Setiap sel, tisu dan organ dalam badan anda mengandungi protein. Dan badan anda sentiasa memecahkan protein ini dan menggantikannya dengan yang baru. Memandangkan keperluan protein yang banyak untuk kesihatan anda, anda mungkin mencari cara terbaik untuk mencerna protein untuk memaksimumkan tahap anda.
Petua
Anda boleh menyokong usaha badan anda dalam memecah protein dengan pasti mengunyah sepenuhnya makanan anda, yang menjadikannya lebih mudah untuk denaturasi protein apabila ia menyerang perut anda.
Keperluan Protein Anda
Anda mungkin pernah mendengar protein yang disebut sebagai blok kehidupan. Seperti yang dinyatakan di atas, itu mungkin tidak datang sebagai terlalu banyak kejutan, kerana protein diperlukan untuk membuat dan mengekalkan setiap sel, tisu dan organ dalam tubuh anda.
Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan dan pembangunan, khusus untuk kanak-kanak dan remaja, serta semasa kehamilan. Anda juga memerlukan protein untuk membuat antibodi untuk memastikan sistem imun anda kuat, dan mencipta enzim yang memulakan pelbagai tindak balas kimia - termasuk pencernaan - dalam badan anda. Dan jika anda bekerja untuk membina otot, anda perlu memastikan anda mendapat cukup protein untuk membuat keuntungan yang diingini.
Berapa banyak protein yang anda perlukan sehari bergantung kepada banyak faktor dan terdapat beberapa cara anda boleh menentukan keperluan protein harian anda. Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, Rujukan Diet Diet (RDA) untuk protein adalah 0.36 gram per paun berat badan. RDA secara khusus bermaksud jumlah protein yang cukup untuk memenuhi keperluan nutrien yang paling sihat.
MedlinePlus juga mencadangkan bahawa keperluan protein harian anda bergantung kepada pengambilan kalori keseluruhan anda dan harus memberikan 10 hingga 35 peratus kalori anda, dengan kalori kalori anda yang berasal dari campuran karbohidrat dan lemak. Berdasarkan cadangan ini, jika anda mengambil 2, 000 kalori sehari daripada anda memerlukan kira-kira 50 gram untuk 175 gram protein sehari.
Sumber Protein
Sebagai salah satu blok bangunan utama kehidupan, protein juga terdapat dalam pelbagai sumber makanan, termasuk tumbuhan dan haiwan. Walau bagaimanapun, tidak semua sumber makanan menawarkan kualiti protein yang sama.
Sesetengah makanan dianggap sebagai protein lengkap kerana ia mengandungi semua asid amino penting, yang merupakan asid amino tubuh anda tidak boleh membuat dan mesti mendapat dari makanan yang anda makan. Sumber-sumber protein lain dianggap protein tidak lengkap kerana mereka kekurangan satu atau lebih asid amino penting.
Sumber lengkap protein termasuk:
- daging merah
- Ayam
- Makanan laut
- Tenusu
- Soya
- Bayam
Sumber protein tidak lengkap termasuk:
- Kacang dan kacang polong
- Kacang dan biji
- Bijirin
- Sayuran
Walaupun sesetengah sumber protein mungkin dianggap tidak lengkap, ia tidak menjadikan mereka kurang bernilai untuk diet anda. Malah, anda boleh dengan mudah melengkapkan protein ini dengan menggabungkannya, seperti kacang dan beras atau roti bakar dengan mentega kacang. Walaupun kepercayaan sebelumnya sebaliknya, anda bahkan tidak perlu makan protein tidak sempurna pada hidangan yang sama agar tubuh anda mendapatkan semua asid amino penting.
Langkah Pencernaan Protein
Sekarang anda tahu berapa banyak protein yang anda perlukan dan di mana protein berasal, anda mungkin ingin mengetahui langkah pencernaan protein yang berlaku di dalam tubuh anda selepas anda makan makanan protein anda. Anda membantu mencerna protein pada mulanya apabila anda mengunyah makanan anda dan memecahnya menjadi kepingan yang lebih kecil. Ini bukan sahaja menjadikan makanan lebih mudah ditelan, tetapi meningkatkan pencernaan protein dalam perut.
Di dalam perut anda, asid hidroklorik membongkar protein dalam makanan anda, yang memudahkan enzim pepsin memecahkan protein menjadi peptida, yang lebih kecil daripada asid amino. Perut anda adalah otot yang kuat dan juga berpura-pura dan menghancurkan makanan supaya mudah masuk ke dalam usus kecil anda.
Petua
Pengambilan protein dalam perut mengambil masa lebih lama daripada karbohidrat dan lemak, sebab itu anda mungkin merasa kenyang lagi selepas makan makanan protein tinggi.
Enzim yang dibuat dalam pankreas, chymotrypsin dan trypsin, dirembes ke dalam usus kecil anda untuk membantu mencerna protein dengan memecahkannya menjadi peptida yang lebih kecil dan asid amino individu. Penyerapan protein berlaku di bahagian bawah usus kecil anda, di mana sel usus mengangkut dipeptida dan asid amino ke darah anda, yang membawa mereka ke sel, organ dan tisu yang memerlukannya.
Meningkatkan Risiko Protein
Walaupun anda tidak mempunyai banyak kawalan ke atas pecahan protein dalam sistem pencernaan anda, terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk membantu pencernaan protein. Pertama, pastikan untuk mengunyah makanan anda sebelum anda menelan. Ini meningkatkan kawasan permukaan denaturasi dan tindakan enzim dalam perut anda.
Anda juga boleh memperbaiki protein dalam badan anda dengan memasukkan makanan yang kaya dengan protein yang teratur sepanjang hari. Ini mungkin tidak memainkan peranan dalam pencernaan protein, tetapi ia boleh membantu mengekalkan tahap asid amino darah untuk menyokong sintesis protein.
Memasak untuk Membantu Digest Protein
Menurut kajian pada bulan Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan , protein tidak sama sekali dicerna. Dan jika badan anda tidak dapat sepenuhnya memecahkan dan menyerap protein, maka protein-protein ini tidak dapat dicerna ke kolon anda di mana mereka menjalani penapaian dan menghasilkan metabolit yang boleh meningkatkan keradangan.
Walaupun pencernaan protein mungkin tidak dipotong dan dikeringkan kerana nampaknya, penulis ulasan ini menawarkan cadangan tentang bagaimana anda dapat meningkatkan penyerapan protein dari makanan yang anda makan. Sebagai contoh, memasak protein anda pada suhu yang rendah untuk jangka masa yang pendek denatur protein yang cukup untuk memperbaiki pencernaan. Walau bagaimanapun, jika anda memasak makanan anda terlalu lama pada suhu yang terlalu tinggi, maka anda boleh menafikan protein sehingga tidak dapat diserap.
Penulis kajian dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan juga memperhatikan bahawa penapaian (bagaimana yogurt dibuat) meningkatkan pencernaan protein, dan juga merendam kacang anda yang belum dimasak sebelum memasaknya. Memasak tekanan juga diperhatikan sebagai kaedah memasak untuk membantu mencerna protein.
Masalah Kesihatan Digestive Anda Terlalu
Kesihatan sistem pencernaan anda juga boleh menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk merosakkan protein, menurut ulasan dalam Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan . Sebagai contoh, jika anda mengambil ubat antacid untuk mengendalikan pedih ulu hati anda, maka asid di dalam perut anda mungkin tidak cukup kuat untuk menghilangkan protein sepenuhnya, yang mungkin menjejaskan penyerapan. Pembedahan pintasan gastrik juga boleh menjejaskan pencernaan protein di dalam perut.
Keadaan kesihatan kronik yang mempengaruhi sistem gastrointestinal juga boleh menjejaskan penyerapan protein, seperti penyakit seliak, penyakit Crohn, pankreatitis kronik dan fibrosis kistik.
