A "om" yang aman bukan satu-satunya perkara yang boleh anda peroleh dari mengamalkan yoga - amalan fikiran ini juga dapat membantu anda dalam bentuk. Tetapi masa yang diperlukan kecergasan yoga yang diinduksi untuk mula menunjukkan bergantung pada tempat anda bermula, matlamat peribadi anda dan perincian amalan yoga anda.
Petua
Berapa cepat boleh yoga membantu anda mendapatkan bentuk? Sesi yoga anda harus bermula dengan lebih mudah dalam beberapa minggu amalan rajin, tetapi bergantung kepada cara anda menentukan "mendapatkan bentuk, " mungkin mengambil beberapa minggu lagi untuk manfaat jangka panjang.
Yoga untuk Badan yang Kuat
Dalam garis panduan aktiviti fizikalnya untuk orang Amerika, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) mencadangkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu untuk kesihatan yang optimum. Bentuk yoga yang lebih lembut, pemulihan tidak semestinya bergantung kepada kuota itu. Tetapi jika definisi kecergasan anda melibatkan otot-otot yang ramping, "badan yoga, " versi yoga yang lebih berat yang memberi penekanan kepada pukulan kekuatan boleh membawa anda ke sana.
Anda mungkin menyedari bahawa masalah yoga yang mencabar lebih mudah dalam masa beberapa minggu - tetapi sebagai Len Kravitz, PhD, di Universiti New Mexico menunjukkan, penyesuaian jangka pendek dalam kekuatan dalam beberapa minggu pertama sebenarnya adalah hasil penyesuaian saraf dalam badan. Atau untuk meletakkannya dengan cara lain, badan anda sedang belajar untuk bekerja lebih bijak apabila anda menolaknya lebih keras.
Kravitz menjelaskan bahawa ia biasanya mengambil masa kira-kira 16 latihan untuk penyesuaian kekuatan sebenar untuk menendang. Ini bertepatan dengan tempoh lapan minggu yang merupakan tempoh minimum tipikal masa untuk kajian yang menilai keuntungan dalam saiz otot, kekuatan atau ketahanan.
Memerlukan usaha tambahan untuk mendapatkan kekuatan latihan - banyak manfaat yang anda dapat dari latihan kekuatan termasuk bukan hanya otot yang lebih kuat tetapi tulang yang lebih kuat, gejala yang dikurangkan dari banyak keadaan kronik, kualiti hidup yang lebih baik dan kognisi yang lebih baik.
Melakukan Yoga Sihat-Sihat
Mendapatkan bentuk juga boleh bermakna membina kesihatan kardiovaskular anda. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu atau 75 minit aktiviti yang kuat. Mereka juga memperhatikan bahawa bentuk yoga yang lebih aktif, seperti yoga Vinyasa, boleh menghitung ke arah kuota masa untuk aktiviti intensiti sederhana.
Pertimbangkan satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Julai 2018 Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam . Kajian itu mengikuti 13 mata pelajaran yang tidak aktif secara fizikal yang dipisahkan antara latihan jarak intensiti tinggi dan latihan intensiti berterusan. Kedua-dua kumpulan tersebut menunjukkan autokrasi yang lebih baik selepas dua minggu, walaupun perlu diperhatikan bahawa kumpulan HIIT menunjukkan lebih banyak faedah. Tetapi akhirnya, apa-apa yang membuat anda bergerak bermanfaat.
Dengan itu, ia adalah lebih biasa untuk kajian mengukur kesihatan kardiovaskular untuk larian selama 12 minggu (tiga bulan) atau lebih. Walau bagaimanapun, jika anda rajin dalam latihan yoga anda, anda mungkin akan menyedari latihan semakin kurang dalam masa itu - seringkali hanya beberapa minggu yang pendek.
Sama seperti latihan kekuatan, jika anda lebih suka bentuk lembut, bentuk semula jadi yoga, mereka pasti dapat menyumbang kepada kesihatan yang baik - tetapi anda harus melengkapi amalan yoga anda dengan jenis latihan lain untuk memastikan anda memenuhi garis panduan HHS untuk kesihatan yang baik. Berjalan, berenang, berbasikal dan melakukan kelas tarian kumpulan adalah hanya beberapa contoh bagaimana anda boleh meningkatkan kecergasan anda apabila anda tidak berada di studio yoga.
Keputusan Yoga untuk Berat Badan
Bagaimana jika anda melakukan yoga untuk penurunan berat badan? Kerana pelbagai jenis yoga dan intensiti yang berbeza-beza, perkiraan ketagihan kalori yang tepat sukar diperoleh. Sebagai contoh, Harvard Health hanya menawarkan anggaran untuk yoga Hatha, gaya yang agak lembut yang dilaporkan membakar antara 240 dan 356 kalori sejam, bergantung kepada berat badan anda. Itulah mengenai kadar pembakaran kalori yang sama seperti berjalan kaki pada 3.5 mph.
Tetapi semasa mencipta defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil adalah kejayaan penurunan berat badan, perjalanan berat badan adalah proses yang kompleks - dan melakukan yoga dapat membantu menggalakkan beberapa tingkah laku yang paling penting. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan dalam edisi 2018 Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal mendapati bahawa orang dewasa muda yang mengamalkan yoga makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan pada umumnya lebih aktif secara fizikal, sementara juga memakan sedikit makanan cepat saji dan minuman manis.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam edisi 2016 tentang Perubatan Pelengkap dan Pengendalian Berdasarkan Bukti, meneliti perjalanan penurunan berat badan sebanyak 20 wanita yang kehilangan berat badan, sengaja atau tidak, dengan melakukan yoga. Walaupun saiz kajiannya sangat kecil, ia mengenal pasti lima tema utama mengenai kesan yoga untuk penurunan berat badan, termasuk pergeseran ke arah pemakanan yang sihat dan manfaat sokongan dalam komuniti yoga.
Tetapi bagaimana pula dengan perutnya berapa lama sebelum yoga mula melangsingkan lemak badan yang berlebihan? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa jika anda menurunkan berat badan pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu, anda lebih cenderung untuk menghentikannya dalam jangka panjang. Tidak kira berapa banyak yoga yang anda lakukan, itulah matlamat yang sihat.
Sekiranya terdapat beberapa variasi dalam perjalanan penurunan berat badan anda, bersandar kepada yoga Om sebagai bukan tekanan. Sesetengah senaman akan melihat hasil yang lebih cepat dalam minggu awal program penurunan berat badan mereka, sementara yang lain mungkin memerlukan beberapa minggu untuk dial dalam gabungan aktiviti fizikal, pemakanan dan penjagaan diri yang menjadi tumpuan usaha yang berjaya untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi teruskan dalam jangka panjang.
