Jongkong itu adalah corak pergerakan asas - sukar untuk membayangkan melalui hari tanpa melakukan sekurang-kurangnya beberapa squats. Berdiri dari kerusi, masuk dan keluar dari kereta anda dan juga duduk di tandas adalah semua gerakan yang melibatkan squats. Selain menjadi pergerakan biasa bagi kebanyakan orang, squats juga merupakan latihan kaki penting dan bermanfaat yang digunakan oleh pembina badan, angkat besi dan atlet dan atlit lain yang ingin membangunkan tahap kecergasan, kekuatan dan prestasi yang tinggi.
Jongkong adalah satu latihan kompaun, bermakna ia menyasarkan beberapa sendi yang berbeza - dan dengan itu, kumpulan otot - sekaligus. Gunakan jongkong untuk melatih badan yang lebih rendah, serta teras anda.
Teras
"Teras" adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan otot-otot yang menyokong tulang belakang anda, khususnya abektisus rektum, spinae erector, obliques dan transversus abdominis. Apabila anda melakukan squats berat, otot-otot ini mesti bekerja keras untuk memastikan tulang belakang lumbar anda dipegang di kedudukan yang betul dan punggung bawah anda tidak bulat.
Bangunkan teras anda sebelum melakukan squats berat kerana sokongan yang diberikannya membantu mencegah kecederaan.
: Adakah Squats Burn Off Belly Fat?
Hamstrings
Terletak di bahagian belakang paha dan berlari dari pangkal pelvis anda di bawah punggung lutut anda, paha belakang anda bertanggungjawab untuk mengawal lanjutan pinggul apabila anda berjongkok. Terdapat tiga otot yang membentuk hambatan: biceps femoris, semimembranosus dan semitendinosus. Bekerja bersama, mereka bertindak sebagai brek ketika anda turun dan kemudian berkontrak kuat untuk memperluas pinggul anda dan membantu anda berdiri tegak. Kembung hulu yang ketat boleh menyebabkan pengunduran punggung bawah anda, jadi kelenturan adalah penting serta kekuatan.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus adalah otot yang besar dan berkuasa yang melakukan banyak pekerjaan apabila anda mencangkung. Terletak di bahagian belakang pinggul anda dan pada dasarnya pantat anda, gluteus maximus anda berfungsi dengan hamstring anda dan mengawal pinggul anda. Seperti hujung belakang anda, glutes anda membantu mengawal keturunan anda dan kemudian terlibat dalam memanjang pinggul anda untuk menolak anda kembali ke atas. Squats adalah latihan yang berkesan.
Quadriceps
Terletak di bahagian depan paha dan berlari dari pinggul anda ke bawah lutut anda, quadriceps anda adalah lutut utama lutut utama anda. Dikenali sebagai quads untuk pendek, empat otot membentuk quadriceps anda: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis dan vastus medialis. Otot-otot ini adalah orang-orang yang paling anda sukai selepas set perut yang tinggi.
Otot tambahan
Walaupun terdapat beberapa otot utama yang terlibat dalam berjongkok, terdapat juga beberapa otot sekunder yang membantu menjadikan latihan ini mungkin. Otot-otot di bahagian dalam dan di luar pinggul dan paha, penambah dan penculik anda, bekerja untuk memastikan lutut anda melacak kaki anda dan jangan swing ke dalam atau ke luar. Otot bahagian atas badan anda juga mesti bekerja keras untuk memegang dan menyokong barbell di bahagian depan atau belakang bahu anda - bergantung kepada sama ada anda melakukan squats depan atau belakang. Walaupun squats biasanya dikelaskan sebagai latihan kaki, begitu banyak otot terlibat dalam kapasiti menengah yang squats hampir senaman seluruh tubuh.
: 100 Squats a Day for Weight Loss
