Letakkan kawalan jauh dan lari dari infomersial - mereka tidak akan memberitahu anda bagaimana untuk mendapatkan senjata yang lebih besar di rumah, terutama tidak tergesa-gesa. Tetapi beberapa prinsip asas sains senaman akan.
Latihan Lengan Lengan Anda
Berikut adalah kit permulaan yang "cepat tangan": Pilih mana-mana dua senaman ini untuk bisep dan dua senaman untuk triceps dan lakukan satu set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap satu. Bertujuan untuk melakukan latihan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Semasa anda membina lebih banyak kekuatan dan ketahanan, anda boleh meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan, menambah senaman lain ke senaman anda, atau menambah sesi senaman ketiga sepanjang minggu.
Berapa lama anda akan melihat keputusan? Kesakitan boleh ditetapkan dalam masa 12 hingga 24 jam rutin baru, tetapi otot yang lebih besar mengambil masa lebih lama untuk tiba. Kebanyakan kajian klinikal yang direka untuk menilai pertumbuhan otot, atau hipertrofi , dijalankan selama sekurang-kurangnya tempoh lapan minggu, jadi itu adalah jangka masa minimum realistik untuk melihat hasil yang boleh diukur.
Ia mungkin sukar untuk melihat hasil dalam cermin kerana anda melihat diri anda setiap hari, tetapi pita pengukur tidak pernah berlaku - jadi pertimbangkan untuk mengukur kemajuan anda dengan mengambil pengukuran lilitan lengan setiap bulan.
Petua
Semua orang mempunyai latihan kegemaran - tetapi pastikan anda menggabungkan rutin senaman anda dengan memilih senaman lengan baru setiap lapan minggu atau lebih. Ini mempunyai tiga manfaat: Ia mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan; ia menggalakkan pembangunan otot seimbang; dan ia juga dapat membantu otot anda melalui mana-mana dataran latihan di jalan anda, sudah tentu dimaksudkan.
1. Latihan Biceps
Kajian EMG 2014, ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika, menunjukkan bahawa latihan berikut menghasilkan aktiviti otot paling dalam bisep brachii .
Pindah 1: Kepekatan Konsentrasi
Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi atau bangku dan satu bodoh tunggal.
- Duduk di kerusi atau bangku dengan berat di tangan kanan anda.
- Tarik kaki anda di atas lantai, sekurang-kurangnya lebar bahu di luar, dan engsel ke hadapan dari pinggul. Tuang siku kanan anda ke bahagian dalam paha kanan, dan letakkan tangan kiri pada paha kiri anda untuk kestabilan tambahan, jika anda suka. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Pastikan badan anda stabil dan masih semasa anda menekuk lengan kanan anda, merapatkan berat badan ke arah bahu anda. Jangan gunakan tekanan dari paha anda untuk membantu mengimbangi berat badan bersama; itulah tugas bisep anda.
- Luaskan lengan kanan anda, menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
Ini adalah satu latihan yang berat sebelah, jadi pastikan anda mengambil masa untuk bekerja lengan yang lain juga.
Pindah 2: Keriting Kabel
Untuk ini, anda perlu akses kepada mesin kabel atau sekurang-kurangnya kren kabel yang rendah, dan pemegang bar lurus.
- Letakkan diri anda menghadap katrol dan sangat dekat dengannya. Ambil pegangan dalam cengkaman bawah.
- Bend tangan anda, lencong mengendalikan sehingga ke dada. Kencang abs anda untuk menstabilkan badan anda - ia tidak sepatutnya kembali seperti yang anda lakukan.
- Turunkan pegangan semula ke kedudukan permulaan dengan gerakan yang lancar dan terkawal.
Gerakkan 3: Chin-Ups
Betul: Latihan belakang telah berjaya menyelinap ke dalam senarai latihan lengan. Itu kerana bisep anda juga menendang untuk membantu anda semasa gerakan menarik yang kuat. Ini juga latihan rumah yang baik, kerana yang anda perlukan adalah bar tarik-up.
- Pegang bar tarik dengan genggaman bawah, dengan tangan lebih lebar lebar bahu.
- Tarik diri ke bar.
- Kurangkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dalam gerakan terkawal.
Petua
Jika ini terlalu sukar, anda boleh menggunakan band tarik - seperti band getah gergasi yang melekat pada bar - untuk membantu, atau letakkan langkah aerobik di bawah bar tarik dan tekan dengan kaki anda (jangan 'l melompat) untuk membantu meningkatkan diri anda ke bar.
2. Latihan trisep
Ia kembali kepada Majlis Amerika untuk Latihan untuk satu lagi kajian - yang satu ini mengenal pasti latihan terbaik untuk mengendalikan trisep anda, dengan dua latihan pertama yang mengikuti memimpin pek.
Pindah 1: Triangle Push-Up
- Andaikan kedudukan push-up, sama ada pada lutut anda (push-up diubahsuai) atau pada jari kaki anda (push-up penuh).
- Bawa tangan anda rapat bersama, supaya jari telunjuk dan ibu jari anda sentuh. Semak kedudukan badan anda: Tubuh anda harus lurus dari kepala ke lutut jika anda melakukan push-up yang diubahsuai, atau kepala ke tumit jika anda melakukan push-up penuh.
- Mengekalkan badan yang lurus itu apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan dada anda ke lantai.
- Luruskan tangan anda, tekan semula diri anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Penalti Triceps
- Terangkan lutut kiri anda pada bangku berat. Hinge ke hadapan dari pinggul, menggunakan tangan kiri anda di bangku cadangan untuk mendapatkan sokongan tambahan.
- Ambil satu dumbbell di tangan kanan anda dan sikap siku kanan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Pastikan siku kanan anda tersentuh di sebelah anda apabila anda meluruskan lengan kanan anda terhadap berat dumbbell.
- Bengkokkan lengan anda sekali lagi, menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.
Pindah 3: Sambungan Triceps Overhead
Latihan triceps yang paling baik dalam kajian ini adalah dips, tetapi kebanyakan gim di rumah tidak akan memendam bar - jadi cuba lakukan ekstensi dumbbell triceps overhead sebaliknya.
- Pegang dumbbell secara menegak di hadapan anda dengan kedua-dua tangan, telapak tangan terhadap plat berat sebelah dalam satu sisi, ibu jari dan jari bertindih untuk mengelilingi pegangan.
- Tekan dumbbell ke atas kepala anda dan simpan siku anda dekat dengan kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan latihan ini.
- Bend tangan anda dan menurunkan berat badan di belakang kepala anda.
- Luruskan lengan anda untuk menekan bahagian belakang berat, menyelesaikan pengulangan.
Nota Mengenai Masa Pemulihan
Berikan otot anda sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh antara latihan. Ini bermakna bahawa anda boleh, paling banyak, melakukan tiga latihan untuk kumpulan otot yang diberikan dalam minggu biasa.
Tetapi jika anda mula terlalu kuat dan membuat diri anda sakit atau sakit hati, anda sebenarnya boleh menangguhkan kemajuan anda. Dan walaupun meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine di New Zealand pada bulan November 2016 memperlihatkan bahawa kekuatan latihan dua kali seminggu memberikan hasil hipertrofi yang unggul untuk latihan sekali seminggu, para doktor tidak lagi menubuhkan bukti kukuh mengenai latihan tiga kali seminggu benar-benar lebih baik. Jadi, dua kali seminggu adalah tempat yang baik untuk bermula.
Tiada Peralatan Gim?
Tetapi - masih ada harapan. Mula-mula, walaupun latihan kompaun seperti tekan-up dan baris terbalik, yang anda tidak perlukan peralatan khas untuk, tangan anda. Mereka tidak berfungsi secara berasingan, tapi itu baik-baik saja; lengan anda masih akan menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Dan kedua, walaupun pendekatan tipikal untuk membina otot adalah untuk menggunakan berat badan yang relatif berat dan pengulangan yang rendah, kajian yang kecil tetapi menarik yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 Journal of Strength and Conditioning Research membahagikan 18 sukarelawan kepada dua jenis kumpulan latihan: sama ada berat badan, pengulangan rendah atau berat badan rendah, ulangan tinggi. Walaupun kumpulan berat tinggi membina lebih banyak kekuatan, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam saiz otot.
