Sama ada anda menjalani latihan untuk triathlon atau duathlon, atau hanya ingin meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular, pelan latihan yang terdiri daripada berjalan dan berbasikal adalah pilihan pepejal. Adalah penting untuk membina satu pelan kecergasan munasabah yang menggabungkan tujuan kecil dan membolehkan pemulihan dan pemakanan yang mencukupi. Dapatkan nasihat doktor sebelum berkembang pada rutin kecergasan semasa anda untuk memastikan ia selamat dilakukan.
Latihan Dengan Berjalan
Latihan Dengan Berbasikal
Berbasikal menawarkan pelbagai manfaat kesihatan yang berbeza, seperti mengurangkan risiko kanser, meningkatkan kesihatan jantung anda dan meningkatkan tahap kecergasan anda untuk sukan lain. Menetapkan matlamat kecil yang anda akan dapat mencapai atau melebihi tanpa usaha yang sengit sehingga anda dapat tetap bermotivasi untuk terus berjalan. Ketika datang ke berbasikal, anda mempunyai pilihan dan boleh memilih satu atau alternatif untuk menjaga senaman dan keseronokan anda. Berbagai jenis bersepeda termasuk berbasikal gunung, berbasikal trek, berbasikal kasual, bersepeda roadie dan berbasikal triathlete. Kebanyakan orang bermula sebagai pelumba biasa kerana ia membolehkan fleksibiliti dan keseronokan yang paling semasa anda bertambah baik pada tahap kecergasan anda dan anda boleh memilih untuk hanya menunggang kasual dan masih menuai faedah berbasikal.
Latihan Pemakanan dan Penghidratan
Apabila anda menjalani latihan, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien dan jumlah cecair yang sesuai atau anda menghadapi risiko mengalami masalah serius seperti tahap natrium darah rendah dan dehidrasi, terutama jika anda terlibat dalam pertandingan yang sengit dan panjang. Protein dan karbohidrat adalah asas kepada semua pelan pemakanan kerana nutrien ini penting untuk kedua-dua tenaga dan pemulihan. Malah, kira-kira 40 hingga 50 peratus tenaga anda akan datang dari karbohidrat dan pengambilan protein anda harus 10 hingga 12 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Doktor anda akan dapat memberi garis panduan lengkap mengenai pengambilan kalori dan nutrien yang diperlukan berdasarkan status kesihatan semasa anda. Sekitar 20 minit sebelum bersenam, anda perlu mengambil 200 hingga 300 mililiter cecair dan untuk setiap dua hingga tiga jam aktiviti, anda perlu mengambil 500 hingga 600 mililiter cecair.
Jadual Latihan Berjalan Mingguan dan Basikal
Apabila menggunakan kedua-dua larian dan berbasikal, ganti hari di mana setiap digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, basikal pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan berjalan pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu, dengan berehat pada Ahad. Ini membolehkan latihan yang mencukupi, serta rehat yang mencukupi, supaya anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan anda sambil membenarkan tubuh masa yang diperlukan untuk pulih. Ketiga-tiga ciri-ciri rest dan pemulihan termasuk napping apabila perlu, tidak kurang dari tujuh hingga 10 jam tidur setiap hari dan makan dengan betul untuk membolehkan pemulihan. Pemulihan jangka pendek adalah tempoh masa terdekat selepas sesi latihan dan termasuk fasa sejuk, dan pemulihan jangka panjang adalah sesuatu yang anda lakukan sepanjang tahun dan boleh merangkumi beberapa minggu latihan intensiti yang lebih rendah dan tempoh rehat untuk membolehkan pemulihan penuh dari latihan sengit.
