Anda mungkin pernah mendengar bahawa otot-otot glute adalah apa yang memberikan bahagian belakang anda bentuknya. Anda mungkin tidak sedar bahawa otot-otot punggung sebenarnya terdiri daripada tiga otot yang berasingan: gluteus maximus, medius dan minimus. Sebagai satu kumpulan, otot-otot ini menggerakkan pinggul anda ke belakang, keluar ke sisi dan berputar ke arah dan jauh dari badan anda. Latihan yang berbeza menguatkan setiap otot ini. Lakukan 10 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Latihan Gluteus Maximus
Gluteus maximus terutamanya menggerakkan pinggul anda ke belakang dan memainkan kaki anda dari badan anda.
Kicks Donkey
Keledai menendang menguatkan sambungan pinggul. Jika tendangan keldai sukar bagi anda, lakukan latihan ini berbaring di perut anda sehingga kekuatan anda bertambah baik.
Cara: Mulailah tangan dan lutut anda, letakkan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Pastikan lutut kanan anda ditekuk ke 90 darjah dan angkat kaki itu sehingga paha anda selari dengan tanah. Ini adalah kedudukan permulaan. Menjaga bahagian bawah kaki anda menunjuk ke arah siling, meremas punggung dan menendang kaki anda setinggi mungkin. Jangan biarkan badan anda berputar. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian kembali ke selari.
Jambatan Glute
Jambatan mengukuhkan kedua-dua belah gluteus maximus pada masa yang sama.
Cara: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan berehat kaki anda di atas lantai, lebar pinggul. Pegang pantat anda dan angkat pinggul anda di atas tanah setinggi mungkin. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Clamshells
Gluteus maximus juga berputar paha anda secara luaran, atau jauh dari badan anda. Clamshells menguatkan putaran luaran.
Cara: Lie di sebelah kiri anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Bengkokkan lutut anda ke kira-kira 45 darjah. Menjaga pergelangan kaki anda bersama-sama, angkat lutut kanan anda ke arah siling sejauh mungkin. Jangan biarkan batang anda berputar. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat; kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Latihan Gluteus Medius dan Minimus
Gluteus medius dan gluteus minimus kedua-duanya terutamanya bergerak paha anda keluar ke sisi - gerakan yang disebut penculikan. Mereka juga melakukan putaran dalaman, menjadikan paha anda ke arah badan anda.
Kaki Kaki
Pengangkat kaki sisi menguatkan gluteus medius dan gluteus minimus. Untuk membuat latihan ini lebih keras, cuba tambah beberapa berat pergelangan kaki.
Cara: Lie di sebelah kiri anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Menjaga lutut anda lurus, angkat kaki kanan anda ke arah siling sejauh mungkin. Pastikan jari-jari kaki anda ditunjukkan ke hadapan sepanjang gerakan ini untuk menyasarkan otot yang betul. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Reverse Clamshells
Clamshells terbalik mensasarkan gluteus medius dan minimus dengan putaran dalaman.
Cara: Mulakan kedudukan latihan kerang dan letakkan tuala yang dilipat kecil atau bola lembut di antara lutut anda. Tekan lutut atas ke atas tuala. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat. Ulangi kedua-dua kaki.
