Jongkong adalah senaman multi-bersama yang merekrut beberapa otot di bahagian bawah badan, menjadikannya salah satu latihan yang paling kerap digunakan untuk kekuatan dan pengkondisian. Memahami biomekanik yang kompleks dan tindakan otot yang diselaraskan yang terlibat dalam setinggan boleh membantu anda memaksimumkan manfaat latihan anda dan meminimumkan risiko kecederaan anda.
Tindakan Otot Concentric dan Eksentrik
Apabila berjongkok, tindakan otot anda berlaku dalam dua fasa. Semasa fasa sepusat atau memendekkan, daya yang cukup dihasilkan oleh otot anda untuk mengatasi daya lawan dan menghasilkan pergerakan. Semasa fasa eksentrik, ketegangan otot hadir, tetapi pada magnitud yang lebih kecil daripada daya lawan seperti otot anda memanjangkan. Tindakan ketiga, penguncupan isometrik, berlaku apabila ketegangan otot hadir tetapi otot tidak berubah panjang. Apabila merancang program latihan, tumpuan diberikan tumpuan kepada fasa senaman sepusat. Tetapi dalam latihan kompaun seperti squats yang melibatkan pelbagai sendi dan otot, banyak kerja dilakukan secara eksentrik apabila otot memanjangkan untuk menyediakan mekanisme brek yang melambatkan kadar pergerakan dan melindungi tubuh daripada kecederaan.
Otot Terlibat dalam Squatting
Banyak otot besar dan kecil badan yang lebih rendah bermain semasa fasa ke atas dan ke bawah jongkong. Otot aktif termasuk quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius dan otot soleus anak lembu, tibialis posterior kaki dan kaki bawah dan banyak otot kecil di kaki dan buku lali. Kerana ia merekrut begitu banyak otot dalam gerakan tunggal dengan cara yang berfungsi untuk kegiatan kehidupan harian, jongkong dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kualiti hidup.
Tindakan Muscle Phase Downward
Semasa fasa ke bawah jongkong, graviti menyediakan daya ke bawah yang kuat. Sekiranya anda dipenuhi dengan berat, daya graviti dibesar-besarkan. Untuk mengatasi kekuatan graviti dan melindungi sendi anda dari kecederaan, otot gluteus maximus dan hamstring anda bekerja secara eksentrik di pinggul, quadriceps anda bekerja secara eksentrik pada lutut, dan otot betis, lekuh pergelangan kaki dan tibialis posterior bekerja secara eccentrically pada pergelangan kaki. Apabila otot-otot ini memanjang, mereka memberikan ketegangan yang seimbang untuk mengawal kelajuan dan pelbagai gerakan keturunan anda.
Tindakan Muscle Phase Upward
Dalam fasa menaik taraf jongkong, otot yang sama yang dipanjangkan dalam fasa ke bawah diaktifkan secara konsentris untuk memberikan kekuatan untuk momentum ke atas terhadap daya graviti. Kadar pengaktifan mereka diselaraskan untuk mengekalkan sudut sendi yang optimum, dan untuk mengelakkan kecederaan dari giliran sisi atau medial pada kaki bawah. Oleh kerana otot-otot gluteus maximus dan hamstring berasal dari pelvis, otot-otot spinae perut pada batang menghasilkan ketegangan isometrik untuk menstabilkan pelvis dan memegang batang di tempatnya.
