Jika anda bergelut dengan sindrom ovarium polikistik, anda tidak bersendirian. Sebanyak 1 dari 10 wanita mempunyai keadaan, menurut Pejabat Kesihatan Wanita. Wanita dengan PCOS menghasilkan sejumlah besar hormon lelaki yang dipanggil androgen, yang memberi kesan kepada banyak sistem badan. Akibatnya, gejala seperti berat badan, jerawat, rintangan insulin, mood yang rendah dan pertumbuhan rambut yang berlebihan berlaku. Diet karbohidrat terhad boleh membantu menguruskan beberapa gejala PCOS anda. Pertama, ceritakan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda, atau berunding dengan ahli pemakanan klinikal untuk membantu dengan pelan makan individu yang menyediakan nutrien yang mencukupi.
Berapa Banyak Karbohidrat untuk PCOS
Diet rendah karbohidrat untuk PCOS sepenuhnya individu. Biasanya, anda boleh mengharapkan untuk mengambil di antara 20 dan 150 gram karbohidrat setiap hari. Doktor anda boleh mencadangkan nombor tertentu dan kemudian membuat penyelarasan berdasarkan keputusan anda. Wanita dengan PCOS yang menghadkan pengambilan karbohidratnya kepada 20 gram sehari selama enam bulan mengalami peningkatan ketara dalam berat badan, sensitiviti insulin, trigliserida dan tahap testosteron, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolism pada bulan Disember 2005. Para penyelidik melaporkan bahawa walaupun Pengurangan sederhana dalam karbohidrat meningkatkan gejala PCOS. Dalam satu kajian, berpegang kepada 27 peratus kalori daripada karbohidrat menyebabkan peningkatan ketara dalam testosteron, kolesterol dan kepekaan insulin. Jika anda mengikuti diet yang terdiri daripada 1, 800 kalori, itu sama dengan kira-kira 120 gram karbohidrat.
Memilih Makanan Karbohidrat Anda
Diet makan karbohidrat terhad untuk PCOS bermakna memilih makanan berkhasiat yang mengandungi jumlah karbohidrat yang rendah. Untuk mengimbangi karbohidrat anda dan kekal dalam matlamat harian anda, hadkan saiz porsi makanan yang lebih tinggi dalam karbohidrat. Sebagai contoh, bijirin kaya dengan karbohidrat. Jika anda mengehadkan saiz hidangan anda kepada 1/2 cawan beras merah yang dimasak, anda akan mengeluarkan 24 gram karbohidrat bersih, berbanding 48 gram dalam 1 cawan. Ramai pelan karbohidrat rendah menggunakan "karbohidrat bersih, " yang hanya jumlah karbohidrat gram yang dikurangkan gram serat.
Apabila anda pergi membeli-belah runcit, memuatkan sayur-sayuran nonstarki, makanan kaya dengan protein dan buah-buahan rendah gula seperti beri, limau gedang, epal dan pear. Berikan banyak sayuran hijau seperti asparagus, paprika, bayam, kubis dan sayur-sayuran berdaun yang lain. Buat gandum, gandum, kacang soya, biji chia, biji chia, dedak gandum dan flaxseeds sebagai sebahagian daripada pelan makan rendah karbohidrat anda.
Membuat Makanan Rendah Karbohidrat
Salah satu cara paling mudah untuk memulakan diet rendah karbohidrat untuk membantu meredakan gejala PCOS adalah dengan menggunakan versi kaedah plat yang diubah suai. Dengan kaedah plat, anda membahagikan pinggan anda ke empat bahagian yang sama dan isi separuh dengan sayur-sayuran nonstarki, seperempat dengan protein tanpa lemak dan kuantiti lain dengan serat tinggi, makanan rendah hingga sederhana-karbohidrat seperti lentil. Oleh kerana matlamatnya adalah untuk mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari sayur-sayuran yang tidak menstabilkan, kaedah plat memudahkan anda menghitung karbohidrat. Bahagikan sasaran karbohidrat harian anda secara merata di antara makanan utama anda dan mempunyai makanan ringan kaya protein. Sebagai contoh, jika doktor mencadangkan 100 gram karbohidrat setiap hari, berhasrat untuk mempunyai kira-kira 25 hingga 30 gram dengan setiap hidangan utama anda. Snek pada makanan seperti bekas yogurt Yunani dengan 1/2 auns - kira-kira 11 biji keseluruhan - badam, untuk sejumlah 8 karbohidrat bersih. Mempunyai jumlah yang sama karbohidrat dengan setiap hidangan membantu mengekalkan gula darah anda mantap dan mencegah pancang insulin.
Contoh Menu Rendah-Carb untuk PCOS
Simpan perkara mudah apabila merancang makanan rendah karbohidrat. Ingat protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tanpa makanan adalah makanan pergi-ke, menjadikan 75 peratus plat anda. Sarapan tipikal pada pelan ini adalah telur yang digoreng dengan brokoli cincang dan keju yang dicincang, dan gandum yang dipotong keluli dengan stroberi. Makan tengah hari yang terdiri daripada dada ayam panggang, asparagus, salad dan kacang ayam juga sesuai. Makan malam di atas pelan karbohidrat rendah untuk PCOS adalah sama seperti makan tengah hari. Protein lean seperti tauhu, dada ayam atau salmon akan membentuk seperempat plat, dengan makanan serat tinggi seperti kacang soya membentuk suku lain. Muatkan separuh plat anda dengan sayur-sayuran nonstarki seperti zucchini, kembang kol atau bayam. Satu contoh snek pada pelan makan ini adalah 1/2 cawan keju kotej dengan 1 auns - kira-kira 14 - bahagian walnut. Taburkan sebatang kayu manis untuk beberapa rasa tambahan.
