Makan kurang dan bersenam lebih banyak. Itulah penyelesaian mudah untuk soalan berat badan seseorang. Tetapi jika ia benar-benar mudah, lebih banyak orang akan berada dalam keadaan yang hebat. Ternyata, beberapa tingkah laku anda yang lain memainkan peranan besar dalam kehilangan lemak. Cuba 20 tip ini - termasuk beberapa kejutan - untuk melancarkan metabolisme anda mempercepat transformasi tubuh tanpa lemak.
Makan kurang dan bersenam lebih banyak. Itulah penyelesaian mudah untuk soalan berat badan seseorang. Tetapi jika ia benar-benar mudah, lebih banyak orang akan berada dalam keadaan yang hebat. Ternyata, beberapa tingkah laku anda yang lain memainkan peranan besar dalam kehilangan lemak. Cuba 20 tip ini - termasuk beberapa kejutan - untuk melancarkan metabolisme anda mempercepat transformasi tubuh tanpa lemak.
1. Mempunyai Rancangan
Pepatah lama pergi: "Jika anda gagal untuk merancang, anda bercadang untuk gagal." Mempunyai matlamat dan menetapkan sasaran khusus untuk minggu anda untuk mencapai matlamat itu, kata Emma-Leigh Synnott, MBBS, pakar senaman, nutrisi dan metabolisme. Bagaimanapun, pastikan anda tidak terlalu ketat dengan diri anda sendiri. Hidup lebih banyak daripada diet anda. Oleh itu pastikan anda mencari keseimbangan antara mencapai matlamat anda dan menikmati masa ini juga.
Kredit: Zerbor / iStock / Getty ImagesPepatah lama pergi: "Jika anda gagal untuk merancang, anda bercadang untuk gagal." Mempunyai matlamat dan menetapkan sasaran khusus untuk minggu anda untuk mencapai matlamat itu, kata Emma-Leigh Synnott, MBBS, pakar senaman, nutrisi dan metabolisme. Bagaimanapun, pastikan anda tidak terlalu ketat dengan diri anda sendiri. Hidup lebih banyak daripada diet anda. Oleh itu pastikan anda mencari keseimbangan antara mencapai matlamat anda dan menikmati masa ini juga.
2. Lebih Tidur
Tidur lebih banyak daripada membantu badan anda pulih dari hari yang panjang - ia sebenarnya membantu anda melawan lemak. Malah, penyelidik di University of Chicago melaporkan bahawa tidur kurang daripada tujuh hingga lapan jam malam dapat meningkatkan selera makan anda (memaksa anda makan terlalu banyak), memperlahankan metabolisme anda (menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori) dan menjadikan tubuh mengekalkan lebih banyak lemak perut. Perlu sebab lain untuk tidur lebih banyak? Kekurangan mata juga dikaitkan dengan latihan yang tidak baik. Buat kebaikan dan dapatkan rehat. Tubuh awak akan terima kasih.
Tidur lebih banyak daripada membantu badan anda pulih dari hari yang panjang - ia sebenarnya membantu anda melawan lemak. Malah, penyelidik di University of Chicago melaporkan bahawa tidur kurang daripada tujuh hingga lapan jam malam dapat meningkatkan selera makan anda (memaksa anda makan terlalu banyak), memperlahankan metabolisme anda (menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori) dan menjadikan tubuh mengekalkan lebih banyak lemak perut. Perlu sebab lain untuk tidur lebih banyak? Kekurangan mata juga dikaitkan dengan latihan yang tidak baik. Buat kebaikan dan dapatkan rehat. Tubuh awak akan terima kasih.
3. Snack Smarter
Ya, sesetengah orang mendapat manfaat daripada makan empat hingga enam kali sehari dan menikmati makanan ringan. Tetapi penyelidik dari Universiti Purdue mendapati bahawa kaedah snek boleh menyalahgunakan usaha anda. Itu kerana jumlah kalori dari makanan ringan telah meningkat dari hampir 400 kalori kepada hampir 600 kalori setiap hari. Jika anda penangkap besar, pilihlah pilihan yang lebih sihat sehingga anda makanan ringan adalah kaya dengan nutrien dan anda mungkin perlu mengurangkan kalori yang anda makan secara keseluruhan. Mengesan pengambilan anda di Penjejak Kalori LIVESTRONG.COM boleh membantu anda memantau apa yang anda makan.
Kredit: nicomenijes / iStock / Getty ImagesYa, sesetengah orang mendapat manfaat daripada makan empat hingga enam kali sehari dan menikmati makanan ringan. Tetapi penyelidik dari Universiti Purdue mendapati bahawa kaedah snek boleh menyalahgunakan usaha anda. Itu kerana jumlah kalori dari makanan ringan telah meningkat dari hampir 400 kalori kepada hampir 600 kalori setiap hari. Jika anda penangkap besar, pilihlah pilihan yang lebih sihat sehingga anda makanan ringan adalah kaya dengan nutrien dan anda mungkin perlu mengurangkan kalori yang anda makan secara keseluruhan. Mengesan pengambilan anda di Penjejak Kalori LIVESTRONG.COM boleh membantu anda memantau apa yang anda makan.
4. Tahu Berapa Banyak Makan Anda
Bahagian salah satu persamaan tenaga adalah dengan hanya mengehadkan pengambilan bahan api anda. Tetapi malangnya, kebanyakan orang sangat teruk dengan ini. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kebanyakan orang terlalu meremehkan berapa banyak yang mereka makan, kadang-kadang sehingga 50 peratus! Terdapat beberapa cara anda boleh menjejaki apa yang anda makan, seperti menggunakan Tracker Calorie LIVESTRONG.COM.
Kredit: Rasulovs / iStock / Getty ImagesBahagian salah satu persamaan tenaga adalah dengan hanya mengehadkan pengambilan bahan api anda. Tetapi malangnya, kebanyakan orang sangat teruk dengan ini. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kebanyakan orang terlalu meremehkan berapa banyak yang mereka makan, kadang-kadang sehingga 50 peratus! Terdapat beberapa cara anda boleh menjejaki apa yang anda makan, seperti menggunakan Tracker Calorie LIVESTRONG.COM.
5. Pindahkan Lagi (BANYAK lebih banyak!)
Inilah, pada dasarnya, separuh kedua persamaan - sebelah kalori. Malangnya, kebanyakan orang berjuang dengan proses ini. Dalam masyarakat hari ini, kami kebanyakan tidak aktif: Kami bergerak dalam kereta, kami bekerja di hadapan komputer sepanjang hari dan kami berehat di hadapan televisyen. Tambah senaman sampingan (seperti bercakap tangga atau mengetuk kaki) selain aktiviti rasmi (seperti bermain sukan, mengangkat berat, berjalan) untuk melihat manfaat terbesar, kata pakar latihan Emma-Leigh Synnott.
Kredit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesInilah, pada dasarnya, separuh kedua persamaan - sebelah kalori. Malangnya, kebanyakan orang berjuang dengan proses ini. Dalam masyarakat hari ini, kami kebanyakan tidak aktif: Kami bergerak dalam kereta, kami bekerja di hadapan komputer sepanjang hari dan kami berehat di hadapan televisyen. Tambah senaman sampingan (seperti bercakap tangga atau mengetuk kaki) selain aktiviti rasmi (seperti bermain sukan, mengangkat berat, berjalan) untuk melihat manfaat terbesar, kata pakar latihan Emma-Leigh Synnott.
6. Potong pada Kalori Cair
Inilah kebenaran: Lebih daripada 21 peratus kalori yang dikonsumsi rakyat Amerika setiap hari berasal dari minuman. Bukan sahaja minuman ini kurang cenderung menjadikan anda kenyang, dengan itu membuatkan anda lapar, mereka seringkali dimuatkan dengan gula.
Kredit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesInilah kebenaran: Lebih daripada 21 peratus kalori yang dikonsumsi rakyat Amerika setiap hari berasal dari minuman. Bukan sahaja minuman ini kurang cenderung menjadikan anda kenyang, dengan itu membuatkan anda lapar, mereka seringkali dimuatkan dengan gula.
7. Merancang Hari Cheat
Mengambil makanan adalah sukar untuk anda, baik dari segi mental dan fizikal. Itulah sebabnya hari cheat adalah sebahagian daripada banyak rancangan diet yang berjaya. Royal membeli-belah boleh memberikan anda istirahat dari tabiat yang membatasi anda yang akan membuat anda berpuas hati semasa masih kehilangan berat badan.
Kredit: Sumber Imej Putih / Sumber Imej / Getty ImagesMengambil makanan adalah sukar untuk anda, baik dari segi mental dan fizikal. Itulah sebabnya hari cheat adalah sebahagian daripada banyak rancangan diet yang berjaya. Royal membeli-belah boleh memberikan anda istirahat dari tabiat yang membatasi anda yang akan membuat anda berpuas hati semasa masih kehilangan berat badan.
8. Angkat Berat Berat
Sama ada anda seorang lelaki atau seorang wanita, cara terpantas untuk membakar lemak dengan cepat adalah dengan mengangkat berat berat. Bukan sahaja berat yang lebih berat mengaktifkan lebih banyak serabut otot, mereka juga meningkatkan metabolisme anda. Dengan kata lain, apabila anda mengangkat berat berat, anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi, walaupun anda tidak melakukan apa-apa.
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSama ada anda seorang lelaki atau seorang wanita, cara terpantas untuk membakar lemak dengan cepat adalah dengan mengangkat berat berat. Bukan sahaja berat yang lebih berat mengaktifkan lebih banyak serabut otot, mereka juga meningkatkan metabolisme anda. Dengan kata lain, apabila anda mengangkat berat berat, anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi, walaupun anda tidak melakukan apa-apa.
9. Buat Diri Anda Bertanggungjawab
Mengelilingi diri anda dengan alat untuk membantu anda dalam perjalanan anda. Beritahu rakan anda. Beritahu keluarga anda. Sertai komuniti dalam talian. Biarkan orang tahu matlamat anda dan minta sokongan mereka dalam membantu anda mencapai matlamatnya. Semakin disokong anda, semakin baik.
Kredit: Neustockimages / iStockMengelilingi diri anda dengan alat untuk membantu anda dalam perjalanan anda. Beritahu rakan anda. Beritahu keluarga anda. Sertai komuniti dalam talian. Biarkan orang tahu matlamat anda dan minta sokongan mereka dalam membantu anda mencapai matlamatnya. Semakin disokong anda, semakin baik.
10. Tambah Pelbagai Latihan
Untuk senaman berimpak tinggi yang akan menimbulkan metabolisme anda dalam masa yang singkat, cubalah menukar latihan kardio dan rintangan dalam litar, mencadangkan Jim Smith, CSCS, pencipta DieselSC.com. Sebagai contoh, mulakan dengan lima minit kardio (treadmill, basikal, elips) dengan segera diikuti dengan litar dumbbell membersihkan, membersihkan dan menekan, memukul, menekan ketenteraan dan bengkok, di mana setiap senaman dijalankan selama lapan pengulangan. Litar keseluruhan ini boleh diulang dua hingga tiga kali.
Kredit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesUntuk senaman berimpak tinggi yang akan menimbulkan metabolisme anda dalam masa yang singkat, cubalah menukar latihan kardio dan rintangan dalam litar, mencadangkan Jim Smith, CSCS, pencipta DieselSC.com. Sebagai contoh, mulakan dengan lima minit kardio (treadmill, basikal, elips) dengan segera diikuti dengan litar dumbbell membersihkan, membersihkan dan menekan, memukul, menekan ketenteraan dan bengkok, di mana setiap senaman dijalankan selama lapan pengulangan. Litar keseluruhan ini boleh diulang dua hingga tiga kali.
11. Latihan Carb Swapping
Carb swapping adalah salah satu cara yang paling mudah (dan terpantas) untuk melompat-mula penurunan berat badan. Gantikan makanan seperti pasta, beras dan roti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada rakan-rakan yang diprosesnya. Ini bermakna anda boleh makan lebih banyak makanan tanpa menambah berat badan.
Kredit: Eising / Photodisc / Getty ImagesCarb swapping adalah salah satu cara yang paling mudah (dan terpantas) untuk melompat-mula penurunan berat badan. Gantikan makanan seperti pasta, beras dan roti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada rakan-rakan yang diprosesnya. Ini bermakna anda boleh makan lebih banyak makanan tanpa menambah berat badan.
12. Gunakan Alat Mudah
Anda tidak perlu mendapatkan salah satu mesin elips atau treadmill yang mewah. A $ 10 lompat tali sangat berkesan sebagai sebahagian daripada pemanasan anda, dan sebagai cara untuk mendapatkan intensiti berkualiti tinggi ke dalam latihan anda, kata jurulatih peribadi Jim Smith. Kekalkan cahaya pada kaki anda dan mengawal pernafasan anda semasa anda mencuba dan memukul 50 lompat, 100 lompat atau lebih.
Kredit: Ternakan / Ternakan / Getty ImagesAnda tidak perlu mendapatkan salah satu mesin elips atau treadmill yang mewah. A $ 10 lompat tali sangat berkesan sebagai sebahagian daripada pemanasan anda, dan sebagai cara untuk mendapatkan intensiti berkualiti tinggi ke dalam latihan anda, kata jurulatih peribadi Jim Smith. Kekalkan cahaya pada kaki anda dan mengawal pernafasan anda semasa anda mencuba dan memukul 50 lompat, 100 lompat atau lebih.
13. Rehat Kurang Semasa Latihan
Terdapat banyak pemboleh ubah penting yang mesti diuruskan ketika menstrukturkan latihan anda, salah seorang daripada mereka sedang berehat. Tempoh rehat yang anda ambil di antara senaman boleh diubahsuai untuk mendapatkan kesan pembakaran lemak, kata pelatih peribadi Jim Smith. Dengan memendekkan masa yang anda ambil antara latihan hingga 10 hingga 30 saat, anda boleh meningkatkan metabolisme berehat dan intensiti senaman anda.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesTerdapat banyak pemboleh ubah penting yang mesti diuruskan ketika menstrukturkan latihan anda, salah seorang daripada mereka sedang berehat. Tempoh rehat yang anda ambil di antara senaman boleh diubahsuai untuk mendapatkan kesan pembakaran lemak, kata pelatih peribadi Jim Smith. Dengan memendekkan masa yang anda ambil antara latihan hingga 10 hingga 30 saat, anda boleh meningkatkan metabolisme berehat dan intensiti senaman anda.
14. Cuba Latihan Gabungan
Menghubungkan dua hingga tiga latihan yang berbeza bersama-sama ke rantaian pergerakan adalah cara yang baik untuk mendapatkan banyak kerja yang dilakukan dalam masa yang singkat. Ini adalah kunci untuk meningkatkan kecekapan senaman anda dan memberi kesan positif kepada matlamat kehilangan lemak anda, kata pelatih peribadi Jim Smith. Kombinasi seperti menyambungkan push-up dan burpee ke dalam pull-up adalah contoh yang menakjubkan dari teknik ini.
Kredit: takoburito / iStock / Getty ImagesMenghubungkan dua hingga tiga latihan yang berbeza bersama-sama ke rantaian pergerakan adalah cara yang baik untuk mendapatkan banyak kerja yang dilakukan dalam masa yang singkat. Ini adalah kunci untuk meningkatkan kecekapan senaman anda dan memberi kesan positif kepada matlamat kehilangan lemak anda, kata pelatih peribadi Jim Smith. Kombinasi seperti menyambungkan push-up dan burpee ke dalam pull-up adalah contoh yang menakjubkan dari teknik ini.
15. Cuba Puasa Berselang-seli
Dianggap sebagai satu daripada tabiat makan yang lebih kontroversial, puasa yang berselang-seli menggabungkan istirahat panjang dari makan (14 hingga 16 jam) dengan tempoh pemakanan yang lebih pendek (8 hingga 10 jam), atau berpuasa selama 24 jam sekali seminggu. Walaupun tingkahlaku mungkin kelihatan melampau, penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini bukan sahaja dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sihat, tetapi juga mengekalkan jisim otot. Walaupun pendekatan ini tidak berfungsi untuk semua orang, teknik ini boleh berfungsi dengan baik untuk orang yang lebih suka makan hanya dua hingga tiga kali sehari.
Kredit: windujedi / iStock / Getty ImagesDianggap sebagai satu daripada tabiat makan yang lebih kontroversial, puasa yang berselang-seli menggabungkan istirahat panjang dari makan (14 hingga 16 jam) dengan tempoh pemakanan yang lebih pendek (8 hingga 10 jam), atau berpuasa selama 24 jam sekali seminggu. Walaupun tingkahlaku mungkin kelihatan melampau, penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini bukan sahaja dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sihat, tetapi juga mengekalkan jisim otot. Walaupun pendekatan ini tidak berfungsi untuk semua orang, teknik ini boleh berfungsi dengan baik untuk orang yang lebih suka makan hanya dua hingga tiga kali sehari.
16. Makan Lebih Lemak
Tahukah anda bahawa Institut Perubatan mengesyorkan bahawa diet terdiri daripada 25 hingga 35 peratus lemak? Ternyata makanan berkhasiat tinggi seperti kacang, alpukat dan minyak yang sihat dapat membantu anda mengurangkan lemak lebih cepat daripada pendekatan diet lain. Pastikan anda mengetahui berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam diet anda untuk mengelakkan diri daripada makan berlebihan. Dan seperti biasa, elakkan lemak trans - mereka masih tidak sihat.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesTahukah anda bahawa Institut Perubatan mengesyorkan bahawa diet terdiri daripada 25 hingga 35 peratus lemak? Ternyata makanan berkhasiat tinggi seperti kacang, alpukat dan minyak yang sihat dapat membantu anda mengurangkan lemak lebih cepat daripada pendekatan diet lain. Pastikan anda mengetahui berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam diet anda untuk mengelakkan diri daripada makan berlebihan. Dan seperti biasa, elakkan lemak trans - mereka masih tidak sihat.
17. Makan Lebih Protein
Protein membantu anda mengekalkan jisim badan tanpa lemak (otot, tidak gemuk), dan meningkatkan kesan terma diet anda. Iaitu, protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk tubuh anda diproses daripada karbohidrat atau lemak. Ini boleh menyumbang secara mendalam kepada kalori keluar dari persamaan tenaga. Sebagai bonus, protein makan membuat anda lebih lama, dan penyelidik telah menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan berapa banyak yang anda makan setiap hari dengan beratus-ratus kalori.
Kredit: Magone / iStock / Getty ImagesProtein membantu anda mengekalkan jisim badan tanpa lemak (otot, tidak gemuk), dan meningkatkan kesan terma diet anda. Iaitu, protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk tubuh anda diproses daripada karbohidrat atau lemak. Ini boleh menyumbang secara mendalam kepada kalori keluar dari persamaan tenaga. Sebagai bonus, protein makan membuat anda lebih lama, dan penyelidik telah menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan berapa banyak yang anda makan setiap hari dengan beratus-ratus kalori.
18. Menjadi Peminum Berat
Tidak, kita tidak bercakap tentang alkohol. Walaupun tiada apa-apa yang ajaib tentang air, proses memakan banyak cecair boleh menipu anda untuk berasa kurang lapar. Lebih-lebih lagi, apabila anda mengalami dehidrasi, anda membakar dua peratus kalori yang lebih sedikit setiap hari, kata penyelidik University of Utah. Oleh itu, jika anda berjuang untuk mengawal selera makan anda, diminum sebelum makan. Kemudian minum lagi. Anda akan lebih cenderung melawan lemak.
Kredit: Reka Bentuk Pics / Reka Bentuk Pics / Getty ImagesTidak, kita tidak bercakap tentang alkohol. Walaupun tiada apa-apa yang ajaib tentang air, proses memakan banyak cecair boleh menipu anda untuk berasa kurang lapar. Lebih-lebih lagi, apabila anda mengalami dehidrasi, anda membakar dua peratus kalori yang lebih sedikit setiap hari, kata penyelidik University of Utah. Oleh itu, jika anda berjuang untuk mengawal selera makan anda, diminum sebelum makan. Kemudian minum lagi. Anda akan lebih cenderung melawan lemak.
19. Minuman Protein Whey
Diet anda terutamanya terdiri daripada sumber-sumber makanan seperti daging, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati mereka yang mengonsumsi whey-protein shake kehilangan hampir dua kali ganda lebih banyak lemak kerana mereka yang tidak mempunyai shake. Magic? Hampir tidak. Protein dalam shake tidak lebih berkesan daripada protein yang terdapat di dalam makanan pepejal. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak mendapat cukup protein dalam diet mereka, dan shake adalah cara yang mudah untuk memenuhi keperluan badan anda, mencadangkan penyelidik.
Kredit: v_rachai / iStock / Getty ImagesDiet anda terutamanya terdiri daripada sumber-sumber makanan seperti daging, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati mereka yang mengonsumsi whey-protein shake kehilangan hampir dua kali ganda lebih banyak lemak kerana mereka yang tidak mempunyai shake. Magic? Hampir tidak. Protein dalam shake tidak lebih berkesan daripada protein yang terdapat di dalam makanan pepejal. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak mendapat cukup protein dalam diet mereka, dan shake adalah cara yang mudah untuk memenuhi keperluan badan anda, mencadangkan penyelidik.
20. Jadilah Pesakit dan Berikan Masa Anda
Anda tidak mendapat berat dalam sekelip mata, jadi anda tidak akan mengambilnya semalaman sama ada. Berikan masa untuk diri sendiri dan ketahui bahawa berat badan akan hilang jika anda berpegang pada rancangan anda.
Kredit: Imej Comstock / Stockbyte / Getty ImagesAnda tidak mendapat berat dalam sekelip mata, jadi anda tidak akan mengambilnya semalaman sama ada. Berikan masa untuk diri sendiri dan ketahui bahawa berat badan akan hilang jika anda berpegang pada rancangan anda.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda berjaya mengurangkan berat badan? Apakah beberapa rahsia anda untuk kekal sihat dan sesuai dan mengurangkan berat badan? Pernahkah anda mencuba apa-apa dalam senarai ini? Adakah mereka bekerja untuk anda? Yang mana yang mengejutkan anda? Adakah anda akan menambah ke dalam rutin anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesPernahkah anda berjaya mengurangkan berat badan? Apakah beberapa rahsia anda untuk kekal sihat dan sesuai dan mengurangkan berat badan? Pernahkah anda mencuba apa-apa dalam senarai ini? Adakah mereka bekerja untuk anda? Yang mana yang mengejutkan anda? Adakah anda akan menambah ke dalam rutin anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
