Terdapat banyak bukti bahawa makan lebih banyak protein dapat membantu anda merasa puas terhadap kalori yang lebih sedikit apabila anda cuba menurunkan berat badan. Dan apabila had harian anda adalah kalori 1, 200 ramping, anda memerlukan semua bantuan yang anda dapat. Apabila menjulang protein anda, ingatlah untuk memilih sumber kalori rendah.
Berapa rendah awak boleh pergi?
Dua belas kalori sehari adalah pengambilan kalori yang sangat rendah. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, 1, 200 kalori sesuai untuk ramai wanita yang ingin menurunkan berat badan, bergantung kepada tahap aktiviti mereka; Walau bagaimanapun, terlalu sedikit bagi kebanyakan lelaki, yang memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita. Oleh itu sebelum anda menggali merancang pelan protein tinggi anda, pastikan anda tidak menetapkan pemandangan anda terlalu rendah.
Walaupun mengurangkan kalori anda adalah kunci untuk penurunan berat badan, makan terlalu sedikit kalori - tidak kira sama ada ia berasal dari protein, karbohidrat atau lemak - boleh berpotensi menghalang penurunan berat badan. Bukan sahaja anda kerap merasa lapar, tetapi metabolisme anda mungkin perlahan kerana tubuh anda menyesuaikan, metabolik, berfungsi dengan kurang tenaga. Sekiranya anda bersenam secara teratur, anda mungkin menghadapi risiko masalah kesihatan kerana terlalu sedikit kalori.
Diet Protein Diet Tinggi
Dengan atau tanpa pembetulan kalori, protein mempunyai beberapa kesan terhadap selera makan dan metabolisme yang boleh menjadi rahsia untuk melangsingkan badan. Yang pertama adalah rasa kenyang, atau rasa kepenuhan dan kepuasan yang anda rasakan selepas makan makanan tertentu. Menurut satu artikel dalam edisi Februari 2015 mengenai Trend dalam Sains & Teknologi Makanan , protein adalah nutrien yang paling sihat, diikuti dengan karbohidrat, kemudian lemak.
Pengambilan protein merangsang penghasilan beberapa hormon yang memberi kesan kepada isyarat saraf, atau menghantar isyarat kepada otak bahawa badan sudah cukup untuk dimakan, menurut artikel yang diterbitkan pada bulan November 2014 dalam Pemakanan & Metabolisme . Di antaranya adalah hormon incretin, yang disintesis di usus dan disembur oleh sistem endokrin, dan cholecystokinin (CCK), satu lagi hormon yang terdapat dalam saluran gastrousus dan otak.
Satu hormon incretin khususnya, yang dipanggil glucagon-like peptide-1 (GLP-1), nampaknya mengaktifkan nukleus sistem saraf pusat yang terlibat dalam pembesaran, melaporkan pengarang kajian kajian yang diterbitkan pada September 2013 dalam Journal of Obesity Antarabangsa . CCK bertanggungjawab untuk mengurangkan pengaliran perut, yang mewujudkan rasa kenyang yang lebih lama.
Meningkatkan metabolisme dan mengekalkan otot
Di samping itu, protein boleh meningkatkan metabolisme buat sementara waktu. Protein lebih sukar bagi tubuh untuk mencerna daripada karbohidrat, oleh itu badan perlu membelanjakan lebih banyak tenaga. Ini mengakibatkan kenaikan sementara kadar metabolik semasa pencernaan protein dan pengambilan tenaga bersih yang lebih rendah. Menurut kajian Nutrisi & Metabolisme 2014, metabolisme protein meningkatkan kadar metabolik asas sebanyak 15 hingga 30 peratus. Bagi karbohidrat, peningkatan potensi adalah 5 hingga 10 peratus, dan untuk lemak ia hanya 0 hingga 3 peratus.
Akhir sekali, makan lebih banyak protein apabila anda menjalani diet rendah kalori dapat membantu anda mengekalkan jisim otot. Badan tidak secara sengaja membakar lemak hanya kerana anda mengurangkan pengambilan kalori anda. Malah pada permulaan diet, tubuh anda boleh membakar massa otot tanpa lemak untuk tenaga, selain karbohidrat yang disimpan dan jumlah lemak yang lebih kecil, mengikut artikel dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada bulan Jun 2014.
Memelihara jisim otot adalah penting untuk penurunan berat badan kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak - sebanyak empat kali lebih aktif, melaporkan Paige Kinucan dan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico. Mempunyai jisim otot lebih bermakna anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa, walaupun anda tidak melakukan apa-apa.
Berapa Banyak Protein?
Pengambilan makanan yang disyorkan untuk protein untuk populasi umum yang ditentukan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki setiap hari. Kerana protein mempunyai 4 kalori per gram yang berfungsi untuk 184 atau 224 kalori dari protein (walaupun, seperti yang disebutkan di atas, pengambilan kalori rendah tidak sesuai untuk kebanyakan lelaki.) Itu kira-kira 15 hingga 18 peratus daripada pengambilan kalori anda pada Diet 1200 kalori.
Anda juga boleh mengetahui keperluan protein anda berdasarkan berapa banyak yang anda timbangkan. Lembaga Makanan dan Pemakanan meletakkan cadangannya pada kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan orang purata. Jadi, sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound, anda memerlukan 55 gram protein. Tetapi jika anda menimbang £ 190, anda perlu mensasarkan hampir 70 gram protein.
Tetapi anda mungkin memilih untuk pergi lebih tinggi daripada itu. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Obesiti Facts pada bulan Jun 2017, para peserta mengikuti sama ada diet protein biasa atau diet protein tinggi. Mereka yang mematuhi diet protein tinggi telah kehilangan berat badan yang lebih banyak pada penghujung percubaan enam bulan.
Kumpulan protein-protein memakan 0.8 gram yang ditetapkan setiap kilogram berat badan, manakala kumpulan protein tinggi menggunakan 1.34 gram per kilogram. Ini bermakna 91 gram protein untuk orang 150 paun dan 115 gram untuk orang 190 paun setiap hari.
Memilih Sumber Protein Terbaik
Membuat kerja ini bermakna memenuhi sasaran protein sasaran anda ke dalam kalori harian kalori anda. Jika anda menembak untuk 90 gram protein, ingat bahawa dengan 4 kalori setiap gram, menurut USDA, itulah 360 kalori, atau lebih daripada satu perempat daripada anggaran anda. Sekiranya anda lebih tinggi, anda boleh membelanjakan hampir 50 peratus kalori kalori protein anda.
Kini datang bahagian yang sukar - memikirkan bagaimana untuk meregangkan belanjawan anda supaya anda mendapatkan yang paling bang for buck kalori anda. Pasti, anda boleh makan hamburger makanan segera dan dapatkan kira-kira 15 gram protein; tetapi anda perlu menghabiskan lebih dari 250 kalori, menurut data USDA. Walau bagaimanapun, jika anda membuat pilihan yang lebih sihat, seperti dada ayam panggang (3 auns) tanpa kulit, anda akan mendapat 27 gram protein hanya untuk 142 kalori.
Atau, mungkin anda lebih suka ikan atau tauhu? Walau bagaimanapun, ini adalah sumber protein tanpa lemak yang penuh dengan nutrien yang mempromosikan kesihatan dan rendah kalori. Pilihan kesihatan lain termasuk telur, kacang dan susu rendah lemak. Lean daging merah OK dalam jumlah kecil jarang sekali; Walau bagaimanapun, penting untuk mengelakkan pemotongan lemak daging dan daging yang diproses.
Selain sumber protein tanpa lemak, anda juga memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga dan lemak yang sihat untuk kesihatan jantung. Sayuran bukan berkanji seperti sayur-sayuran berdaun, lada dan brokoli adalah nutrien kaya dan rendah kalori, dan biji-bijian memberikan vitamin dan mineral penting. Kedua-duanya menyediakan serat pemakanan, sebahagian makanan yang tidak dapat dicerna dari makanan tumbuhan yang membantu pencernaan dan, seperti protein, juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Tiada bilik goyang pada diet 1200 kalori. Gula-gula, kue, soda, barangan bakar, makanan goreng dan cepat, dan makanan pencuci mulut tidak menawarkan nutrisi, tidak kenyang dan banyak kalori. Apabila anda merasakan keinginan makanan ringan datang, dapatkan makanan ringan yang kaya protein untuk membantu anda merasa kenyang dan bahagia.
