Sebab-sebab untuk membersihkan perut anda inci (atau lebih) anda boleh mencubit tidak hanya tentang kelihatan. Berlebihan berat badan atau obes datang dengan risiko kesihatan yang serius, termasuk penyakit kronik seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser, menurut Persatuan Jantung Amerika. Jika anda fikir anda mungkin berlebihan berat badan atau obes, anda boleh mengetahui dengan menentukan peratusan lemak badan anda.
Dan jika anda ingin menurunkan berat badan yang sihat, ingatlah ini: Cara pintasan Gimmicky untuk mengurangkan peratusan lemak badan dengan cepat tidak akan berfungsi dengan baik, dan paling tidak selamat. Sebaliknya, ikuti 10 langkah ini untuk kehilangan lemak yang sebenar dan tahan lama dan kesihatan yang lebih baik.
Kredit: Stocksy / Studio FirmaSebab-sebab untuk membersihkan perut anda inci (atau lebih) anda boleh mencubit tidak hanya tentang kelihatan. Berlebihan berat badan atau obes datang dengan risiko kesihatan yang serius, termasuk penyakit kronik seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser, menurut Persatuan Jantung Amerika. Jika anda fikir anda mungkin berlebihan berat badan atau obes, anda boleh mengetahui dengan menentukan peratusan lemak badan anda.
Dan jika anda ingin menurunkan berat badan yang sihat, ingatlah ini: Cara pintasan Gimmicky untuk mengurangkan peratusan lemak badan dengan cepat tidak akan berfungsi dengan baik, dan paling tidak selamat. Sebaliknya, ikuti 10 langkah ini untuk kehilangan lemak yang sebenar dan tahan lama dan kesihatan yang lebih baik.
1. Bersihkan Diet Anda
Benar: Anda benar-benar tidak dapat melakukan diet yang buruk. Kes pada titik: Seorang lelaki 150 paun perlu berjoging selama satu jam untuk membakar 500 kalori - kira-kira jumlah dalam muffin cip chocolate yang besar. Jadi langkah pertama untuk apa-apa pelan kehilangan lemak adalah meningkatkan apa yang anda makan. Mula dengan memotong makanan yang diproses, gula, pemanis tiruan dan karbohidrat halus. Ya, itu termasuk kek, cookies, ais krim, keropok, croissant, bagel dan pasta putih. Seterusnya, tambah buah-buahan segar, sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan ikan ke dalam diet anda.
Benar: Anda benar-benar tidak dapat melakukan diet yang buruk. Kes pada titik: Seorang lelaki 150 paun perlu berjoging selama satu jam untuk membakar 500 kalori - kira-kira jumlah dalam muffin cip chocolate yang besar. Jadi langkah pertama untuk apa-apa pelan kehilangan lemak adalah meningkatkan apa yang anda makan. Mula dengan memotong makanan yang diproses, gula, pemanis tiruan dan karbohidrat halus. Ya, itu termasuk kek, cookies, ais krim, keropok, croissant, bagel dan pasta putih. Seterusnya, tambah buah-buahan segar, sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan ikan ke dalam diet anda.
2. Minum Lebih Air
Langkau minuman berkalori tinggi dengan sedikit nilai pemakanan dan ambil segelas (atau dua) air. Ini bermakna melepaskan latte berperisa, kopi seperti pencuci mulut, jus, teh manis, koktel manis dan soda. Air tidak hanya membantu menjaga tubuh anda terhidrasi dan berfungsi secara optimum, tetapi ia juga terus mengalir sistem anda dan boleh membantu meningkatkan metabolisme anda, mengikut Majlis Latihan Amerika (ACE). Plus, minum segelas air penuh kira-kira 30 minit sebelum makan boleh membantu mencegah makan berlebihan, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2015 dalam Obesiti . Dan ingatlah untuk terus minum air sepanjang hari. Ramai kali, isyarat lapar dan dahaga boleh berasa sama. Oleh itu, apabila anda merasa seperti menghidang, minum segelas air dan lihat sama ada keinginan itu menghilang sebelum terendam.
Kredit: Getty Images / Westend61Langkau minuman berkalori tinggi dengan sedikit nilai pemakanan dan ambil segelas (atau dua) air. Ini bermakna melepaskan latte berperisa, kopi seperti pencuci mulut, jus, teh manis, koktel manis dan soda. Air tidak hanya membantu menjaga tubuh anda terhidrasi dan berfungsi secara optimum, tetapi ia juga terus mengalir sistem anda dan boleh membantu meningkatkan metabolisme anda, mengikut Majlis Latihan Amerika (ACE). Plus, minum segelas air penuh kira-kira 30 minit sebelum makan boleh membantu mencegah makan berlebihan, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2015 dalam Obesiti . Dan ingatlah untuk terus minum air sepanjang hari. Ramai kali, isyarat lapar dan dahaga boleh berasa sama. Oleh itu, apabila anda merasa seperti menghidang, minum segelas air dan lihat sama ada keinginan itu menghilang sebelum terendam.
3. Pace Your Meals
Penyelidikan di sebalik berapa banyak makanan yang boleh dimakan setiap hari dan apabila memakannya bertentangan pada masa-masa tertentu. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa merumput pada makanan kecil yang jarak antara dua hingga tiga jam dapat membantu menghalang anda daripada menghamburkan waktu makan malam. Lain-lain menunjuk kepada puasa yang berselang-seli (yang pada dasarnya bermakna makan semua makanan harian anda dalam jangka waktu yang lebih pendek) sebagai cara yang baik untuk melepaskan kehilangan lemak dan mencegah makan berlebihan. Penganut biasanya berhenti makan untuk hari di suatu tempat di antara pukul 5 petang hingga 8 malam, bergantung pada bagaimana awal hari mereka bermula. Sudah tentu, ia masih penting untuk memilih makanan sihat semasa "tingkap makan." Sekiranya tidak ada yang lain, berpuasa seketika menghapuskan snek malam lewat, yang hampir selalu menjadi kelebihan untuk kehilangan lemak dan kawalan berat badan.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPenyelidikan di sebalik berapa banyak makanan yang boleh dimakan setiap hari dan apabila memakannya bertentangan pada masa-masa tertentu. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa merumput pada makanan kecil yang jarak antara dua hingga tiga jam dapat membantu menghalang anda daripada menghamburkan waktu makan malam. Lain-lain menunjuk kepada puasa yang berselang-seli (yang pada dasarnya bermakna makan semua makanan harian anda dalam jangka waktu yang lebih pendek) sebagai cara yang baik untuk melepaskan kehilangan lemak dan mencegah makan berlebihan. Penganut biasanya berhenti makan untuk hari di suatu tempat di antara pukul 5 petang hingga 8 malam, bergantung pada bagaimana awal hari mereka bermula. Sudah tentu, ia masih penting untuk memilih makanan sihat semasa "tingkap makan." Sekiranya tidak ada yang lain, berpuasa seketika menghapuskan snek malam lewat, yang hampir selalu menjadi kelebihan untuk kehilangan lemak dan kawalan berat badan.
4. Menikmati Lebih Cerdas
Anda mungkin pernah mendengar bahawa antioksidan adalah baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan, berkat kemampuan mereka untuk melawan keradangan. Tetapi beberapa jenis antioksidan - katekin, yang terdapat dalam teh hijau, buah beri dan epal, dan flavonoid dalam coklat gelap - boleh membantu membakar lemak. "Antioksidan ini boleh membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan kawalan glukosa dan juga menggalakkan kesihatan usus, yang semuanya menyumbang kepada kawalan berat badan, " kata Melissa Schuster, RDN, CDN dan pemilik Schuster Nutrition di New York City. Ya, inilah kebenaran anda untuk makan coklat! Kaveat: Simpanlah kepada 1 auns coklat yang sekurang-kurangnya 70 peratus kakao sehari, menasihatkan Schuster. Atau cuba tambah nasi kakao mentah ke oatme atau yogurt anda. "Mereka kurang diproses daripada bar coklat, secara semulajadi rendah gula, kaya dengan mineral dan antioksidan dan sumber serat yang baik, " katanya.
Kredit: Lauren King / iStock / Getty ImagesAnda mungkin pernah mendengar bahawa antioksidan adalah baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan, berkat kemampuan mereka untuk melawan keradangan. Tetapi beberapa jenis antioksidan - katekin, yang terdapat dalam teh hijau, buah beri dan epal, dan flavonoid dalam coklat gelap - boleh membantu membakar lemak. "Antioksidan ini boleh membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan kawalan glukosa dan juga menggalakkan kesihatan usus, yang semuanya menyumbang kepada kawalan berat badan, " kata Melissa Schuster, RDN, CDN dan pemilik Schuster Nutrition di New York City. Ya, inilah kebenaran anda untuk makan coklat! Kaveat: Simpanlah kepada 1 auns coklat yang sekurang-kurangnya 70 peratus kakao sehari, menasihatkan Schuster. Atau cuba tambah nasi kakao mentah ke oatme atau yogurt anda. "Mereka kurang diproses daripada bar coklat, secara semulajadi rendah gula, kaya dengan mineral dan antioksidan dan sumber serat yang baik, " katanya.
5. Menjadi Master Menu
Restoran dikenali sebagai penagih pemakan yang sihat. Tetapi pastinya mungkin untuk menikmati makanan sambil melekat pada keputusan anda untuk mengurangkan lemak badan. Anda mungkin melepaskan kawalan dengan tidak memasak makanan sendiri, tetapi anda masih boleh membuat pilihan pintar. Imbas menu dengan teliti sebelum menempah, dan tanya pelayan anda jika anda tidak pasti bagaimana sesuatu telah disediakan. Melekat dengan makanan yang direbus, dibakar, dibakar atau dikukus daripada digoreng, mengikut Klinik Mayo. Dan pilih hidangan yang datang dengan sayuran atau salad dan bukannya kentang goreng. Elakkan berpakaian berlebihan (memintanya pada sebelah), hidangan keju, saos krim dan apa saja yang digoreng, menurut laman ChooseMyPlate.
Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestoran dikenali sebagai penagih pemakan yang sihat. Tetapi pastinya mungkin untuk menikmati makanan sambil melekat pada keputusan anda untuk mengurangkan lemak badan. Anda mungkin melepaskan kawalan dengan tidak memasak makanan sendiri, tetapi anda masih boleh membuat pilihan pintar. Imbas menu dengan teliti sebelum menempah, dan tanya pelayan anda jika anda tidak pasti bagaimana sesuatu telah disediakan. Melekat dengan makanan yang direbus, dibakar, dibakar atau dikukus daripada digoreng, mengikut Klinik Mayo. Dan pilih hidangan yang datang dengan sayuran atau salad dan bukannya kentang goreng. Elakkan berpakaian berlebihan (memintanya pada sebelah), hidangan keju, saos krim dan apa saja yang digoreng, menurut laman ChooseMyPlate.
6. Spice Up Your Life
Sekiranya anda sedang melawan lemak perut, ia mungkin membayar sedikit sebanyak kepada perkara rempah. Satu kajian pada tahun 2017 dalam Metabolisme mendapati bahawa cinnamaldehyde, minyak penting yang memberikan cinnamon rasa tersendiri, menggalakkan sel-sel lemak, atau adiposit, untuk memulakan pembakaran kalori melalui thermogenesis (pengeluaran haba badan). Walaupun penyelidik mengingatkan bahawa kajian lanjut diperlukan untuk menentukan berapa banyak yang terlalu banyak untuk mengelakkan kesan buruk, tidak boleh menyakitkan untuk taburkan sedikit dalam cangkir pagi Joe. Dan semasa anda berada di sana, anda mungkin cuba menambah sedikit rempah untuk semua yang anda masak. "Terdapat beberapa bukti untuk menunjukkan bahawa rempah-rempah tertentu, seperti lada merah dan hitam dan halia, boleh membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan, " kata Schuster. "Rempah-rempah ini juga mempunyai kesan anti-radang, yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan, dan terutama untuk penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan diabetes." Namun, sambil menambah rempah-rempah kepada makanan mungkin membantu dengan cara yang kecil dengan penurunan berat badan dan anti-keradangan, mereka hanya satu gambar yang lebih besar, mengingatkan Schuster. "Ia juga penting untuk memberi tumpuan kepada gaya hidup dan perubahan tingkah laku dengan penurunan berat badan, seperti kawalan bahagian, meningkatkan buah-buahan dan sayur-sayuran dan menggabungkan senaman."
Kredit: Getty Images / ManutaSekiranya anda sedang melawan lemak perut, ia mungkin membayar sedikit sebanyak kepada perkara rempah. Satu kajian pada tahun 2017 dalam Metabolisme mendapati bahawa cinnamaldehyde, minyak penting yang memberikan cinnamon rasa tersendiri, menggalakkan sel-sel lemak, atau adiposit, untuk memulakan pembakaran kalori melalui thermogenesis (pengeluaran haba badan). Walaupun penyelidik mengingatkan bahawa kajian lanjut diperlukan untuk menentukan berapa banyak yang terlalu banyak untuk mengelakkan kesan buruk, tidak boleh menyakitkan untuk taburkan sedikit dalam cangkir pagi Joe. Dan semasa anda berada di sana, anda mungkin cuba menambah sedikit rempah untuk semua yang anda masak. "Terdapat beberapa bukti untuk menunjukkan bahawa rempah-rempah tertentu, seperti lada merah dan hitam dan halia, boleh membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan, " kata Schuster. "Rempah-rempah ini juga mempunyai kesan anti-radang, yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan, dan terutama untuk penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan diabetes." Namun, sambil menambah rempah-rempah kepada makanan mungkin membantu dengan cara yang kecil dengan penurunan berat badan dan anti-keradangan, mereka hanya satu gambar yang lebih besar, mengingatkan Schuster. "Ia juga penting untuk memberi tumpuan kepada gaya hidup dan perubahan tingkah laku dengan penurunan berat badan, seperti kawalan bahagian, meningkatkan buah-buahan dan sayur-sayuran dan menggabungkan senaman."
7. HIIT It!
Mendapatkan pemakanan anda dalam pemeriksaan adalah hanya sebahagian daripada persamaan lemak, tetapi senaman juga penting. Untuk memaksimumkan pembakaran lemak, habiskan dua atau tiga hari seminggu melakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dalam kajian yang diterbitkan pada bulan April 2012 dalam Journal of Obesity , para penyelidik mendapati bahawa jenis latihan ini boleh membantu mengurangkan lemak badan, meningkatkan kecergasan aerobik dan membantu memelihara jisim badan yang lean (aka otot). Untuk menggabungkan hal-hal, gunakan kaedah ini untuk apa-apa bentuk kardio yang paling anda sukai - berlari, berbasikal, mendaki tangga, melompat tali, latihan elips atau mendayung. Mulakan latihan anda dengan cahaya, pemanasan selama lima minit, dan kemudian beralih balik dari intensiti tinggi ke rendah. Contohnya, anda boleh berlari selama 30 saat, dan kemudian berjoging atau berjalan selama satu hingga dua minit, ulangi selama 15 hingga 20 minit. Selesaikan dengan sejuk lima minit yang mudah.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesMendapatkan pemakanan anda dalam pemeriksaan adalah hanya sebahagian daripada persamaan lemak, tetapi senaman juga penting. Untuk memaksimumkan pembakaran lemak, habiskan dua atau tiga hari seminggu melakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dalam kajian yang diterbitkan pada bulan April 2012 dalam Journal of Obesity , para penyelidik mendapati bahawa jenis latihan ini boleh membantu mengurangkan lemak badan, meningkatkan kecergasan aerobik dan membantu memelihara jisim badan yang lean (aka otot). Untuk menggabungkan hal-hal, gunakan kaedah ini untuk apa-apa bentuk kardio yang paling anda sukai - berlari, berbasikal, mendaki tangga, melompat tali, latihan elips atau mendayung. Mulakan latihan anda dengan cahaya, pemanasan selama lima minit, dan kemudian beralih balik dari intensiti tinggi ke rendah. Contohnya, anda boleh berlari selama 30 saat, dan kemudian berjoging atau berjalan selama satu hingga dua minit, ulangi selama 15 hingga 20 minit. Selesaikan dengan sejuk lima minit yang mudah.
8. Membina Otot untuk Membakar Lebih Lemak
Cardio bukan satu-satunya cara untuk membantu badan anda membakar lemak. Menambah otot pada badan anda bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori untuk berehat, setiap Mayo Clinic. Dalam sesi latihan kekuatan anda (bertujuan dua atau tiga minggu), lakukan latihan bersama bersama, seperti penggoda bangku, baris tegak, barisan bengkok, squats dan deadlifts. Latihan kompaun ini berfungsi lebih dari satu otot pada satu masa dan mempromosikan keuntungan otot yang cepat, menurut ACE. Selain itu, mereka lebih meniru aktiviti harian (berbanding dengan latihan pengasingan, seperti keriting bisep), membantu mencegah kecederaan dan membina stamina. Mulakan dengan tiga hingga lima set 10 hingga 12 wakil setiap senaman.
Kredit: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio bukan satu-satunya cara untuk membantu badan anda membakar lemak. Menambah otot pada badan anda bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori untuk berehat, setiap Mayo Clinic. Dalam sesi latihan kekuatan anda (bertujuan dua atau tiga minggu), lakukan latihan bersama bersama, seperti penggoda bangku, baris tegak, barisan bengkok, squats dan deadlifts. Latihan kompaun ini berfungsi lebih daripada satu otot pada satu masa dan mempromosikan keuntungan otot yang cepat, menurut ACE. Selain itu, mereka lebih meniru aktiviti harian (berbanding dengan latihan pengasingan, seperti keriting bisep), membantu mencegah kecederaan dan membina stamina. Mulakan dengan tiga hingga lima set 10 hingga 12 wakil setiap senaman.
