Ketika datang untuk mengangkat berat, lakukan perwakilan perlahan dan mantap memenangi perlombaan atau melakukan repetasi cepat dan ledakan untuk mendapatkan kekuatan hadiah? Well, seperti banyak perdebatan dalam industri kecergasan, idea yang cepat dan cepat reps mempunyai bukti yang kuat di kedua-dua belah pihak.
Slow vs. Fast Reps
Apabila ia datang untuk perlahan berbanding wakil cepat, anda perlu memahami pentingnya kelajuan pengulangan. Dalam bahasa latihan kekuatan, kelajuan pengulangan bermakna tempo, atau berapa cepat anda mengangkat berat atau rintangan. Tempo ditunjukkan melalui bahagian pergerakan sepusat dan sepusat.
Fasa sepusat atau mengangkat pergerakan berlaku apabila anda memulakan latihan. Ia adalah bahagian mengangkat bergerak. Apabila anda mencapai bahagian atas pergerakan, yang dipanggil fasa isometrik, anda berhenti sejenak selama satu saat dan kemudian menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan. Fasa menurun ini mewakili bahagian eksentrik pergerakan itu.
Sebagai contoh, apabila melakukan biceps curl, fasa konsentris berlaku apabila anda menggulung dumbbell ke arah bahu anda. Selepas berhenti di atas (fasa isometrik), anda menurunkan berat badan secara perlahan ke posisi permulaan, yang mewakili fasa eksentrik. Biasanya, kelajuan rep ini mengikuti satu hingga dua saat ke atas (jeda di bahagian atas selama satu saat), diikuti dengan satu hingga jajaran tiga saat apabila menurunkan berat badan. Menukar tempo ini, sama ada laju rep yang lebih cepat atau kadar rep yang lebih perlahan, mengubah matlamat latihan anda.
: Panduan Ultimate untuk Set dan Rep untuk Kekuatan
Faedah Pengangkatan Berat perlahan-lahan
Sama ada anda baru bermula atau anda telah mengangkat berat selama bertahun-tahun, anda mungkin tertanya-tanya apa latihan terbaik untuk membina otot cepat. Sekiranya matlamat anda adalah hipertropi atau meningkatkan saiz otot, maka memberi tumpuan kepada wakil-wakil lambat untuk membina otot adalah tempat yang baik untuk bermula.
Apabila anda melakukan senaman rep yang perlahan, otot anda mengalami masa yang lebih besar di bawah ketegangan daripada yang akan dilakukan jika anda melakukan repetasi cepat. Masa di bawah ketegangan merujuk kepada jumlah masa yang terjejas oleh otot. Ini boleh menyebabkan peningkatan saiz otot yang lebih besar daripada wakil yang lebih cepat yang menghabiskan lebih sedikit masa di bawah ketegangan.
Mengambil pendekatan yang lebih perlahan untuk melatih latihan sambil menggunakan berat lebih ringan juga merupakan pendekatan yang lebih selamat untuk pemula. Melambatkan tempo ke bawah membolehkan anda memberi tumpuan kepada borang dan pastikan anda melakukan langkah dengan betul.
: Berapa Banyak Rep yang Dibutuhkan untuk Membina Otot Lean?
Mengapa Anda Perlu Pertimbangkan Reps Pantas
Sekiranya matlamat kecergasan anda melibatkan kekuatan dan kekuatan, maka menggunakan tempo lebih cepat mungkin lebih bermanfaat. Mengikut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Laporan Fisiologi, para peserta yang dilatih selama lapan minggu pada intensitas tinggi, program rintangan volum rendah menunjukkan peningkatan akhbar bangku dan lengan tubuh tanpa lemak dengan latihan latihan rintangan cepat. Walaupun reps yang lebih cepat secara amnya dikaitkan dengan pergerakan yang lebih meletup yang mengakibatkan kuasa, latihan dengan tempo ini juga dapat menghasilkan keuntungan dalam ukuran otot.
Menggabungkan Repo Lambat dan Pantas
Walaupun kedua-dua gaya latihan mempunyai tujuan khusus, anda tidak boleh salah menggabungkan replikasi perlahan dan cepat ke dalam latihan keseluruhan anda. Menurut analisis meta-2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan, menggunakan julat pengulangan yang agak luas adalah ideal jika matlamat utama adalah memaksimumkan pertumbuhan otot. Intinya adalah ini: Anda akan mendapat manfaat daripada latihan kekuatan dengan kedua-dua waktu.
