Hampir semua orang mempunyai beberapa gumpalan perut ketika duduk - bahkan supermodel yang kelihatan dengan sempurna airbrushed pada halaman majalah berkilat. Jadi, jika anda boleh mencubit satu inci atau dua ketika anda duduk, itu normal. Tetapi jika anda mempunyai terlalu banyak lemak perut, ia boleh memberi isyarat peningkatan risiko beberapa masalah kesihatan yang serius. Terdapat beberapa alat yang murah dan mudah yang boleh anda gunakan untuk menentukan sama ada tahap lemak perut anda adalah normal atau sesuatu yang anda perlu mengambil langkah-langkah untuk membetulkannya.
Petua
Rasa lemak di sekeliling perut anda cukup normal - tetapi sukar untuk diketahui jika anda mempunyai jumlah lemak yang tipikal hanya dengan meremas perut anda sendiri. Alat mudah seperti mengira indeks jisim badan dan mengukur lingkar pinggang anda boleh membantu anda menentukan sama ada lemak yang cukup di sekeliling bahagian tengah anda menjadi masalah.
Kira Indeks Massa Tubuh
Anda mungkin pernah mendengar indeks jisim badan, atau BMI, kerana ia merupakan kaedah yang biasa digunakan untuk mengukur sama ada anda berada pada berat badan yang sihat. BMI anda adalah berat badan anda dalam kilogram dibahagikan dengan dataran tinggi anda dalam meter, tetapi tidak perlu melakukan matematik sendiri - anda boleh menggunakan kalkulator BMI dalam talian. Kebanyakan mereka membolehkan anda memasukkan ketinggian anda dalam kaki dan inci dan berat badan anda dalam pound.
BMI tidak sempurna - seperti yang ditunjukkan oleh National Institutes of Health, ia cenderung untuk melebihkan lemak badan pada atlet dan orang-orang otot lain, dan mungkin memandang rendah lemak tubuh pada orang tua atau orang lain yang telah mengurangkan jisim otot. Tetapi bagi kebanyakan orang, ia adalah cara cepat, mudah dan bebas untuk menilai tahap lemak badan anda dan risiko kesihatan yang mungkin berkaitan dengannya.
Sebaik sahaja anda mempunyai hasil segera anda dari kalkulator BMI, anda boleh menafsirkannya menggunakan nilai-nilai piawai:
- Di bawah 18.5: Anda kurang berat badan.
- Antara 18.5 dan 24.9: Anda adalah berat badan biasa.
- Antara 25.0 dan 29.9: Anda berlebihan berat badan.
- 30.0 dan ke atas: Anda gemuk.
Gunakan pita pengukur
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, BMI cenderung tidak tepat untuk orang yang mempunyai banyak otot atau sangat sedikit. Jika anda fikir anda tergolong dalam salah satu daripada populasi ini, atau jika anda mahu cara lain mengukur lemak badan anda dan bagaimana ia memberi kesan kepada kesihatan anda, cubalah mengukur lilitan pinggang anda.
Balut langkah pita fleksibel di sekeliling perut telanjang anda pada titik terluasnya, biasanya pusar, dan periksa hasilnya. Bagi lelaki, jika pengukuran adalah sama dengan atau kurang daripada 37 inci, anda berada dalam kategori risiko rendah; jika melebihi 40 inci, anda dianggap berisiko tinggi; jika ada di antara, anda mempunyai risiko pertengahan masalah kesihatan. Bagi wanita, berada di bawah 31.5 inci dianggap risiko rendah, lebih daripada 35 inci berisiko tinggi, dan di antara "sederhana".
Anda juga boleh mengukur sekitar pinggul anda pada titik terluas mereka dan kemudian bahagikan pengukuran pinggang anda dengan pengukuran pinggul anda untuk menghitung nisbah pinggang-ke-pinggul. Contohnya, jika anda mempunyai lilitan pinggang 36 inci dan ukuran pinggang 40 inci, anda akan mempunyai nisbah pinggang hingga pinggang sebanyak 0.9. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, risiko serangan jantung atau strok meningkat jika nisbah ini lebih tinggi dari 0.95 untuk laki-laki atau 0.85 untuk wanita - sehingga hasilnya akan berisiko tinggi untuk wanita, dan bersempadankan untuk laki-laki.
Tahu Risiko Kesihatan
Ia mungkin menggoda untuk menghapuskan keprihatinan tentang sedikit kelipan di bahagian tengah sebagai standard kecantikan yang berat sebelah. Tetapi sementara setiap tubuh cantik, risiko kesihatan yang datang dengan terlalu banyak lemak tubuh, terutama di kawasan perut anda, tidak begitu cantik. Mereka termasuk trigliserida tinggi dan terlalu banyak LDL atau "buruk" kolesterol; gula darah dan tahap insulin yang tinggi; dan keadaan yang serius termasuk penyakit kardiovaskular, strok, kanser, diabetes dan kemurungan - hanya untuk menamakan beberapa.
Untuk membuat jengkel perut itu lebih membingungkan, lemak perut datang dalam dua bentuk: lemak subkutan - jenis licin yang tinggal di bawah kulit anda - dan lemak visceral, yang membalut organ dalaman anda dan mungkin hadir sebagai lebih perut yang distended, bentuk badan "epal" biasa yang lebih besar di sekeliling perut tetapi lebih kecil di bahu dan pinggul. Walaupun kedua-dua jenis lemak mempengaruhi risiko yang digambarkan, lemak viser adalah lebih berbahaya dari kedua-dua mereka.
Gunakan Alat Lemak Lemak Anda
Berita baiknya adalah bahawa semua lemak badan, termasuk lemak penderita, bertindak balas terhadap alat berat dan alat berat yang sebenar - menggunakan diet yang sihat dan lebih banyak aktiviti fizikal sehingga anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, dan tubuh anda akan terbakar disimpan lemak sebagai bahan api. Jadi jika BMI atau lilitan pinggang anda lebih tinggi dari yang anda rasa selesa, atau jika anda tidak gembira dengan jeli di perut anda, anda boleh melakukan sesuatu mengenainya.
Meningkatkan aktiviti fizikal bermakna hanya: Bangun dan bergerak! Semakin lama dan lebih sengit tempoh latihan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Tetapi sementara setiap pergerakan sedikit menambah, tidak ada satu "pembakar lemak perut terbaik", kerana latihan yang anda akan tetap dengan yang terbaik dalam jangka panjang adalah orang yang anda sukai demi kepentingan mereka sendiri. Jadi pergi ke sana dan tarian, berenang, basikal, berjalan kaki, berlari, dayung, mengejar anak-anak, bermain bola sepak atau salji sekop. Ia semua penting.
Tempat yang manis bagi banyak orang untuk menurunkan berat badan adalah sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal yang bertenaga pada kebanyakan hari, walaupun berapa banyak yang anda perlukan untuk bersenam juga bergantung pada cara anda makan.
Buat Pilihan Makanan Pintar
Ia adalah penurunan sebenar yang membuat pilihan makanan yang buruk dapat menafikan banyak usaha senaman anda, tetapi sebaliknya juga benar. Membuat pilihan pintar tentang apa yang anda makan meletakkan anda di kerusi pemandu dan bahkan dapat mengurangkan jumlah senaman yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.
Bagi sesetengah orang, hanya menumpukan pada diet yang kaya dengan nutrien, bersamaan dengan semua aktiviti fizikal, sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, bersama-sama dengan protein tanpa lemak berkualiti tinggi. Hadkan pengambilan natrium, gula tambah dan lemak tepu yang tidak sihat; Pastikan senaman itu berjalan, dan anda boleh pergi dengan baik untuk kehilangan lemak yang berlebihan itu.
Tetapi jika anda mahu melihat hasil lebih cepat, anda juga boleh mengira kalori. Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan memotong pengambilan kalori harian anda dengan 500 hingga 750 kalori untuk melihat penurunan berat badan 1 hingga 1.5 paun setiap minggu. NIH juga mencatatkan bahawa kebanyakan wanita boleh menurunkan berat badan dengan selamat semasa berada dalam lingkungan 1, 200 hingga 1, 500 kalori setiap hari, dan kebanyakan lelaki boleh menurunkan berat badan dengan selamat dengan 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari. Jangan pergi ke bawah jumlah minimum tanpa bimbingan dari seorang profesional perubatan.
