Anda telah menetapkan rutin latihan aerobik dan berat badan anda, agar anda dapat mencapai matlamat anda untuk melembutkan otot anda. Tetapi apabila ingin mengasah massa badan yang ramping, diet anda boleh sama pentingnya dengan rutin senaman anda, jadi fokus pada makanan toning otot ini untuk membantu anda mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Petua
Apabila membina kurus, otot tona, anda akan mahu mengambil makanan yang seimbang dalam protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat. Diet yang kaya dengan makanan laut segar, telur, ayam bersandar, bijirin, kekacang, sayur-sayuran berdaun, lemak buah-buahan dan sihat seperti alpukat akan menyediakan anda dengan protein tinggi, diet rendah lemak yang anda perlukan untuk menenangkan otot anda.
Makanan Toning, Makanan Tinggi-Protein
Perkara pertama yang perlu anda fokuskan apabila anda memulakan diet toning otot adalah protein, salah satu komponen utama untuk membina otot. Protein dipecahkan oleh badan anda untuk membaiki otot selepas mereka mengalami air mata kecil semasa latihan dan bertanggungjawab menyusun semula serat otot menjadi tisu yang lebih kuat.
Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak, menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition . Tanpa protein, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk melengkapkan latihan, dan tubuh anda tidak akan dapat membesar otot.
Bagi mereka yang berkeinginan untuk mengurangkan berat badan atau lemak dan menjadi lebih ramping, protein mungkin memainkan peranan yang lebih besar dengan menggantikan kalori tambahan yang biasanya terdapat dalam karbohidrat atau lemak. Protein yang lebih ramping yang anda makan, semakin penuh dengan anda, dan kemungkinan kecil anda akan kembali kepada makanan yang tidak sihat.
Diet Amerika dipenuhi dengan makanan protein tinggi, dengan kebanyakan orang Amerika mendapat dua kali lebih banyak protein yang mereka perlukan, menurut Mayo Clinic. Kebanyakan protein itu sering datang dari sumber yang tidak sihat, seperti hamburger makanan segera, daging dan keju diproses, sos daging berat dan pizza.
Sumber-sumber protein yang paling sihat, dan protein yang harus anda fokuskan pada toning badan anda, sebenarnya lebih mudah. Apabila mencipta makanan untuk toning otot, menumpukan pada telur, ayam bersandar seperti ayam dan ayam belanda, makanan laut segar dan tenusu rendah lemak untuk mendapatkan protein yang anda perlukan dalam diet anda - tanpa semua lemak.
Telur: Diisi dengan protein, lemak sihat dan vitamin B, telur (kuning telur dan semua) adalah makanan umum yang membosankan otot untuk pembina badan. Makan semua telur boleh membantu anda membina otot, juga. Kajian kecil Oktober 2017 dengan 10 peserta yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan seluruh telur tepat selepas latihan penentangan meningkatkan sintesis protein dan keuntungan otot lebih daripada makan putih telur.
Telur boleh dimasak dengan banyak cara yang berbeza untuk mengelakkan pengulangan. Jika anda sedang mencari sarapan pagi yang cepat dan sederhana, telur rebus dengan garam dan lada adalah pembaikan protein yang hebat pada waktu pagi. Anda boleh menggunakan telur untuk membuat telur dadar dengan bayam dan kale, atau anda boleh memakannya dan meletakkannya di atas roti bakar alpukat.
Ikan segar: Salmon mengandungi sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3, sebagai tambahan kepada vitamin dan nutrien, menjadikannya salah satu makanan toning otot yang terbaik. Ia juga sangat mengagumkan, kerana sekeping 4 auns dikemas dengan 26 gram protein. Walaupun salmon adalah salah satu makanan toning otot yang terbaik, terdapat juga makanan laut yang lain untuk dipilih dengan faedah yang sebanding.
Tilapia, walaupun tidak mempunyai asid lemak omega-3 yang tinggi seperti salmon, masih protein tanpa lemak, memberikan 44 gram protein dalam 6 auns. Udang segar dan kerang adalah tambahan lain yang baik untuk makan malam untuk hidangan protein.
Pergi untuk makanan laut yang segar; tetapi jangan malu dari salmon atau tuna kaleng, sama ada. Tuna tinggi protein, asid lemak omega-3, serta vitamin A dan vitamin B12.
Ayam Lean: Jika anda mahu daging tanpa lemak atau mengurangkan pengambilan daging merah, dapatkan ayam dan kalkun tanpa lemak ke dalam diet anda. Servis ayam 3-auns mengandungi 25 gram protein. Ayam panggang untuk pergi bersama-sama dengan salad atau sebilangan sayur-sayuran akan memastikan anda bersandar - dan kenyang.
Daging sapi rumput: Walaupun daging merah harus dimakan lebih kurang daripada ayam atau ikan, anda boleh membuat beberapa pengecualian untuk barangan berkualiti tinggi. Daging sapi yang diberi makan rumput adalah sumber kreatin yang besar, yang digunakan oleh otot untuk mendapatkan jisim. Ia juga kaya dengan protein, besi, magnesium dan B12. Kerana daging merah mengambil masa lebih lama untuk memecah, ia menjadikan anda lebih lama.
Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui berapa banyak daging merah yang anda makan. Kerana daging merah mengandungi kolesterol, tidak disarankan agar anda makan lebih dari dua hingga tiga porsi setiap minggu.
Keju kotej: Untuk sarapan pagi atau snek cepat, keju kotej adalah sumber kasein yang sangat baik, yang merupakan protein tenusu yang mengambil masa untuk dicerna. Gabungkan keju kotej dengan buah-buahan, menyebarkannya ke roti bakar atau gunakan untuk membuat pancake yang dikemas dengan protein.
Karbohidrat yang sihat dan kompleks
Anehnya, beberapa makanan terbaik untuk toning badan anda bukan berasaskan protein; mereka karbohidrat. Karbohidrat adalah sama pentingnya untuk membina otot sebagai protein, kerana mereka bertanggungjawab untuk memulihkan kedai glikogen otot anda semasa latihan. Karbohidrat memberikan tenaga; anda memerlukan tenaga untuk mengangkat berat yang lebih berat dan bersenam secara aerobik untuk lebih lama.
Tetapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Makanan yang harus dielakkan ketika membina otot termasuk karbohidrat kosong seperti donat, bagel, iris pizza atau mangkuk pasta berkrim.
Untuk membina jisim badan tanpa lemak, anda perlu memilih karbohidrat kompleks yang lebih halus, kerana ia mengandungi lebih banyak nutrien dan lebih rendah lemak. Anda juga perlu memotong sirap, buters, sos, krim dan aditif yang sering masuk ke dalam semangkuk pasta atau bijirin manis.
Roti gandum keseluruhan: Biji-bijian keseluruhan mengandungi keseluruhan bijian semulajadi, termasuk bran, endosperm dan kuman. Sementara itu, bijirin halus, hanya terdiri daripada endosperm berkhasius yang lebih lembut. Biji-bijian halus ini lebih cenderung menjadi karbohidrat kosong, dan mungkin salah satu makanan yang harus dihindari ketika membina otot. Sementara itu, dedak dan kuman bijirin keseluruhannya adalah nutrien-padat, penuh dengan serat, vitamin B, vitamin E dan fitokimia.
Oat: Oat bijirin mengandungi jumlah protein yang mengejutkan dan merupakan salah satu makanan terbaik untuk membuat makanan untuk toning otot. Kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Makanan & Fungsi mendapati bahawa suplemen protein oat membantu para atlet pulih dari kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. Oat bukan sahaja dapat memberi anda protein sebelum dan selepas latihan tetapi boleh menjadi pengganti yang enak untuk karbohidrat kurang kaya protein seperti nasi atau pasta.
Kacang dan kacang-kacangan: Walaupun sumber protein haiwan dianggap paling berkesan, anda masih boleh menambah makanan anda dengan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dan kacang-kacangan. Satu cawan kacang yang dimasak mengandungi kira-kira 18 gram protein.
Kekacang juga rendah lemak, yang akan membantu anda mengendurkan otot tanpa lemak. Anda boleh menggunakan kacang hitam, kacang atau kentut dalam stews dan pinggan mangkuk.
Sayuran, Buah-Buahan dan Lemak Sihat
Sama ada anda menyasarkan untuk menurunkan berat badan, mengurangkan lemak, membina otot-otot tanpa lemak atau benar-benar pukal dan menaikkan berat badan, anda sepatutnya mempunyai beberapa sayur-sayuran segar dan buah-buahan dalam diet anda. Pada masa yang sama, anda tidak boleh menjauhkan diri daripada lemak yang sihat seperti alpukat atau minyak.
Kale: Seperti sayur-sayuran hijau yang gelap dan lain-lain (bayam, contohnya), kale kekal sebagai ruji yang sihat untuk sebarang diet. Ia dipenuhi dengan vitamin K, C, A dan B6, serta folat, serat dan mangan, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Jadikan makanan anda untuk toning otot yang lebih lazat dengan menambah beberapa kue atau kale pesto saut_é_ed.
Brokoli: Memandangkan brokoli adalah sayuran dengan tidak banyak kanji, ia mengandungi sejumlah besar protein, menjadikannya tambahan tambahan yang baik untuk makanan untuk toning otot. Ia juga tinggi serat, vitamin C dan kalium.
Pisang: Pisang mengisi berbanding buah lain dengan alasan: Pisang bersaiz sederhana mengandungi 105 kalori, dengan 1.3 gram protein dan 27 gram karbohidrat. Menggabungkan pisang dengan goncang protein pre-workout anda, atau hidangan pasca-latihan anda, boleh menjadi cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dan tenaga ke dalam tubuh anda untuk mendapatkan keuntungan otot.
Avocado: Avocados, raja lemak yang sihat, juga mengandungi sejumlah kecil protein dan boleh lebih banyak daripada sayur-sayuran lain apabila anda sedang diet toning otot. Mashkan beberapa alpukat pada roti bakar dengan telur, makan dengan salad atau gunakan di guacamole.
Minyak: Kebanyakan minyak berasaskan haiwan, seperti lemak babi atau mentega, mengandungi tahap lemak tepu yang tinggi, dan beberapa makanan yang boleh dihindari semasa membina otot. Minyak berasaskan tumbuhan lain seperti minyak kelapa sawit atau minyak kelapa juga tinggi lemak tepu, jadi anda mungkin mahu mengelakkannya pada diet toning otot anda. Walau bagaimanapun, anda boleh memberi tumpuan kepada minyak yang sihat seperti minyak zaitun - yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan mempunyai manfaat kesihatan jantung.
