Masa pengedaran kalori anda membantu dengan pengurusan berat badan dan kehilangan, serta menawarkan manfaat kesihatan yang lain - bermakna ia bukan hanya apa yang anda makan tetapi juga apabila anda memakannya. Mengedarkan nutrien anda dengan cara yang ideal dapat membantu menurunkan berat badan, mencegahnya dan menjadi lebih sihat.
Chronobiology - Semua Tentang Masa
Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, mengekalkan kerugian atau menjana gaya hidup aktif anda, kronobiologi - sains bagaimana irama circadian mempengaruhi sistem badan kita - boleh mendedahkan banyak tentang bila anda perlu makan untuk kesihatan yang optimum.
Bergantung pada kronobiologi anda, serta tabiat seperti waktu tidur anda, masa-masa tertentu dalam hari adalah sesuai untuk makan untuk memaksimumkan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori yang berlebihan, menggunakan protein dan nutrien lain untuk membina otot dan memberi anda tenaga yang berkekalan.
Kajian Julai 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme mendapati bahawa misalignment circadian - makan, tidur, dan terdedah kepada cahaya pada masa yang tidak wajar - mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan metabolik kedua-dua haiwan dan subjek manusia. Ini meninggalkan kedua-dua kumpulan yang lebih terdedah kepada obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan keadaan metabolik yang lain.
Pemakan Awal Kurangkan Berat
Ternyata sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu. Kajian Disember 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mengikuti sekumpulan wanita yang berlebihan berat badan dan obes sepanjang 12 minggu pada diet kalori yang terhad sebanyak 1, 400 kalori sehari.
Para penyelidik memantau kesan pengagihan kalori ke atas penurunan berat badan para peserta. Mereka yang makan 50 peratus daripada jumlah kalori harian mereka semasa sarapan pagi, diikuti oleh 36 peratus semasa makan tengah hari, dan 14 peratus pada waktu makan malam, kehilangan 2.5 kali lebih berat sepanjang kursus kajian berbanding mereka yang makan terbalik.
Kedua-dua kumpulan itu terhad kepada 1, 400 kalori sehari, tetapi kumpulan yang makan sarapan lebih tinggi kalori menunjukkan penurunan berat badan dan kehilangan lilitan pinggang daripada kumpulan makan tinggi kalori. Lebih-lebih lagi, mereka yang memakan sebahagian besar kalori mereka pada awalnya menunjukkan toleransi glukosa yang lebih baik, tahap insulin puasa yang lebih rendah dan tahap trigliserida yang lebih rendah.
Memperpanjang Semalaman Anda Semalaman
Kajian besar-besaran September 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mengikuti masa makan dan indeks jisim badan (BMI) sebanyak 50, 660 orang dewasa di Amerika Syarikat dan Kanada. Kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengedaran kalori terhad kepada dua kali sehari setiap hari dengan puasa semalaman sebanyak 18 atau lebih jam menunjukkan penurunan konsisten dalam BMI mereka dengan mereka yang memilih sarapan pagi sebagai makanan mereka yang terbesar hari ini menunjukkan manfaat yang paling.
Kajian itu menyimpulkan bahawa mempunyai jurang antara lima hingga enam jam antara sarapan pagi dan makan tengah hari, dan kemudian cepat 18 hingga 19 jam, adalah strategi yang berkesan untuk mencegah kenaikan berat badan jangka panjang.
Walaupun berat badan bukan matlamat anda, puasa yang berselang-seli dengan penekanan pada makan pada awal hari telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang dramatik. Kajian Jun 2018 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel memantau perubahan metabolik sekumpulan kecil lelaki obesiti diabetik selama lima minggu.
Satu kumpulan mengamalkan puasa awal waktu terhad dengan tetingkap makan selama lapan jam dan kumpulan kawalan memakan kalori mereka sepanjang tempoh 12 jam yang lebih konvensional. Walaupun kumpulan tidak kehilangan berat badan, kumpulan puasa mempunyai tahap insulin yang rendah dan kepekaan insulin yang lebih baik, serta tekanan darah yang lebih rendah.
Imbangan dan BMR
Sekiranya makan sebahagian besar kalori sebelum tengah hari hanya kelihatan tidak sesuai untuk gaya hidup anda, jangan risau. Sama ada matlamat anda adalah untuk kehilangan, mendapatkan atau mengekalkan berat badan anda, anda boleh mencapainya semasa mengedarkan kalori anda dengan cara yang sesuai dengan jadual anda. Pengurusan berat badan adalah, pertama dan paling penting, kalori dalam kalori versus kalori.
USDA mentakrifkan makanan yang sihat sebagai "satu yang menyediakan cukup nutrien penting daripada makanan yang kaya dengan nutrien, mengandungi pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan asas, dan memberi tumpuan kepada mengimbangi kalori yang dimakan dengan kalori yang dibelanjakan untuk membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. " Anda boleh mencapai itu pada bila-bila masa sepanjang hari dengan terlebih dahulu menentukan kalori minimum yang diperlukan setiap hari untuk matlamat anda.
Satu cara untuk melakukannya ialah menentukan kadar metabolik basal anda (BMR), yang merujuk kepada jumlah asas kalori badan anda perlu berfungsi secara optimum dengan gaya hidup yang tidak aktif. Anda boleh memikirkan BMR anda dengan menggunakan persamaan berikut:
- Lelaki: (88.4 + 13.4 x berat dalam kilogram) + (4.8 x tinggi dalam sentimeter) - (5.68 x umur)
- Perempuan: (447.6 + 9.25 x berat kilogram) + (3.10 x tinggi dalam sentimeter) - (4.33 x umur)
Sekali BMR anda ditubuhkan, ia perlu diselaraskan untuk menampung tahap aktiviti fizikal anda dengan mengalikan BMR anda dengan jumlah yang sesuai:
- Sedentari: BMR x 1.2
- Aktif ringan: BMR x 1.375
- Aktif aktif: BMR x 1.55
- Sangat aktif: BMR x 1.725
Nombor yang terhasil adalah jumlah minimum kalori yang perlu anda makan sehari sambil cuba menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk memastikan perkara lebih mudah, anda hanya boleh menggunakan kalkulator kalori untuk melakukan pengesanan matematik dan kalori untuk anda.
