Folat, atau vitamin B9, adalah bahan aktif dalam asid folik. Ia penting semasa kehamilan dan bermanfaat dalam merawat pelbagai keadaan kronik. Sebagai suplemen, asid folik selamat jika diambil dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, berlebihan boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan dalam jangka panjang.
Apakah Asid Folik?
Anda boleh mencari asid folik dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya. Kompaun ini adalah bentuk sintetik folat, salah satu kumpulan vitamin B yang diperlukan untuk pengeluaran dan pembahagian sel-sel baru, termasuk kulit, rambut, otot dan otak. Ia membantu badan anda membuat sel darah merah dan putih, dan ia amat penting dalam sintesis DNA.
Asid folik berfungsi bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 untuk mengawal fungsi asid amino dalam darah anda. Apabila protein memecah, paras asid amino yang tinggi, seperti homocysteine, boleh didapati di dalam aliran darah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Manfaat folat yang menjanjikan tetapi belum terbukti termasuk merawat kemurungan dan autisme, dan mengurangkan risiko kanser.
Asid folik adalah penting untuk pertumbuhan, terutamanya dalam membangunkan bayi yang belum lahir. Mengambil asid folik sebelum hamil dan semasa kehamilan awal boleh membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi.
Kecacatan tiub neural adalah kecacatan kelahiran utama dalam otak atau tulang belakang bayi. Sejak kira-kira separuh daripada semua kehamilan tidak dirancang - seperti Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan, kebanyakan wanita dan remaja perempuan yang merancang untuk mempunyai anak tidak lama lagi boleh mendapat manfaat daripada tambahan asid folik. Mengambil suplemen harian, seperti Folvite, semasa kehamilan juga boleh mengurangkan kemungkinan mempunyai bayi berat badan pramatang atau rendah.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Cadangan telah ditetapkan untuk jumlah folat yang anda perlukan setiap hari untuk kesihatan yang baik. Jumlah ini diukur dalam kesamaan folat diet (DFE) kerana badan anda menyerap lebih banyak asid folik dari makanan dan makanan yang diperkuat daripada folat yang didapati secara semula jadi dalam makanan.
Bergantung pada umur anda, jumlah folat yang disyorkan yang perlu anda lakukan untuk setiap hari adalah seperti berikut, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH):
- Kelahiran hingga 6 bulan: 65 mikrogram
- Bayi 7 hingga 12 bulan: 80 mikrogram
- Kanak-kanak 1 hingga 3 tahun: 150 mikrogram
- Kanak-kanak 4 hingga 8 tahun: 200 mikrogram
- Kanak-kanak 9 hingga 13 tahun: 300 mikrogram
- Umur 14 tahun ke atas: 400 mikrogram
- Wanita hamil: 600 mikrogram
- Wanita menyusu: 500 mikrogram
CDC mengesyorkan wanita usia reproduktif untuk mengambil 400 mikrogram asid folik tambahan setiap hari sebagai tambahan kepada memakan makanan kaya folat untuk membantu mencegah kecacatan kelahiran pada bayi mereka.
Makanan yang tinggi secara folat termasuk kacang hijau, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, produk soya, buah-buahan dan sayur-sayuran dan bijirin. Mereka yang mendahului senarai yang paling tinggi dalam folat ialah:
- Edamame, dimasak - 121 peratus daripada nilai harian (DV) setiap cawan
- Lentil, dimasak - 90 peratus daripada DV setiap cawan
- Asparagus, dimasak - 67 peratus daripada DV setiap cawan
- Bayam, dimasak - 66 peratus daripada DV setiap cawan
- Brokoli, dimasak - 42 peratus daripada DV setiap cawan
- Avokado - 41 peratus daripada DV setiap buah
Asid folik ditambah kepada banyak makanan, termasuk:
- Roti, tepung, tepung jagung, pasta dan nasi diperkaya
- Bijirin sarapan pagi yang diperkuatkan
- Tepung tepung jagung yang diperkaya, digunakan untuk membuat tortilla jagung dan tamales
Adakah anda Kekurangan Folat?
Memasak dan memproses makanan boleh dengan mudah tidak mengaktifkan folat. Tahapnya dapat dikurangkan dengan beberapa faktor, termasuk:
- Pemakanan yang kurang atau terhad
- Penyakit kronik
- Masalah diabetes dan masalah metabolik lain
- Kanser
- Merokok
- Penggunaan alkohol
- Keadaan perubatan, seperti penyakit seliak, yang menghalang penyerapan nutrien
- Ubat-ubatan, seperti penstabil mood, L-dopa, statin, ubat antidiabetic oral dan ubat kemoterapi
Kekurangan kelihatan lebih biasa pada remaja perempuan, berumur 14 hingga 18 tahun, dan wanita, berumur 19 hingga 30 tahun, seperti yang ditunjukkan oleh NIH.
- Kelemahan
- Keletihan
- Masalah menumpukan perhatian
- Irritability
- Sakit kepala
- Berdegel jantung
- Sesak nafas
Kekurangan folat juga boleh menyebabkan:
- Buka luka di mulut dan lidah
- Perubahan dalam warna kulit, rambut atau kuku
Tambahan Vitamin dan Folat
Asid folik datang dalam bentuk tablet. Ia boleh didapati dalam makanan tambahan individu, seperti Folvite, pil mineral multivitamin, vitamin prenatal dan makanan tambahan B-kompleks.
Tablet asid folik biasanya diambil sekali sehari. Ikuti arahan pada label preskripsi anda dengan teliti dan ambil pil dengan betul seperti yang diarahkan. Jika anda mengambil asid folik untuk merawat kekurangan, anda mungkin berasa lebih baik dalam masa 24 jam, tetapi jangan berhenti mengambilnya sehingga doktor anda mengatakan bahawa ia adalah OK untuk berbuat demikian.
Walaupun terlalu banyak folat dari diet anda tidak berbahaya, suplemen asid folik atau makanan yang diperkaya dalam jumlah yang melebihi paras atas yang boleh diterima yang boleh disyorkan mungkin merugikan kesihatan anda. Menurut NIH, batas atas harian untuk asid folik telah ditetapkan sebagai panduan untuk pengambilan yang selamat dan bergantung pada usia. Jumlah ini adalah:
- Kanak-kanak 1 hingga 3 tahun: 300 mikrogram
- Kanak-kanak 4 hingga 8 tahun: 400 mikrogram
- Kanak-kanak 9 hingga 13 tahun: 300 mikrogram
- Remaja 14 hingga 18 tahun: 800 mikrogram
- Dewasa berusia 19 tahun ke atas: 1, 000 mikrogram
Kesan dan Interaksi Sampingan
Apabila digunakan dalam dos yang sesuai, asid folik mungkin selamat. Walau bagaimanapun, NIH memberi amaran bahawa dos tinggi suplemen asid folik, seperti Folvite, mungkin menimbulkan kekurangan vitamin B12.
Kesan neurologi yang tidak dapat dikesan, mungkin tidak dapat dipulihkan, termasuk anemia dan penurunan kognitif yang dikaitkan dengan tahap rendah vitamin B12. Di samping itu, melebihi dos yang disyorkan boleh meningkatkan risiko kanser kolorektal dan mungkin juga bentuk kanser lain.
Walaupun tidak biasa bagi kebanyakan individu, asid folik boleh menyebabkan reaksi alergi dan beberapa kesan sampingan yang memerlukan perhatian perubatan. Menurut Klinik Mayo, ini termasuk:
- Demam
- Kelemahan atau ketidakselesaan umum
- Kulit yang dikuburkan
- Sesak nafas
- Ruam kulit atau gatal-gatal
- Ketegaran di dada
- Masalah pernafasan
- Dengung
Fungsi folat boleh dikompromi dengan berinteraksi dengan ubat tertentu. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejim suplemen asid folik jika anda mengambil apa-apa ubat, termasuk produk preskripsi, over-the-counter atau herba. Interaksi yang mungkin termasuk, seperti yang dilaporkan oleh Klinik Mayo:
- Anticonvulsants: Mengambil asid folik dengan ubat-ubatan tertentu, seperti Cerebyx, Dilantin, Phenytek atau Mysoline, mungkin mengurangkan kepekatan dadah dalam darah anda.
- Barbiturates: Mengambil asid folik dengan apa-apa ubat yang bertindak sebagai depresan sistem saraf pusat boleh mengurangkan keberkesanan ubat.
- Methotrexate (Trexall): Mengambil asid folik dengan ubat yang merawat kanser boleh mengganggu keberkesanannya.
- Pyrimethamine (Daraprim): Mengambil asid folik dalam kombinasi dengan ubat antimalarial dapat mengurangkan keberkesanan ubat.
