Bengkak bisep dumbbell adalah antara latihan berat badan yang paling kerap digunakan untuk mengukuhkan senjata. Direka untuk mengasingkan otot brachii bisep, latihan menggulung dumbbell mengarahkan kebanyakan berat terus ke bisep untuk membina otot yang cepat dan berkesan.
Walaupun tidak ada berat rata rata curl rasmi untuk keriting dumbbell di seluruh papan, pelbagai umum boleh dianggarkan berdasarkan maklumat yang dikumpulkan dari pelbagai sumber. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan ini atau apa-apa.
Purata Berat Curl
Purata berat curl bergantung kepada beberapa kekuatan dan faktor kestabilan. Pengangkat berat yang menghirup pengulangan berat berat yang sangat berat, sebagai contoh, adalah lebih mampu mengangkat satu berat berat daripada pelatih yang mengangkat pelbagai ulangan berat yang rendah.
Anggaran yang ditawarkan oleh laman web Testosterone Nation mencadangkan rata-rata barbell curl berat sebanyak 80 paun untuk lelaki atau 40 paun untuk wanita. Kerana curl barbell melakukan gerakan yang sama seperti curl dumbbell, kecuali dengan kedua-dua tangan, berat rata curl untuk jenis latihan ini akan menjadi kira-kira separuh bahawa setiap tangan atau 40 pound untuk lelaki dan 20 pound untuk wanita.
Ujian Kenceng Kanan
Laman web Top End Sports menyenaraikan sejumlah berat purata yang dicatatkan dari ujian kecergasan kanan, yang direka untuk mengukur kekuatan badan atasan yang lebih tua antara umur 60 dan 94. Menurut keputusan, lelaki berumur di antara 60 dan 64 boleh melakukan purata 16 hingga 22 ulangan rambut keriting 8-pound, manakala wanita pada umur yang sama melakukan 13 hingga 19 ulangan curl 5-pound dumbbell.
Tahap kekuatan turun jauh di kalangan 90 hingga 94 tahun lelaki dan wanita, yang hanya boleh melakukan pengulangan 10 hingga 14 dan 8 hingga 13, masing-masing.
Mencari Purata Anda
Walaupun terdapat beberapa kaedah untuk mencari berat badan mengangkat peribadi anda, bereksperimen sehingga anda mendapati berat badan yang dapat anda angkat 12 hingga 15 kali. Memilih berat badan yang betul untuk senaman curl dumbbell anda akhirnya merupakan pilihan peribadi yang terbaik ditentukan dengan percubaan dan kesilapan, atau oleh persamaan matematik, seperti formula maksimum pengulangan satu.
Gunakan borang yang betul semasa melakukan curl bisep. Berdiri tinggi dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Jangan gunakan momentum untuk membantu curl anda. Jika anda mendapati diri anda bersandar mundur semasa gerakan ini, dumbbell anda terlalu berat.
Satu Pengulangan Maksimum
Menurut kalkulator Physiques Kebangsaan, anda boleh mengumpul maksimum pengulangan anda dengan mengira keputusan ujian mengangkat. Pilih berat badan yang selesa dan lakukan seberapa banyak keriting dumbbell yang mungkin. Majukan bilangan pengulangan dengan 0.033 dan tambah 1. Akhirnya, kalikan nombor ini dengan berat yang anda angkat untuk menerima maksimum pengulangan anda.
Sebagai contoh, jika anda mengangkat lapan ulangan sebanyak 30 paun, maksimum pengulangan satu anda akan menjadi 38 paun. Gunakan nombor ini untuk menentukan purata berat badan pengeriting rata anda, dan secara beransur-ansur meningkatkannya apabila kekuatan anda bertambah baik.
