Hari pertama atau dua selepas kelas latihan atau rutin kekuatan baru boleh menjadi kasar. Bukan sahaja anda letih dari bersenam, tetapi anda juga berasa sangat sakit sehingga sukar untuk mengangkat tangan anda atau membungkuk untuk mengikat kasut anda. Kesakitan ini yang anda rasa dikenali sebagai kesakitan otot yang tertangguh, sering dirujuk sebagai DOMS, dan ia biasanya muncul 24 hingga 48 jam selepas sesi latihan berat badan anda. Memudahkan kesakitan otot anda selepas mengangkat beban dengan teknik yang cuba dan benar seperti busa rolling, pergerakan cahaya dan terapi panas.
Apa itu DOMS?
Sedikit kesakitan atau kesakitan ringan semasa dan selepas sesi bina badan bukan perkara yang buruk; ia hanya menunjukkan bahawa anda bekerja keras semasa mengangkat berat tersebut. Walau bagaimanapun, apabila anda dengan cepat meningkatkan keamatan atau jumlah berat badan yang anda angkat, otot anda bertindak balas dengan sewajarnya - dan reaksi itu mungkin menyakitkan.
Penyelidik tidak 100 peratus pasti apa yang menyebabkan DOMS, tetapi rasa sakit itu mungkin disebabkan oleh air mata kecil di tisu penghubung di sekeliling otot. Apabila otot anda membaiki diri mereka, mereka menjadi lebih kuat - dan itu bermakna anda kurang mengalami kesakitan yang sama apabila anda mengangkat berat pada tahap intensiti.
Kesakitan dari DOMS biasanya meningkat sekitar 48 jam selepas senaman berat dan secara beransur-ansur memudar sekitar 72 jam selepas senaman. Kesedaran otot pada masa yang berlalu berbeza dari kesakitan otot akut, iaitu apa yang anda rasa semasa dan selepas latihan berat badan.
Perlu diingat, terutamanya jika anda baru latihan berat, ada perbezaan antara kesakitan otot yang teruk atau tertangguh dan jenis kesakitan lain yang dapat menunjukkan sesuatu yang salah. Jika anda merasakan kesakitan yang tajam - berbanding dengan kesakitan ringan - yang menghalang anda daripada memindahkan sebahagian badan, anda perlu melawat doktor. Anda mungkin telah melakukan lebih banyak kerosakan berbanding sebelum anda menyedari.
Di samping itu, kesakitan di kawasan yang bengkak atau lebam atau tidak menjadi lebih baik selepas beberapa hari merujuk kepada seorang profesional penjagaan kesihatan. Kes teruk DOMS boleh menunjukkan rhabdomyolysis , keadaan jarang tetapi serius yang disebabkan oleh kecederaan pada otot rangka anda. Apabila rhabdomyolysis berlaku, sebatian berpotensi toksik dilepaskan ke dalam aliran darah, yang boleh menyebabkan komplikasi berbahaya seperti kegagalan buah pinggang.
Urut dan Foam Rolling
Jika urut sebenar tidak dalam kad, senario kedua terbaik adalah pelepasan myofascial sendiri , yang merupakan istilah mewah untuk memberi diri anda urutan. Ini paling mudah dilakukan oleh busa rolling. Gunakan roller busa dengan meletakkan kawasan yang disasarkan ke atas roller dan perlahan-lahan tetapi dengan tegas menekan badan anda, menolak di tempat yang sakit selama antara 30 dan 90 saat. Lepaskan tekanan dan ulangi jika perlu. Anda juga boleh mensasarkan otot-otot yang sakit, seperti anak lembu anda, dengan melancarkan badan anda ke atas roller.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Atletik pada tahun 2015 mendapati bahawa busa bergolek selama kira-kira 20 minit sejurus selepas senaman, serta setiap 24 jam selepas itu, berkesan mengurangkan gejala DOMS.
Buih sengit membolehkan anda meletakkan tekanan tekanan yang baik pada kawasan yang sakit, yang membantu memecah ketegangan yang dapat menyebabkan beberapa kesakitan. Sekiranya anda mengalami kesakitan dalam otot yang sukar untuk mendapatkan dengan bentuk silinder yang panjang, roller buih, gunakan bola tenis atau lacrosse dengan cara yang sama untuk menentukan otot yang sakit.
Terapi Getaran
Selain busa rolling, getaran dapat melegakan otot-otot sakit yang disebabkan oleh mengangkat berat angkat. Sapukan peranti getaran pegang tangan secara langsung pada otot yang sakit untuk meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, meningkatkan peredaran dan membantu pembaikan otot itu dengan lebih cepat.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of International Medical Research yang merangkumi lebih daripada 250 peserta menyimpulkan bahawa getaran adalah bentuk fisioterapi yang berguna untuk mengurangkan kesan DOMS, walaupun penulis kajian menyatakan bahawa kesannya memerlukan penyelidikan lebih banyak sebelum dapat secara definitif menyatakan bahawa getaran menghilangkan kesakitan otot.
Makanan dan minuman
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak bukti bahawa makanan adalah penting untuk prestasi olahraga, pertimbangkan kesannya pada DOMS, menasihati penyelidikan 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Latihan:
- Kafein: Kafein yang terdapat dalam kopi, teh, sesetengah kolas dan coklat, antara makanan dan minuman lain, menghalang reseptor adenosin, yang boleh menyahaktifkan sistem saraf pusat dan dapat mengurangkan kesan-kesan DOMS.
- Asid lemak Omega-3: Asid lemak omega-3 dalam ikan berlemak, walnut dan biji chia mungkin mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh senaman, yang boleh mengurangkan keseluruhan gejala DOMS.
- Taurine: Sebilangan produk haiwan, seperti daging, ikan dan tenusu, mengandungi taurine, dan asid organik ini yang terdapat pada otot rangka dapat memberi kesan pada leher rasa sakit ketika datang ke otot-otot yang sakit dari DOMS, walaupun itu tidak sepenuhnya dipahami kerja kompaun untuk mengurangkan kesakitan.
- Polyphenols: Satu komponen fitokimia berasaskan tumbuhan, polyphenols - khususnya, dalam jus ceri - boleh mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan sakit DOMS. Jus bit juga mengandungi polifenol.
Air lama boleh membantu mengurangkan keterukan DOMS juga, jadi minum sehingga memastikan anda tetap terhidrasi semasa dan selepas latihan berat.
Latihan Cahaya
Apabila badan anda mengalami kesakitan otot bina badan, ia menggoda untuk mengambil hari untuk pulih. Hari-hari rehat adalah bahagian penting dalam rutin angkat berat, membolehkan otot-otot membaiki diri dan tumbuh lebih kuat.
Walau bagaimanapun, sedikit latihan ringan, seperti berjalan kaki atau melompat ke atas basikal atau mesin elips, boleh membantu mengurangkan rasa sakit dari DOMS. Jika anda benar-benar sakit, cuba senaman renang - keapungan air mungkin merasakan pada otot yang sakit.
Majlis Amerika Latihan mengatakan bahawa ia selamat untuk digunakan apabila anda mengalami kesakitan otot yang terlewat, selagi anda tidak berisiko melebih-lebihkan atau meletakkan tekanan yang tidak wajar pada ligamen atau tendon.
Haba dan Ais
Kedua-dua terapi panas dan ais mempunyai tujuan mereka apabila ia menyembuhkan sakit otot. Panas meningkatkan aliran darah ke daerah, yang dapat menurunkan rasa sakit, sementara es mengurangi bengkak dan keradangan.
Sekiranya anda hanya melakukan satu, pastikan anda menggunakan haba selama kira-kira 20 minit setiap jam untuk mengurangkan kekakuan sendi, mengurangkan ketegangan dalam otot dan membantu menyembuhkan tisu lembut dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan tersebut. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Jurnal Klinikal Perubatan Sukan menetapkan bahawa menggunakan haba sebaik sahaja latihan berat berkesan untuk mengurangkan kesakitan, seperti memohon 24 jam kemudian, walaupun pada tahap yang lebih rendah.
Untuk memohon haba dengan selamat, balut pad pemanasan dalam tuala dan sapukan langsung ke kawasan yang sakit. Pastikan tidak membakar kulit anda semasa cuba mengurangkan rasa sakit dari DOMS.
Selain itu, anda boleh menggantikan haba dan ais selepas senaman berat, dalam usaha untuk mempercepatkan dan meluaskan saluran darah dengan cepat. Teknik ini tidak bertujuan untuk mengurangkan kesakitan semestinya, tetapi mengurangkan bengkak dan dapatkan kembali otot anda jika anda perlu menggunakannya untuk latihan lain pada hari berikutnya.
Apa yang Tidak Boleh Dilakukan
Industri kecergasan penuh dengan mitos dan legenda, termasuk mereka yang mengelilingi otot-otot yang sakit. Sebagai contoh, ahli sains sering berfikir bahawa otot-otot sakit disebabkan oleh pembentukan asid laktik dalam otot, walaupun sekarang terbukti tidak benar. Lebih daripada tiga perempat daripada asid laktik yang dibina dalam otot anda semasa senaman hilang dalam beberapa minit untuk mengakhiri senaman anda, menurut Institut Perubatan Fizikal Terapi & Institut Perubatan.
Walaupun kesan plasebo adalah nyata, bermakna jika anda berfikir kaedah penyembuhan sakit bekerja, anda mungkin merasakan kelegaan itu, ada beberapa kaedah pelepasan panjang yang tidak mungkin benar-benar mengurangkan kesakitan anda.
- Pertimbangkan mengambil NSAID: Dengan apa-apa jenis sakit badan, ia menggoda untuk mencapai ubat penghilang rasa sakit. Nonsteroidal ubat anti-radang, atau NSAIDs, menghentikan badan daripada membuat prostaglandin, yang mengurangkan kesakitan dan keradangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menyokong penggunaan NSAID dalam mengurangkan kesakitan otot. Malah, satu kajian yang diterbitkan pada 2012 dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa penggunaan NSAID jangka panjang boleh menjejaskan pertumbuhan otot.
- Bertahan di atas garam Epsom: Anda boleh menambah garam Epsom ke air mandian air panas kerana mereka berasa enak, tetapi tidak mengharapkan untuk mendapatkan apa-apa kelegaan daripada itu. Magnesium transdermal, yang merupakan istilah saintifik untuk garam Epsom, tidak mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong penggunaannya dalam tab mandi.
- Lakukan rentang dinamik: Rentang dinamik meniru gerakan berfungsi dan boleh meningkatkan pergerakan dan pelbagai pergerakan, tetapi regangan statik - jenis yang anda jangkau dan tahan - tidak akan mempunyai banyak kesan jangka panjang pada DOMS.
Mencegah DOMS
Seperti kata pepatah, satu auns pencegahan bernilai satu paun penawar. Untuk mengelakkan kesakitan DOMS, konsisten dalam rutin angkat berat anda - pahlawan hujung minggu adalah yang paling mungkin menderita kerana otot mereka tidak menyesuaikan diri dengan tekanan angkat berat atau latihan lain.
Apabila anda merasakan diri anda semakin kuat, meningkatkan saiz berat badan secara beransur-ansur; Lompat terlalu besar adalah cara yang pasti untuk merasakan sakit pada satu atau dua hari kemudian. Cara lain yang cuba untuk menghalang DOMS, dan bukan merawat kesakitan selepas latihan, termasuk:
- Lakukan pemanasan dahulu: Sebelum anda mula mengangkat berat, lakukan pemanasan lima minit untuk mengurangkan kemungkinan DOMS. Pemanasan, seperti jogging ringan atau peregangan yang dinamik, mendapat darah yang mengalir ke otot dan menyiapkannya untuk beban yang akan mereka bawa.
- Selesai dengan sejuk: Kelembapan sejuk membawa kadar degupan jantung anda kembali ke tahap normal dan membantu mengawal aliran darah anda, membantu mengurangkan kesakitan otot kemudian.
- Pakai pakaian mampatan selepas anda mengangkat berat: Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam Jurnal British Sports Medicine menentukan bahawa memakai pakaian pemampatan selepas latihan boleh membantu mengurangkan kerosakan otot dan, oleh itu, rasa sakit dari DOMS. Meta-analisis kajian yang diterbitkan pada 2016 dalam Perilaku Fisiologi pada topik yang sama mengesahkan kesimpulan ini.
- Teruskan bekerja: Setelah otot anda telah memperbaiki air mata yang menyebabkan DOMS, mereka akan menjadi lebih besar dan lebih kuat. Kali seterusnya anda mengangkat berat pada tahap yang sama, anda tidak akan berasa begitu sakit. Sekiranya anda beristirahat dari mengangkat, bagaimanapun, dan kemudian kembali ke sana, anda mungkin merasakan otot-otot yang sakit selepas sesi mengangkat berat sekali lagi.
