Jika anda pernah melakukan crunches basikal, anda tahu secara langsung mereka menyasarkan semua otot ab anda. Malah, Majlis Latihan Amerika mengisytiharkan bahawa sesak basikal merupakan salah satu latihan abdomen yang paling berkesan, menurut kajian kecil yang dilakukan pada tahun 2001.
Langkah ini mengaktifkan otot-otot perut yang lebih baik daripada 12 latihan lain, termasuk masalah tradisional, masalah dengan kaki anda di udara dan beberapa mesin "latihan" ab. Walaupun tiada latihan abdomen yang komprehensif membincangkan semua otot abdomen, masalah basikal datang dekat.
Sasaran Utama: Otot Perut
Krisis sepeda mengangkat batang tubuh dan mengendalikan otot-otot perut dengan cara yang sama seperti kerumitan standar. Oleh itu, abdomen abdominis - sarung depan abs anda yang membentuk otot "enam pek" - diaktifkan. Otot ini mempunyai kawasan atas dan bawah, kedua-duanya mula bermain, terutamanya semasa bahagian memutar bergerak.
Obliques luaran anda, otot di pinggang pinggang anda, juga diaktifkan kerana anda memutarkan badan anda untuk membawa bahu ke lutut yang bertentangan. Otot-otot ini mengubah sisi badan anda ke sisi dan membantu anda bengkok ke sisi pinggang. Obliques yang kuat juga menyumbang kepada tulang belakang stabil dan sejajar.
Petua
Keretapi basikal dengan betul: Berbaring di belakang anda dan angkat lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah pada sendi pinggul dan lutut anda. Cradle belakang kepala dan leher bahagian atas dengan tangan anda.
Angkat bahu kanan anda ke arah lutut kiri anda. Pada masa yang sama melanjutkan kaki kanan. Ulangi di sebaliknya. Bergerak perlahan dan kaedah untuk mendapatkan pengaktifan paling otot daripada latihan.
Quadriceps: Pengaktifan Hip
Rektus femoris, terletak di bahagian tengah paha atas, adalah salah satu dari empat otot quadriceps. Ia membantu pelanjutan lutut dan pinggul semasa anda "pedal" semasa bergerak.
Kerosakan standard tidak memberikan banyak pengaktifan untuk otot ini, tetapi ia digunakan dengan baik dalam masalah basikal. Otot ini melepasi sendi pinggul, jadi keretapi basikal dapat memperburuk kelenturan pinggul ketat pada sesetengah orang.
Intercostals: A Muscle Breathing
Antara tulang rusuk adalah otot yang dikenali sebagai intercostals. Mereka membantu membentuk dinding dada dan memutarkan batang badan semasa keretapi basikal. Mereka juga membantu meningkatkan dan menekan tulang rusuk.
Bekerja pada otot ini untuk membantu mengembangkan kemampuan pernafasan yang lebih baik, yang membolehkan anda mengambil lebih banyak oksigen untuk menghantar ke otot bekerja dengan setiap nafas. Anda mungkin tidak dapat melihat "enam pek" yang dapat dilihat daripada kerja-kerja melintang, tetapi anda akan merasakannya semasa bernafas berat semasa anda mengangkat berat berat atau meluncur naik.
Jangan Berhenti dengan Crunches Basikal
Tidak ada satu latihan perut komprehensif yang berfungsi semua otot teras anda. Meningkatkan keretaan basikal dengan langkah tambahan untuk mencapai teras seimbang.
Sebagai contoh, gunakan papan untuk melibatkan abdominis dalaman yang melintang, yang penting untuk postur dan penstabilan teras.
Tambah senaman yang memberi tumpuan kepada otot-otot yang menyokong belakang, juga, untuk membangunkan badan yang seimbang dan berfungsi. Adakah anjing burung dengan masuk ke kedudukan atas meja lutut. Luaskan lengan kanan dan kaki kiri supaya mereka selari dengan lantai.
Tahan untuk menghirup dan menghembuskan nafas penuh, kemudian ulangi di sisi lain. Langkah ini berfungsi sebagai spin erector, otot-otot di sepanjang tulang belakang, bersama-sama dengan bahagian belakang dan bahagian atas dan gluteus maximus. Crunches pada bola kestabilan adalah satu lagi langkah penting untuk dimasukkan ke dalam repertoir inti latihan anda.
