Sekiranya anda melakukan crunches perut semata-mata dengan harapan dapat mengurangkan lemak perut dengan cepat, anda akan membuat diri anda berasa kecewa. Latihan perut tidak mengurangkan lemak di sekeliling bahagian tengah anda. Mereka hanya nada dan menguatkan otot di bawah lemak. Untuk cepat mengurangkan lemak perut, fokus pada kehilangan berat badan dan mengurangkan lemak dari seluruh badan anda. Anda boleh melakukan ini dengan menggabungkan diet yang sihat dan rutin senaman yang termasuk latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Langkah 1
Lakukan senaman aerobik sederhana selama 150 hingga 300 minit seminggu untuk membakar kalori, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Terlibat dalam aktiviti yang menyeronokkan yang mengaktifkan badan atas dan bawah untuk membakar kalori yang optimum. Gunakan mesin elips dengan mengendalikan bergerak atau mesin mendayung. Berjalan pantas atau berjoging di atas treadmill sambil mengayunkan lengan anda ke belakang dan sebagainya. Gerakkan otot dan sendi anda walaupun pelbagai gerak latihan yang anda lakukan.
Langkah 2
Menggabungkan pecah pendek dan kuat ke dalam rutin kardio anda dalam satu atau dua hari. Sebagai contoh, mempercepatkan kelajuan yang sengit selama 30 saat hingga satu minit sebelum kembali ke tahap yang sederhana selama satu hingga dua minit. Ganti intensiti lapan hingga 10 kali untuk menyelesaikan senaman anda. Selang intensiti tinggi ini dapat mengurangkan lemak badan, termasuk lemak perut, menurut Majlis Latihan Amerika.
Langkah 3
Jadual latihan rintangan pada sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut seminggu untuk membina jisim otot, yang - berbanding lemak - membakar lebih banyak kalori. Sasarkan kumpulan otot besar anda dengan latihan kompaun dan gabungan untuk rangsangan otot yang optimum dan membakar kalori. Termasuk latihan seperti lif mati, squats, tekan bangku, push-up, tarik-up, squats dengan menimbulkan lateral dan lunges dengan raising depan.
Langkah 4
Memperkasakan rutin latihan rintangan dengan meminimumkan rehat yang anda ambil di antara latihan. Dengan berjalan pantas dari satu senaman ke seterusnya, senaman anda menjadi sesi latihan litar, mengekalkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak kalori. Bekerja melawan kumpulan otot. Sebagai contoh, buat sambungan kaki untuk quadriceps anda, diikuti oleh kaki keriting untuk hamstrings anda, atau lakukan bengkok untuk belakang anda diikuti oleh bangku-bangku untuk dada anda.
Langkah 5
Laraskan tabiat makan anda untuk menggalakkan penurunan berat badan. Kurangkan saiz hidangan anda sebanyak 10 hingga 15 peratus supaya anda makan lebih sedikit kalori. Hadkan gula, garam, transfat dan alkohol. Tukar makanan berkalori tinggi untuk alternatif rendah kalori. Dapatkan nutrien anda daripada protein, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan produk tenusu yang kurang lemak.
Petua
Mula perlahan jika anda baru bersenam. Sebagai contoh, lakukan hanya 15 minit cardio pada tiga hari dalam seminggu dan satu set setiap latihan kekuatan latihan. Apabila anda menjadi lebih kuat, beransur-ansur meningkatkan tempoh senaman anda dan tambahkan lagi set mengangkat berat.
Kurangkan maksimum 2 paun setiap minggu, yang - mengikut Majlis Latihan Amerika - adalah realistik dan boleh dikekalkan.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum melakukan diet dan rutin senaman, terutamanya jika anda menghadapi masalah perubatan atau kecederaan.
