Bar babak adalah sesuai untuk melakukan senaman ayam untuk trisep anda, tetapi dengan sedikit kreativiti, anda boleh menggunakan bar di bawah untuk bekerja seluruh badan atas anda, termasuk abs anda. Bar menyediakan pangkalan yang kukuh untuk berfungsi, membolehkan anda melakukan variasi latihan.
Dips
Dips menekankan otot trisep. Untuk melaksanakan dips, berdiri menghadap pangkal bar dan letakkan satu tangan pada setiap bar dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Untuk masuk ke dalam kedudukan, angkat badan anda ke udara dengan lutut bengkok dan tahan diri di bar. Pastikan tangan anda lurus untuk meratakan punggung anda. Seterusnya, bengkokkan siku anda tetapi pastikan tangan anda diperas ke sisi anda dan turunkan badan anda, berhenti apabila siku anda membuat sudut 90 darjah. Anda boleh bersandar sedikit ke hadapan dengan bahagian atas badan dan melihat ke bawah, tetapi pastikan tulang belakang anda lurus.
Kaki terangkat
Untuk melakukan kaki meningkatkan dan bekerja otot perut anda, anggap kedudukan permulaan yang sama seperti senaman dips, tetapi berhadapan dengan badan anda dari dasar bar. Dengan lengan dan belakang lurus, angkat kaki anda sehingga selari dengan lantai. Pastikan lutut anda bengkok jika terlalu sukar bagi anda untuk meningkatkan kaki anda lurus dan dengan kawalan. Turunkan kaki anda lurus dan gerakkannya ke lantai untuk menyelesaikan satu rep.
Push-Up Modified
Push-up adalah satu latihan yang berkesan untuk triceps dan otot dada dan bahu. Dengan menggunakan tempat berenang untuk melakukan tempat push-up kurang berat badan di bahagian atas badan anda, membuat senaman boleh dilakukan untuk hampir semua orang. Mulailah dengan berdiri di tepi bar dip, menghadapinya. Ambil satu bar dengan kedua-dua tangan, telapak tangan dan lebar bahu. Kemudian bengkokkan siku anda keluar sisi dan bawa dada anda ke arah bar. Tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu push-up yang diubahsuai. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang.
Modifikasi Tarik
Pull-up mensasarkan otot-otot lat punggung bawah anda, tetapi bisep dan otot-otot bahu juga dimainkan. Melakukan pull-up yang diubahsuai dengan bar dip bermakna anda tidak perlu mengangkat semua berat badan anda setiap kali. Versi ini lebih mudah untuk mereka yang tidak mempunyai kekuatan badan atas yang hebat. Untuk melakukan pull-up yang diubahsuai, letakkan lebar bahu tangan anda di satu bar, dengan cengkaman yang terlalu cepat atau tertindas. Kedudukan tangan boleh ditukar untuk pelbagai. Kemudian gantung dari bar dengan lengan anda lurus dan berjalan kaki anda ke hadapan sehingga kaki anda lurus dan dada anda adalah selaras dengan tangan anda. Tarik dada anda ke arah bar dengan membongkok siku anda. Untuk menyelesaikan senaman, turun ke bawah.
