Tekanan otot, keseleo ligamen dan postur yang lemah: Ini semua boleh menyebabkan belakang kaku. Apa pun sebabnya, ada cara untuk memerangi sakit belakang atau belakang, termasuk bahagian bawah belakang dan latihan. Dapatkan tikar atau kerusi, gerakkan "ekor" anda atau lengkungkan punggung anda, dan mulakan pada satu set peregangan yang akan melonggarkan otot anda.
Punca Punggung Sengit
Punggung kaku sering dikaitkan dengan sakit belakang belakang yang boleh berlaku untuk pelbagai sebab. Apa-apa pun dari kecederaan, kepada keadaan perubatan untuk jatuh boleh membawa kepada sakit dan ketat di belakang anda. Beberapa gaya hidup biasa atau penyebab berkaitan senaman sakit belakang atau sengit, menurut MedlinePlus, termasuk:
- Duduk dalam satu kedudukan untuk masa yang lama
- Kekejangan otot (otot tegang)
- Tekanan atau lusuh kepada ligamen yang menyokong belakang
Punca yang berkaitan dengan keadaan perubatan mungkin termasuk:
- Kelengkungan tulang belakang
- Sciatica
- Masalah yang berkaitan dengan kehamilan
- Kondisi artritis
- Jangkitan tulang belakang atau buah pinggang
NHS menunjukkan keadaan yang berkaitan dengan kekakuan di belakang anda. Ankylosing spondylitis menyebabkan kesakitan dan kekakuan yang biasanya paling tidak selesa pada waktu pagi dan menjadi lebih baik dengan pergerakan. Spondylolisthesis menyebabkan sakit belakang dan kekejangan belakang yang lebih rendah dan mungkin juga menyebabkan rasa kebas dan sensasi kesemutan.
Ketegangan belakang yang lebih rendah
Perkhidmatan Kesihatan Universiti di UC Berkeley mengesyorkan latihan asas belakang yang boleh melonggarkan otot dan mengurangkan kesakitan. Mereka mencadangkan melakukan senaman perlahan-lahan tanpa memaksa pergerakan dan bernafas sepanjang latihan.
- Tail Tail: Posisi diri anda di tangan dan lutut, dengan punggung anda dalam kedudukan yang neutral. Perlahan menggerakkan pinggul anda ke arah sangkar tulang rusuk anda untuk memanjangkan batang tubuh anda. Dengan kata lain, putar pinggul kanan anda ke arah bahu kanan anda. Tahan, kemudian bergantian ke sisi lain.
- Hamstrings: Berbaring di belakang anda, tarik paha anda ke dada anda pada sudut 90 darjah dan luruskan kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda. Pastikan kaki anda sepenuhnya diluruskan, walaupun mereka tidak berada pada sudut 90 darjah yang lengkap ke pinggul anda. Tahan selama 1 minit, kemudian beralih ke kaki yang bertentangan.
- Susun pada siku: Berbaring rata pada perut anda, angkat diri anda pada siku anda. Jauhkan pelvis, pinggul dan kaki santai dan tahan selama 30 saat.
Latihan Belakang Harian 15-Minit
Klinik Mayo mengesyorkan satu set latihan belakang yang boleh dilakukan dalam masa 15 minit sehari. Latihan ini meregang dan menguatkan otot belakang dan membantu mengurangkan sesak.
- Sendi lutut ke dada: Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki di atas lantai. Tarik satu lutut dengan kedua-dua tangan dan tarik ke dada sambil mengetatkan otot abdomen. Tahan selama lima saat. Kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi dengan kaki yang bertentangan. Akhirnya, ulangi dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama.
- Belakang putaran belakang yang lebih rendah: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki yang ditanam rata di atas lantai, gulung lutut bengkok anda ke satu sisi, sambil menjaga bahu anda tegas ke lantai. Tahan selama 10 saat. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sebelah yang lain.
- Latihan fleksibiliti belakang yang lebih rendah: Berbaring di belakang anda, kaki di atas tanah, lutut bengkok. Kencangkan otot perut anda supaya perut anda beralih dari pinggang dan tahan selama lima saat, kemudian berehat. Pegang belakang anda, tarik butang perut anda ke lantai dan tahan selama lima saat, kemudian berehat. Ulang.
- Senaman jambatan: Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki yang ditanam di atas tanah. Pastikan bahu dan kepala anda menjadi santai, sambil mengetatkan otot perut dan gluteal dan mengangkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Selesaikan tiga nafas dalam semasa memegang jawatan ini. Balik ke bawah, kemudian ulangi.
- Susun kucing: Isi diri anda di tangan dan lutut, kemudian perlahan-lahan gulung belakang anda seolah-olah anda menarik perut anda ke arah siling, maka perlahan-lahan membolehkan belakang dan perut anda tenggelam ke lantai. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi.
- Duduk belakang putaran belakang yang lebih rendah: Duduk di atas bangku atau kerusi belakang, menyeberang satu kaki di atas yang lain. Pegang siku anda ke luar lutut yang bertentangan, kemudian memutar dan menghulurkan ke sisi. Ulangi di sebaliknya.
- Sapukan bahu bahu: Duduk di atas bangku atau kerusi belakang, duduk tegak dan tarik bilah bahu anda bersama-sama. Tahan selama lima saat, kemudian berehat.
