Sasarkan setiap bahagian badan anda dengan senaman menggunakan dumbbells 10 paun. Bergantung kepada status kecergasan anda, bagaimanapun, dumbbells 10 paun mungkin terlalu berat atau terlalu ringan. Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mencadangkan untuk memilih berat badan yang menggantikan otot anda dalam 12 hingga 15 pengulangan untuk toning umum. Sekiranya matlamat anda membina kekuatan, anda perlu meningkatkan berat badan kepada keletihan otot anda dengan enam hingga 10 ulangan. Secara umum, dumbbells 10 paun adalah permulaan yang baik bagi kebanyakan orang. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Squat dengan Press Shoulder
Pegang dumbbells di setiap tangan dan bawa tangan anda sehingga dumbbells berada di kedua-dua belah kepala, telapak tangan menghadap ke hadapan. Berdiri dengan lebar kaki lebar bahu. Sapukan sehingga paha anda mendatar dengan lantai, mengekalkan berat badan anda pada tumit anda, dan tolak pinggul anda supaya lutut anda tinggal di belakang jari kaki anda. Berdiri sambil menekan menekan dumbbell ke atas kepala. Turunkan dumbbells ke bawah untuk menyelesaikan dalam kedudukan permulaan.
Lunge dengan Bicep Curl
Pegang dumbbells di setiap tangan dengan lengan bawah dan telapak menghadap ke hadapan. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan lung, tetapi simpan lutut kanan di belakang jari kaki anda. Turunkan lutut kiri anda di belakang anda sehingga hampir menyentuh tanah. Apabila anda lebih rendah, curl barbells ke arah bahu anda untuk bekerja bisep anda. Berdiri semula, bawa kaki kiri ke hadapan dan turunkan dumbbell. Ulangi untuk kaki yang lain.
Songsang Terbang
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan pegang dumbbells di setiap tangan. Beralih berat badan ke tumit anda dan bengkok ke atas pinggul kira-kira 45 darjah, menjaga lengan belakang anda lurus atau sedikit melengkung. Biarkan tangan anda digantung dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Menjaga tangan anda kebanyakannya lurus, tetapi tidak terkunci, buka mereka secara lisan dan peras bilah bahu anda bersama-sama untuk bekerja otot belakang anda. Perlahan rendah dan kembali ke posisi permulaan.
Tekan dada
Lay dengan punggung anda di lantai, lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah. Poskan tangan anda supaya lengan bawah anda lurus di udara, palms ke hadapan memegang berat dengan siku anda berehat di atas tanah. Tekan dumbbells sehingga mereka bertemu di tengah-tengah dada anda. Tunggu sebentar, dan perlahan-lahan menurunkannya kembali sehingga siku anda ringan menyentuh tanah, dan ulangi. Untuk kesulitan tambahan, cuba seli satu lengan pada satu masa sementara yang lain tetap lurus di udara.
Twist abdomen
Duduk di atas tanah dengan lutut bengkok, kaki rata di atas tanah, memegang satu berat badan dengan kedua-dua tangan. Lean kembali kira-kira 45 darjah dan putar badan anda sambil serentak cuba mengetuk berat di atas tanah ke arah sisi berputar. Bergerak dengan cepat tetapi lancar melalui setiap putaran.
