Bersih dan akhbar adalah salah satu pergerakan yang paling menyeluruh yang boleh anda lakukan. Bentuk yang lebih tradisional, barbell bersih dan akhbar, adalah salah satu daripada dua latihan angkat berat yang dipilih untuk Sukan Olimpik. Ia melibatkan kaki, belakang, bahu dan teras untuk memindahkan berat badan dari ketinggian ke seluruh kepala.
Sejarah
Yang bersih dan akhbar adalah salah satu gerakan kekuatan asal. Ia diperkenalkan pada Sukan Olimpik pada tahun 1896 sebagai pergerakan satu tangan. Olimpik kemudiannya berpindah ke versi latihan dua tangan pada tahun 1920 dan mula menggunakan kelas berat untuk menjadikan persaingan lebih adil.
Otot Digunakan dalam Bersih
Bersih dan akhbar melibatkan banyak otot badan, menjadikan latihan ini senaman menyeluruh. Dalam satu kajian pada tahun 2005 dalam Jurnal Sukan Perubatan dan Kecergasan Fizikal, penyelidik mengukur saiz otot angkat berat angkat Olimpik yang lebih muda, yang secara rutin melaksanakan yang bersih dan akhbar, dan membandingkannya dengan orang biasa yang tidak melakukan latihan. Para penyelidik mendapati bahawa angkat berat Olimpik mempunyai lengan yang lebih besar, lengan atas, otot dada, otot belakang dan quadriceps.
Anda boleh memecahkan pergerakan itu ke dalam fasa: deadlift, yang bersih dan akhbar. Semasa pemberontakan, anda membawa berat dari ketinggian ke sekitar ketinggian pinggul. Yang bersih adalah gerakan pinggul yang kuat yang menggunakan momentum untuk mengayunkan berat badan dari pinggul anda ke bahu anda. Dari sana anda mencincang lutut anda sedikit dan kemudian memandu dengan kaki dan lengan anda serentak.
Otot yang Digunakan dalam Deadlift
Bahagian kematian melibatkan banyak usaha dari kumpulan otot yang dikenali sebagai rantai posterior. Seperti namanya, otot-otot ini mengalir bahagian belakang badan anda dan memasukkan betis, hamstring, glutes, otot belakang dan lats yang lebih rendah, yang merupakan otot terbesar di bahagian atas badan anda dan lari dari bahu anda ke punggung bawah.
Otot Digunakan dalam Bersih
Selepas rantai posterior membantu anda menaikkan berat badan ke pinggul anda, sudah tiba masanya untuk bahagian yang bersih. Menggunakan momentum yang anda dapatkan dari deadlift, anda mengetuk pinggul anda ke belakang dan bersandar, semakin tinggi mungkin. Pergerakan ini dipanggil lanjutan tiga kali ganda kerana anda memperluaskan pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda untuk meletup ke udara seperti anda melompat.
Gerak melompat adalah penting dalam latihan ini kerana ia membolehkan anda untuk kuasa dumbbells sehingga bahu anda. Kajian 2004 dalam Journal of Strength and Conditioning mendapati terdapat hubungan yang kuat di antara ketinggian yang orang dapat melompat dan seberapa baik mereka melakukan pertandingan angkat berat Olimpik, yang termasuk bersih dan akhbar.
Otot yang anda gunakan untuk meluaskan tiga kali ganda ialah betis, quadriceps, hamstrings dan glutes anda. Di bahagian atas badan anda, anda menggunakan otot punggung belakang anda seperti trapezius dan rhomboid anda untuk mengelakkan berat badan daripada menarik tangan dan bahu ke hadapan. Jangan lupa bahawa sepanjang masa ini anda menggunakan otot-otot lengan bawah anda untuk mengikat berat di tangan anda dan mencegahnya daripada tergelincir.
Selepas anda melipatgandakan tiga kali dan menggerakkan berat badan anda perlu mendarat dan jongkok secepat mungkin. Momentum dari yang bersih mendapat beban yang bergerak ke atas, tetapi anda perlu berjongkok untuk menangkap berat pada ketinggian bahu untuk mempersiapkan akhbar. Untuk menangkap berat badan anda memerlukan teras yang sangat kuat, termasuk empat otot perut anda (rectus abdominis, obliques dalaman dan luaran dan abdominis melintang).
Kemudian anda memerlukan otot punggung anda, spin erector, yang berjalan selari di sisi tulang belakang anda, untuk memegang belakang anda di tempat. Anda akan menggunakan quadriceps, hamstrings dan glutes anda untuk mengeraskan badan rendah anda dalam kedudukan jongkong dan berdiri dengan berat selepas anda menangkapnya.
Otot Digunakan dalam Akhbar
Sekarang anda berdiri dengan berat di atas bahu. Anda akan membengkokkan lutut anda sedikit dan melekatkan punggung anda kembali ke dalam jongkong kecil. Kemudian anda memandu, seolah-olah anda melompat, dan tekan berat dengan bahu anda. Apabila anda menekan, anda menggunakan deltoids, trapezius dan triceps untuk mendapatkan berat badan. Untuk memandu dengan kaki anda dari kedudukan jongkong, anda sekali lagi menggunakan anak lembu, hamstrings, quadriceps dan glutes.
Kesimpulannya
Terdapat beberapa otot yang tidak digunakan semasa pergerakan keseluruhan tubuh. Untuk mendapatkan berat badan dari ketinggian, ke atas kepala anda, anda perlu menggunakan betis, hamstring, quadriceps, glute, otot bawah dan bawah belakang, abdominal, bahu, triceps, dan lengan bawah. Cubalah hanya sepuluh langkah ulangan latihan yang mudah dan ini akan membuatkan anda terengah-engah dari jumlah tenaga yang diperlukan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
