Mengekalkan diet 1, 300-kalori boleh mencabar tetapi melekat pada pengambilan kalori itu boleh menjadikannya lebih mudah untuk mencapai berat badan yang sihat. Kunci kejayaan terletak dalam perancangan makan yang berhati-hati dan, dalam sesetengah kes, bekerja secara bersemuka dengan doktor atau ahli diet untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
Petua
Mengekalkan 1, 300 kalori diet sehari boleh membantu sesetengah wanita selamat mengurangkan berat badan sedikit demi sedikit.
Kenapa Diet 1, 300-Calorie?
Menurut Mayo Clinic, mengekalkan diet kira-kira 1, 200 kalori sehari boleh mempunyai beberapa manfaat. Dalam jangka pendek, orang yang mengikuti pelan pemakanan ini mungkin kehilangan enam hingga 10 paun semasa dua minggu pertama. Bukan sahaja penurunan berat badan awal ini memberikan rangsangan psikologi ketika anda memulakan perjalanan anda, tetapi ia juga dapat membantu mengatasi tabiat buruk sebelum ini yang mungkin menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Apabila anda bergerak maju dengan rancangan diet anda, anda boleh mengharapkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu sehingga anda mencapai berat sasaran anda. Kemahiran seperti perancangan makanan dan penyediaan makanan mungkin juga menjadi lebih mudah apabila anda memberi perhatian lebih kepada pengambilan kalori harian anda. Seperti biasa, penting untuk kekal aktif secara fizikal selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk memaksimumkan kemajuan anda.
Dari masa ke masa, berikutan diet 1, 200 atau 1, 300 kalori seperti Diet Klinik Mayo boleh mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan keadaan yang berkaitan dengan obesiti. Apabila berat badan anda berkurang, ia juga boleh membantu mengurangkan atau menghapuskan gejala yang berkaitan dengan apnea tidur. Akhirnya, mencapai berat badan yang sihat dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih bahagia.
Rancang Hari Anda
Untuk memastikan anda mencapai matlamat 1, 300 kalori sehari, perancangan makanan yang teliti mungkin diperlukan awal dalam perjalanan anda. Mempelajari cara memecahkan hari anda secara kalori dapat membuat anda tetap berada di landasan dan mengekalkan kesihatan anda sepanjang masa. Ia juga boleh menghalang anda daripada jatuh kereta pertama kali anda memandu di restoran kegemaran anda atau melihat pencuci mulut di bahagian belakang kabinet. Pangkalan data kalori dalam talian, seperti yang dikumpulkan oleh USDA, boleh menjadikan semuanya lebih mudah.
Sebaiknya, cuba sarapan, makan tengahari dan makan malam anda untuk kira-kira 300 kalori setiap hidangan. Mengekalkan saiz bahagian ini juga membolehkan anda memakan hingga tiga makanan ringan sekitar 150 kalori setiap hari.
Bukan sahaja snek kerap membuat anda kenyang di antara makanan, tetapi juga menghalang makan pesta dan meningkatkan metabolisma anda dengan kadar yang sesuai untuk menguatkan anda sepanjang hari. Seperti mana-mana diet, perkara yang paling penting ialah menjaga konsisten dan mencari makanan sihat yang sesuai dengan gaya hidup anda.
Isi Protein
Sama ada di pagi hari, tengah hari atau semasa makan malam, menggabungkan protein ke dalam hari anda adalah bahagian penting untuk tinggal di landasan. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada bulan Ogos 2012, diet protein tinggi meningkatkan kenyang, mengekalkan massa tanpa lemak dan menjaga metabolisme anda.
Terdapat banyak makanan kaya protein yang lazat, termasuk dalam diet anda. Sebagai contoh, anda boleh memulakan hari dengan dua butiran telur yang anda suka. Menurut USDA, dua telur besar berdering pada sekitar 150 kalori dan memberikan lebih dari 12 gram protein. Yoghurt Yunani Plain adalah pilihan lain yang baik (90 kalori dan 16 gram protein per 5.3 auns) dan boleh ditaburi dengan buah pilihan anda untuk sarapan yang enak.
Untuk makan tengah hari, Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) mencadangkan memasukkan daging panggang kurus ke dalam sandwic. Apabila dibuat dengan roti gandum, tomato, salad dan lemak rendah, resipi lazat dan sateat ini memberikan 225 kalori dan boleh dipasangkan dengan buah dan air untuk hidangan lengkap.
Pada masa makan malam, filet salmon 2-ons yang dimasak dalam minyak sayuran adalah pilihan yang baik kerana ia hanya menyediakan 163 kalori. Hidangkannya dengan lobak yang dimasak dan kentang panggang untuk hidangan yang disimpan dalam garis panduan 300 kalori, menasihati NIH. Sumber protein lain, seperti ayam, ayam belanda dan daging lembu tanah liat, juga boleh dimasukkan ke dalam makan malam mingguan anda untuk pelbagai jenis.
Reach for Buah dan Sayuran
Apabila mencari untuk menghidangkan makanan anda, memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam sarapan, makan tengahari dan makan malam adalah pilihan pintar. Makanan ini bukan hanya nutrisi yang padat dan penuh dengan vitamin dan mineral, tetapi mereka sering menurunkan kalori berbanding dengan hidangan sampingan yang popular seperti beras putih atau kentang tumbuk.
Sebagai epal sederhana, contohnya, sesuai untuk sarapan pagi dan hanya mempunyai 80 kalori, menurut NIH. Sayuran yang dimasak seperti enam auns brokoli (kira-kira 50 kalori) atau secangkir kembang kol (25 kalori) juga berkhasiat dan mesra makanan.
Untuk menghindari kebosanan, cuba mencampurkan sayuran kegemaran anda ke dalam salad sampingan. Pertimbangkan sepasang 1 cawan sayur-sayuran berdaun, 1 cawan sayur-sayuran bercampur dan 1 sudu rendah kalori, berpakaian rendah lemak untuk membuat hidangan sampingan lazat untuk makan tengah hari atau makan malam. Berbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang terdapat pada setiap musim membolehkan anda sering menukar hasil yang anda makan semasa berada dalam garis panduan kalori anda.
Tonton Makanan Anda
Melekat pada diet 1, 300-kalori tidak meninggalkan banyak ruang yang menggeliat untuk kalori kosong. Oleh itu, penting untuk memeriksa label pemakanan dengan berhati-hati dengan makanan seperti yang anda pilih. Apa yang anda mungkin menyedari, malangnya, makanan ringan yang sihat seperti pretzel, buah kering atau bar granola membungkus pukulan kalori yang besar.
Nasib baik, ada banyak makanan ringan yang tidak hanya merasakan lazat tetapi juga sesuai dengan pelan makan 1, 300 kalori. Wortel yang dicelupkan dalam hummus, dua keropok graham besar dengan mentega kacang asli atau segelintir badam atau kacang kasum adalah semua pilihan rendah kalori. Keju bersudut atau sajian salad tuna kecil dan tiga keropok saltine adalah pilihan yang baik juga.
Selain itu, banyak kedai menjual pek snek 100 kalori keropok dan cookie yang popular. Makanan ringan pra-porsi ini adalah pilihan yang hebat apabila anda lapar di tempat kerja atau semasa anda sedang dalam perjalanan. Hanya pastikan mereka tidak dimuatkan dengan gula dan kalori kosong.
Bekerja Dengan Pakar
Bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat, adalah penting untuk mengambil langkah seterusnya dan menjangkau doktor atau pakar pemakanan untuk membangunkan rancangan makan tersuai. Bagi sesetengah individu, 1, 300 kalori sehari tidak cukup makanan. Seorang pemakanan atau ahli pemakanan akan menilai keperluan tenaga anda dan kesihatan keseluruhan dan kemudian membuat rancangan makan yang memenuhi keperluan anda.
Bagi orang aktif, terutamanya atlet dan orang-orang yang melakukan kerja-kerja fizikal, tahap kalori ini tidak cukup tinggi untuk mencetuskan aktiviti sehari-hari mereka dan mengekalkan tahap tenaga yang betul. Sekiranya anda jatuh ke dalam kategori ini, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein dan karbohidrat daripada orang biasa. Oleh itu, diet rendah kalori mungkin tidak menjadi pilihan.
Sama ada anda mengalami kesukaran untuk kehilangan berat badan atau melekat pada pelan makan 1, 300 kalori, adalah idea yang baik untuk menghubungi seorang pakar untuk mendapatkan bantuan. Pakar-pakar ini mahir dalam menyesuaikan keperluan pemakanan anda dengan pelan diet yang memenuhi mereka. Ini amat penting bagi individu yang mempunyai keadaan yang sedia ada, seperti diabetes, yang mungkin mempunyai keperluan pemakanan khas dan mungkin tidak mendapat manfaat daripada pendekatan standard, satu ukuran yang sesuai untuk diet.
