Rutin regangan yang betul akan membantu meningkatkan prestasi dan kelajuan anda. Dynamic regangan sebelum perlumbaan menghangatkan otot anda, menyediakan mereka untuk tenaga tenaga yang pendek dan kuat. Perlumbaan pasca peregangan, atau regangan statik, memberi tumpuan kepada pemanjangan otot dan kelonggaran dan membantu mencegah kesakitan atau ketegangan.
Kick It
Quadriceps anda mendorong anda ke hadapan dan ketahanan mereka membantu anda mengekalkan kelajuan semasa pecut. Pukulan butt, peregangan dinamik, menyediakan paha quad dan flexors untuk jangka masa. Berdiri, letakkan kaki anda bahu-lebar dan bengkokkan lutut anda sedikit. Relaks bahu anda dan masukkan siku anda dengan sisi anda. Mula joging. Selepas beberapa saat, menendang tumit ganti ke pantat anda. Angkat kelajuan dan teruskan selama 30 hingga 60 saat.
Walk It Out
Berjalan kaki lurus menendang pemandunya, anak lembu dan punggung bawah, yang penting untuk berlari. Berdiri lurus, bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan kencangkan otot perut anda. Angkat tangan anda di depan bahu anda, sejajar dengan tanah. Berjalan ke hadapan, luruskan kaki kiri anda dan angkat ke arah kanan anda. Turunkan kaki anda ke lantai dan kemudian angkat kaki kanan lurus ke arah kiri anda. Teruskan bergantian, melengkapkan 12 hingga 20 tendangan dengan setiap kaki.
Stretch It Out
Membentang statik, seperti berdiri quadriceps, menghalang kekakuan selepas pecut anda. Berdiri lurus, letakkan kaki anda bersebelahan dan bengkokkan lutut anda sedikit. Ubah pinggang dan bahu anda ke hadapan. Angkat kaki kanan anda di belakang pinggul kanan anda, menyentuh tumit anda ke punggung anda. Balutkan tangan kanan anda di bahagian atas kaki kanan anda dan angkat ke atas sehingga anda merasakan ketegangan yang sedikit di bahagian kaki anda. Pastikan pinggang anda kuasa dua dan lutut rapat untuk membantu mengasingkan quad anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat, lepaskan dan tukar kaki.
Perlahankan
Peregangan hamstring yang duduk, regangan pasca-larian statik, mengurangkan ketegangan otot di belakang kaki anda. Duduk di atas lantai, memanjangkan kaki anda di hadapan anda. Luruskan punggung anda, tekan kaki anda terhadap satu sama lain dan arahkan jari kaki anda ke atas. Jangkitkan tangan anda ke arah jari anda sambil menurunkan bahagian atas badan anda ke bahagian atas kaki anda. Mengekalkan lurus terus apabila anda lebih rendah untuk memberi tumpuan kepada hamstring anda. Berhenti apabila anda merasa sedikit ketegangan di hamstring anda dan tahan selama 30 hingga 60 saat.
