Cadangan pemakanan dari Jabatan Pertanian AS dan Institut Perubatan adalah berdasarkan jantina dan umur. Sebagai wanita berusia 37 tahun, keperluan pemakanan anda adalah berbeza daripada lelaki yang berumur anda dan wanita dari kumpulan usia lain. Berikutan cadangan untuk jantina dan kumpulan umur tertentu anda membantu memastikan bahawa keperluan pemakanan anda dipenuhi.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan diet kaya dengan buah dan sayuran boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan mencegah kanser. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber serat yang baik, yang boleh mengurangkan risiko obesiti dan diabetes jenis 2. Sebagai seorang wanita berusia 37 tahun, anda harus berusaha mendapatkan kira-kira 1 1/2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Satu sajian sajian sayur-sayuran mungkin terdiri daripada satu cawan sayuran yang dimasak atau mentah, satu cawan jus sayuran atau dua cawan sayuran berdaun mentah.
Bijirin
Mengonsumsi bijirin keseluruhan mungkin membantu anda mengelakkan sembelit, mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Cadangan bijirin dari USDA didasarkan pada hidangan yang bersamaan dengan 1 oz. A 1 oz. bersamaan dengan bijirin boleh termasuk satu cawan bijir kering, satu keping roti atau setengah cawan bijirin yang dimasak, pasta atau beras. Anda perlu mendapat 6 oz. daripada bijirin setiap hari sebagai seorang wanita 37 tahun, dengan 3 oz. daripada yang datang terus dari biji-bijian.
Protein
Protein membantu badan membina tulang, otot, tisu, kulit, tulang rawan, enzim, vitamin dan hormon. Cadangan pengambilan protein dari USDA juga berdasarkan kepada hidangan yang bersamaan dengan 1 oz. A 1 oz. berkhidmat dengan ayam, daging atau ikan; 1 sudu besar. daripada mentega kacang; satu cawan 1/4 hidangan kacang; 1 telur; atau 1/2 oz. penyajian kacang atau biji masing-masing dianggap sebagai 1 oz. bersamaan dengan protein. Anda harus mendapat sekurang-kurangnya 5 oz. bersamaan protein setiap hari.
Tenusu
Pengambilan susu dikaitkan dengan kesihatan tulang yang baik, risiko penyakit kardiovaskular yang berkurang, tekanan darah yang lebih rendah dan risiko pengurangan osteoporosis. Cadangan tenusu dari USDA adalah sama untuk semua orang berusia lebih dari 8 tahun, tanpa mengira usia dan jantina. Semua orang berusia lebih 8 tahun, termasuk seorang wanita berusia 37 tahun, perlu mendapatkan kira-kira tiga cawan tenusu setiap hari. Satu hidangan tenusu tenusu mungkin termasuk satu cawan yogurt, satu cawan susu, satu cawan soya, 1 1/2 oz. keju semulajadi atau 2 oz. keju diproses.
Vitamin dan Mineral
Walaupun cadangan nutrisi USDA direka untuk membantu anda memenuhi keperluan pemakanan anda, anda juga harus mengawasi pengambilan vitamin dan mineral anda secara keseluruhan. Pengambilan rujukan yang disyorkan, yang ditubuhkan oleh Institut Perubatan, mencadangkan anda mendapat 700 mcg vitamin A, 75 mg vitamin C, 15 mcg vitamin D, 90 mcg vitamin K, 1.1 mg thiamine, 1.1 mg riboflavin, 14 mg niasin, 1.3 mg vitamin B6, 400 mcg folat, 2.4 mcg vitamin B-12, 5 mg asid pantotenik, 30 mcg biotin dan 425 mg choline. Di samping itu, anda juga perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 1, 000 mg kalsium, 25 mcg kromium, 900 mcg tembaga, 150 mcg iodin, 18 mg besi, 320 mg magnesium, 1.8 mg mangan, 45 mcg molibdenum, 700 mg fosforus, 8 mg zink, 4, 700 mg kalium, 1, 500 mg natrium dan 2, 300 mg klorida sehari.
Pertimbangan
Perlu diingat bahawa walaupun garis panduan pemakanan ini memenuhi keperluan kebanyakan wanita berusia 37 tahun, keperluan spesifik anda mungkin berbeza-beza. Gaya hidup anda, keadaan perubatan dan pengambilan pemakanan sebelumnya boleh menyebabkan anda memerlukan lebih kurang kumpulan makanan tertentu, vitamin atau mineral. Jika anda mempunyai soalan khusus tentang pengambilan nutrisi anda, berbincanglah dengan doktor atau ahli diet.
