibakar atau lenyap meningkatkan risiko ini dengan hanya 4 peratus.
Kurangkan 3 Pounds seminggu
Sama ada anda mahu kehilangan 5, 10 atau 30 pound, makan bersih boleh membuat dunia yang berbeza. Pastikan kalori harian anda berasal dari makanan keseluruhan, seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran berdaun gelap, tomato, timun, ikan, daging tanpa lemak, kacang dan biji. Tukar minuman manis seperti cola, cappuccino, koktail dan jus buah-buahan untuk air kosong, air beriak buah-buahan, teh herba tanpa gula dan smoothies hijau.
Jus buah, sebagai contoh, mungkin kelihatan seperti pilihan yang sihat. Walaupun nilai pemakanan mereka tinggi, namun mereka bukanlah pilihan terbaik untuk penurunan berat badan.
Minuman ini kaya dengan fruktosa, gula semulajadi yang menyumbang kepada obesiti, diabetes, sindrom metabolik dan penyakit lain, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity & Eating Disorders pada April 2017. Buah-buahan keseluruhan, sebaliknya, mengandungi makanan serat, yang memperlahankan pelepasan gula ke dalam aliran darah anda.
Hanya kerana makanan atau minuman tertentu sihat tidak bermakna ia menyokong penurunan berat badan. Di samping itu, makanan yang sihat mengandungi kalori juga. Jika anda makan terlalu banyak, anda akan mendapat berat badan. Walaupun anda tidak perlu mengagak kalori, anda tidak boleh mengabaikannya.
Mewujudkan defisit kalori adalah satu kemestian jika anda ingin kehilangan 3 paun seminggu. Terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun lemak. Oleh itu, anda perlu membuat defisit 10, 500 kalori untuk menurunkan tiga pon dalam tujuh hari.
Walau bagaimanapun, bilangan ini tidak ditetapkan dalam batu. Perbelanjaan tenaga harian anda bergantung kepada beberapa faktor termasuk berat badan anda, tahap kecergasan, kadar metabolik dan hormon. Selain itu, sumber kalori mempengaruhi bagaimana mereka dicerna dan diproses, seperti yang dijelaskan oleh para pakar di Harvard Health Publishing.
Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan peraturan 3, 500 kalori untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda. Dengan mengandaikan bahawa teori ini sah, anda perlu membakar 10, 500 kalori tambahan atau mengurangkan 10, 500 kalori dari diet anda untuk kehilangan 3 paun seminggu. Itulah defisit kira-kira 1, 500 kalori sehari. Sekiranya makanan harian anda menyediakan kira-kira 3, 000 kalori, anda mesti melekat pada 1, 500 kalori atau bersenam lebih untuk membakar tenaga.
Amaran
Berhati-hati agar tidak terlalu rendah apabila menentukan keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan. Menurut National Heart, Paru dan Institut Darah, wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak kurang daripada 1, 500 kalori. Melangkah terlalu rendah boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mendapatkan semua nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan lebih baik.
Buat Defisit Kalori
Jadi apakah cara paling cepat untuk membakar kalori? Harvard Health Publishing menyediakan beberapa anggaran kasar tenaga yang dibelanjakan semasa latihan. Berjalan, berbasikal, berenang, memanjat batu, aerobik berimpak tinggi dan latihan berat badan yang sihat kelihatan paling berkesan.
Sebagai contoh, individu 155 paun akan membakar kira-kira 223 kalori pada mesin tangga tangga dalam 30 minit. Orang yang sama akan menyalakan 391 kalori pada basikal pegun, 298 kalori ketika bermain bola tampar pantai, 372 kalori ketika melompat tali dan 614 kalori ketika berlari dengan kecepatan yang pantas selama setengah jam. Aktiviti harian dan kerja rumah seperti membeli-belah, berkebun dan menyalurkan salji membakar kalori juga.
Satu lagi cara untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga anda ialah latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT. Bentuk latihan ini, yang berselang-seli antara pecah-pecah aktiviti dan tempoh istirahat yang sengit, didapati mengurangkan lemak perut, lemak viser dan jisim lemak keseluruhan, seperti yang dilaporkan dalam kertas penyelidikan Februari 2017 dalam Perubatan Sukan . Tambahan pula, ia boleh meningkatkan kesihatan metabolik dan fungsi kardiovaskular.
Untuk hasil yang terbaik, kurangkan pengambilan kalori anda dan lakukan secara teratur. Pemakanan dan aktiviti fizikal adalah sama pentingnya. Dengan menggabungkan kedua-dua, anda bukan sahaja akan menjadi lebih leaner tetapi juga menikmati kesihatan yang lebih baik dan mengekalkan pound.
Walaupun ada kemungkinan untuk kehilangan 3 paun seminggu, itu tidak bermakna anda harus mula binging pada cookies dan ais krim sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda. Makan sihat adalah gaya hidup. Jika anda melakukannya, anda akan mendapati lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda dalam jangka panjang.
