Berlari dengan berat badan adalah kaedah yang berkesan untuk menambah manfaat kecergasan kepada rutin senaman normal anda. Beban kerja yang semakin meningkat memaksa otot anda bekerja lebih keras. Ia memerlukan lebih banyak usaha untuk melengkapkan latihan yang sama, yang meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dalam tempoh masa yang sama. Berlari dengan berat juga meningkatkan "pengambilan anaerobik gentian otot berputar cepat di kaki, " menurut satu kajian yang dilakukan oleh "European Journal of Physiology Applied." Adalah penting untuk mengikuti garis panduan tertentu untuk mengelakkan kecederaan apabila berjalan dengan berat.
Tangan atau Wrist Timbang
Menurut Dr. Cedric Bryant, ketua fisiologi senaman di Majlis Latihan Amerika, berjalan dengan 1 hingga 3 lb tangan atau berat pergelangan tangan dapat meningkatkan denyut jantung sebanyak lima hingga 10 denyut seminit dibandingkan dengan berjalan tanpa berat badan. Jumlah kalori yang dibakar juga meningkat sebanyak 5 hingga 15 peratus. Berat di atas 3 lbs. tidak disyorkan kerana ia menambah tekanan pada otot bahu, siku dan sendi pergelangan tangan. Manfaat tambahan menggunakan berat tangan dan pergelangan tangan kebanyakannya diperolehi daripada peningkatan aktiviti otot lengan. Mengayunkan tangan lebih semasa berjalan boleh meningkatkan kelajuan berjalan dan memberikan alternatif yang lebih selamat untuk menimbang berat dengan faedah yang sama.
Berat Kaki
Berat buku lali mungkin menyebabkan mekanik yang sedang berjalan diubahsuai dalam sesetengah individu, yang membawa kepada risiko kecederaan yang lebih besar kerana ketegangan yang ditempatkan pada tendon kaki bawah, otot dan sendi. Mereka juga memberikan faedah kecergasan yang minimum berbanding dengan berjalan tanpa berat, peningkatan kadar jantung dengan tiga hingga lima denyutan per minit dan kalori dibakar sebanyak 5 hingga 10 peratus. Menurut satu kajian yang dijalankan oleh University of Alberta, peserta menggunakan berat buku lali berjalan lebih lambat daripada kelajuan berjalan normal yang tidak berat badan, yang menyumbang kepada manfaat kecergasan yang kurang.
Jaket berwajaran
Berat jaket merata mengedarkan beban tambahan di seluruh badan anda, dengan sedikit mengganggu mekanik larian. Gunakan rompi berat yang menyumbang 5 hingga 10 peratus berat badan anda. Menurut satu kajian yang dijalankan oleh "European Journal of Physiology Applied, " vested running running mempunyai kesan yang paling besar apabila dilakukan dalam aktiviti yang cenderung seperti sprint bukit atau berjalan tangga. Apabila tidak memakai jaket, kelajuan berjalan menegak dan panjang masa yang diperlukan untuk otot kaki untuk meningkatkan keletihan.
Kesimpulannya
Memperbaiki rutin berjalan normal anda dengan apa-apa bentuk berat tubuh memberikan faedah kecergasan tambahan. Beban kerja tambahan meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama seperti berjalan tanpa berat. Otot kaki digalakkan untuk bekerja dengan lebih cekap, meningkatkan jumlah masa yang diperlukan untuk keletihan dan membolehkan anda berjalan lebih laju pada kelajuan yang lebih cepat. Latihan berat harus didekati dengan mematuhi garis panduan khusus untuk mencegah kecederaan.
