Lelaki dan wanita dengan enam pek abs dihiasi majalah kecergasan meliputi dan bintang dalam iklan untuk makanan tambahan dan gim. Tetapi sekarang, enam pek yang hebat tidak mencukupi. Middles otot yang ditakrifkan seperti Taye Diggs dan Bradley Cooper mendedahkan lapan pek yang sukar difahami. Ini "naik" dari enam pek berasal dari gabungan latihan yang rajin, diet yang teliti dan berkat genetik. Mencapai lapan bungkusan bukanlah sesuatu yang mudah dan mungkin tidak dapat dicapai oleh semua orang, tetapi banyak kerja bermula di dapur.
The Delight-Pack Defined
Apabila lemak badan anda cukup rendah - biasanya sekurang-kurangnya 6 hingga 9 peratus untuk lelaki atau 16 hingga 19 peratus untuk wanita - otot abdominis rektus anda mungkin menunjukkan apabila anda menanggung midriff anda. Ini adalah otot paling dekat dengan permukaan dan kelihatan dipotong atau ditakrifkan apabila lapisan lemak yang menutupi mereka kebanyakannya hilang.
Beberapa otot membentuk rektus abdominis di rantau; keputusan lapan pek apabila anda dapat melihat empat pasang yang dipisahkan oleh alba linea, jalur tisu penghubung yang menarik garis bawah pusat inti anda. Tiga kumpulan tisu penghubung antara setiap pasangan otot membentuk garis potong, atau lembah, di antara setiap pek. Membangunkan lembah antara dua set paling rendah otot bertukar enam pek ke dalam paparan lapan pek.
Tahap yang mana anda boleh mengembangkan lembah-lembah ini bergantung banyak pada genetik. Tetapi, tanpa perhatian berhati-hati terhadap diet dan senaman - anda tidak akan pernah mencapai perut basuh. Kebanyakan lelaki perlu mengurangkan lemak badan mereka kepada kurang daripada 6 peratus dan wanita kurang daripada 16 peratus untuk mencapai lapan pek.
Makan untuk Lapan-Pek
Protein adalah komponen penting dalam diet abs. Makronutrien ini menyokong usaha gym anda untuk membina otot di seluruh badan anda. Lebih banyak otot meningkatkan metabolisme anda dan merangsang pembakaran kalori yang lebih besar dan kehilangan lemak. Setiap hidangan - sama ada snek atau duduk - harus mengandungi sebahagian protein seperti 4 auns daging tanpa lemak, satu sudu whey, 1/2 hingga 1 cawan tenusu rendah lemak atau 3 auns soya.
Gula, alkohol, makanan olahan dan karbohidrat halus, termasuk roti dan nasi putih, berada di luar meja. Sebaliknya, kebanyakan karbohidrat anda berasal dari sayur-sayuran dan buah-buahan dengan hidangan 1/2 cangkir dari seluruh bijirin pada satu atau dua kali makan setiap hari.
Mengambil makanan kecil setiap dua hingga tiga jam juga menyokong matlamat mencapai lapan bungkus kerana ia menghalang anda daripada meredakan, membantu anda mendapatkan semua kalori dan protein yang anda perlukan dan mencegah perasaan kurang. Walau bagaimanapun, makan makanan mini enam hingga lapan kali sehari tidak penting untuk mencapai lapan pek. Hanya elakkan melompat makan dan kelaparan diri sendiri - yang boleh menggalakkan pembebasan hormon tekanan yang menggalakkan penyimpanan lemak di dalam perut anda - tetapi jangan pergi dari cara anda untuk makan apabila anda tidak lapar atau jadual anda tidak membolehkan ia.
Makanan Sampel Diet Abs
Termasuk pelbagai makanan dalam pelan makan lapan paket anda untuk mendedahkan badan anda kepada pelbagai nutrien yang luas. Makanan protein tinggi yang sesuai untuk dimasukkan adalah putih telur, ikan tuna dan ikan putih yang lain, dada ayam dan daging sayap. Keju kotej, yogurt Yunani dan tauhu juga boleh menyokong diet abs anda. Sayur hijau, brokoli, kembang kol, skuasy musim panas dan ubi keledek adalah pilihan untuk sayur-sayuran. Pilih 1/2 hingga 1 cawan quinoa, gandum dan beras merah sebagai sumber karbohidrat setiap hari. Epal, oren, limau gedang dan blueberries membuat pilihan buah yang baik.
Lapan pek tidak berasal dari diet bebas lemak, sama ada. Pergi untuk 1/4 cawan walnut atau biji labu atau hidangan salmon 4-auns setiap hari, sebagai contoh, untuk mendapatkan lemak tak tepu yang sihat yang membantu penyerapan nutrien dan menyediakan hormon penting dan sokongan otak.
Sarapan pagi boleh terdiri daripada 1/2 cawan oat kering yang dimasak di dalam air yang disajikan dengan separuh daripada limau gedang dan 6 putih telur; makan tengah hari mungkin terdiri daripada salad hijau besar yang dihiasi dengan dada ayam dan biji labu; Makan malam adalah ikan putih dengan ubi keledek kecil dan cawan atau dua broccoli kukus. Antara makanan, mempunyai kaleng air tuna dengan saderi dan mustard; 1 cawan keju cottage dicampur dengan walnut dan epal cincang; atau goncang protein whey dibuat dengan yoghurt biasa dan blueberries.
Latihan dan Harapan Lapan-Pak
Tanpa senaman perut yang terfokus, lapan pek hanya mimpi paip walaupun anda mengikuti semua peruntukan makanan yang betul. Lakukan lima atau enam senaman setiap hari untuk satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk membina otot teras yang kuat. Ini akan membantu menyumbang kepada otot dan definisi yang akan didedahkan dengan diet yang optimum, tetapi ia juga akan memberikan kekuatan yang seimbang pada teras supaya anda berfungsi secara fungsional, dan juga estetika. Kerusuhan tradisional sementara secara sengaja mengikat otot perut anda, menaikkan kaki, mengangkat papan, kerusi kerusi kapten, manuver basikal dan bangku bangku bangkit adalah contoh latihan untuk dimasukkan.
Pastikan pemandangan anda juga realistik. Tidak semua orang mempunyai kecenderungan genetik untuk memecahkan lapan pek. Sesetengah otot perut manusia telah terhuyung-huyung atau berselerak dengan cara yang tidak berkembang menjadi satu set "pek" yang jelas. Anda boleh merendahkan diri ke tahap lemak badan yang sangat rendah dan mendapati bahawa hanya empat otot perut anda kelihatan.
