Petua
Anda mungkin dapat melihat latihan latihan berat badan anda semakin mudah dalam masa beberapa minggu, terima kasih kepada penyesuaian saraf. Namun, keuntungan jangka panjang dalam jisim otot biasanya mengambil masa kira-kira dua bulan latihan konsisten.
Keuntungan Otot Jangka Pendek anda
Apabila anda mula mengangkat berat, anda mungkin melihat dua jenis "keuntungan" jangka pendek. Yang pertama ialah pam yang disebutkan di atas apabila otot-otot anda diletakkan sementara untuk darah. Kesan yang mengagumkan dari pam jangka pendek itu ialah kenapa para pelakon lelaki boleh jatuh dan melakukan satu set push-up sebelum melakukan adegan tanpa celana: Ia membuat pec dan lengan mereka kelihatan lebih besar dan lebih baik daripada yang sebenarnya.
Jenis kedua, tetapi tidak cukup-sebagai-segera keuntungan otot jangka pendek yang mungkin anda perhatikan sebenarnya penyesuaian saraf. Sebagai ahli fisiologi senaman Len Kravitz, Ph.D., di University of New Mexico menerangkan, apabila anda mula memulakan program latihan kekuatan, keuntungan awal yang kuat yang anda notis tidak disebabkan oleh peningkatan saiz otot atau kuasa. Sebaliknya, mereka adalah hasil penyesuaian saraf, kerana sistem saraf anda pada dasarnya mengembalikan otot untuk berfungsi dengan cekap.
Keuntungan dari penyesuaian saraf biasanya menunjukkan dalam tempoh dua hingga lapan minggu program latihan kekuatan. Tetapi seperti yang diterangkan Kravitz, keuntungan otot jangka panjang yang datang dari hipertropi - atau peningkatan saiz otot - mengambil kira 16 latihan untuk menunjukkan.
Kerana masa rehat antara latihan latihan kekuatan adalah sebagai kritikal untuk membina otot sebagai latihan sendiri, yang berfungsi untuk sekitar lapan minggu latihan dua kali seminggu untuk kebanyakan orang. Tanpa kebetulan, kekerapan latihan itu juga sama dengan garis panduan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk kesihatan yang optimum. Ingat, walaupun anda sedang membina otot untuk alasan estetik, melakukan latihan rintangan biasa juga memberi manfaat kesihatan yang sangat nyata.
Bagaimana Tubuh Anda Membina Otot
Pertumbuhan otot bukan hasil yang ajaib untuk menatap dumbbell atau mesin berat. Sebaliknya, tindak balas badan anda terhadap kerosakan struktur yang disebabkan oleh latihan latihan rintangan. Perkataan "kerosakan" mungkin terdengar buruk, dan boleh jadi jika anda memutuskan untuk pergi sepenuhnya ke Schwarzenegger dan mula mengangkat terlalu banyak berat terlalu lama. Tetapi jika anda mengangkat jumlah berat yang sesuai, kerosakan itu adalah hasil semulajadi dari serat otot anda untuk mengatasi rintangan yang anda dedahkan.
Apabila kerosakan itu dilakukan, ia merangsang tindak balas pembaikan yang pada asasnya membina semula gentian otot anda; Mekanisme ini juga merupakan yang menyebabkan hipertropi otot, atau pertumbuhan jangka panjang dalam saiz otot (berbanding dengan pam sementara). Keletihan metabolik - atau pada dasarnya, bekerja pada otot anda sehingga titik keletihan - juga menggalakkan hipertropi tetapi, seperti yang dinyatakan oleh Majlis Amerika Latihan, tidak sepenuhnya jelas mekanisme yang memainkan peranan yang lebih besar dalam hipertropi.
Berikut adalah pengambilan cepat: Jika anda ingin membina otot, anda perlu bersenam dengan konsisten, menggunakan tahap rintangan yang sama ada mencipta kerosakan struktur jangka pendek latihan senaman rintangan yang sukar atau membawa otot anda ke titik keletihan metabolik.
Tetapi anda juga memerlukan rehat yang mencukupi di antara latihan, kerana proses membina semula dan pembaikan - yang akhirnya mewujudkan otot yang lebih besar, lebih kuat - berlaku semasa tempoh rehat antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri.
Kadar Pertumbuhan Otot Anda
Apabila Majlis Latihan Amerika terus menerangkan, setiap badan bertindak berbeza dengan stimulus latihan kekuatan - jadi malangnya, apabila anda berada di dunia pertumbuhan otot jangka panjang, tidak ada kadar tunggal yang dikenakan kepada semua orang.
Hanya beberapa faktor yang anda tidak dapat mengawal yang mempengaruhi kadar pertumbuhan otot anda termasuk umur, jantina, tahap hormon dan keseluruhan genetik. Sesetengah orang benar-benar kecenderungan secara genetik untuk mengenakan otot dengan cepat, manakala bagi yang lain ia adalah satu perjuangan.
ACE memberikan contoh seseorang dengan keadaan yang hampir sempurna untuk membina otot: Di dunia yang sempurna, seorang pemuda berusia 20 tahun dengan peratusan besar serat otot berkedut cepat (yang bertindak balas dengan rangsangan pertumbuhan) dan kuat kecenderungan genetik ke arah membina otot boleh mendapat sekitar 2 paun jisim otot sebulan.
Tetapi bagi kebanyakan orang, kadar itu akan sedikit lebih perlahan. Mungkin anda seorang wanita, dengan solek hormon yang berbeza yang diperlukan; Anda telah memulakan latihan kekuatan sedikit kemudian dalam hidup, dan anda mempunyai peratusan yang lebih rendah daripada serat otot berputar cepat atau anda semata-mata tidak menderita secara genetik untuk membina otot dengan mudah.
Kesemua faktor ini tidak terkawal - tetapi dengan gembira, terdapat beberapa perkara yang dapat anda kendalikan untuk membantu badan anda membina otot. Lagi mengenai itu dalam satu minit. Pertama, perlu diingat bahawa bagi sesetengah orang, melihat penyesuaian jangka panjang yang sebenar untuk kekuatan latihan - iaitu pertumbuhan otot - boleh mengambil masa selama tiga hingga enam bulan. Jadi, walaupun anda tidak melihat banyak pertumbuhan segera, selagi anda cukup latihan untuk mengetuk otot anda, keuntungan otot anda sedang dalam perjalanan.
Faktor-faktor yang Anda Boleh Kawal
Walaupun anda tidak dapat mengubah solek genetik anda dan peranan yang sangat besar dalam latihan kekuatan, anda boleh membuat pilihan senaman dan gaya hidup yang meningkatkan peluang anda untuk pertumbuhan otot yang cepat dan sihat. Ini termasuk makan makanan yang sihat dengan kalori yang mencukupi dan keseimbangan macronutrien yang betul untuk menggalakkan hipertropi, tetap terhidrasi dengan betul, mendapat banyak tidur dan mengekalkan jumlah latihan yang sesuai.
Menurut meta-analysis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 majalah New Zealand jurnal Sukan, jumlah latihan yang ideal adalah dua kali seminggu. Latihan sekali seminggu juga menghasilkan hypertrophy otot, tetapi kekuatan latihan dua kali seminggu menghasilkan keputusan yang lebih baik.
Tidak ada bukti saintifik atau konsensus mengenai sama ada latihan kumpulan otot tiga kali seminggu lebih baik dan, memandangkan kepentingan tempoh rehat antara latihan, ini adalah satu kes di mana anda tidak dapat menganggap bahawa lebih banyak secara automatik lebih baik.
Selain dari senaman yang memukul gym, terdapat beberapa teknik lain yang boleh anda gunakan untuk mengosongkan otot anda dengan betul atau, seperti yang pelik, mungkin merosakkannya, sehingga merangsang hipertropi - yang sama sekali tidak sama dengan mencederakan mereka. Sebenarnya, amalan latihan berat badan yang sesuai akan membantu anda mengelakkan kecederaan seperti yang anda nada badan anda.
Teknik-teknik ini termasuk:
- Sentiasa memanaskan otot-otot yang anda akan berlatih dengan aktiviti ringan hingga lima hingga 10 minit.
- Mulakan dengan berat badan anda boleh menguruskan semasa menggunakan borang yang baik.
- Secara beransur-ansur meningkatkan rintangan atau bilangan set sebagai kekuatan otot dan daya tahan anda bertambah baik.
- Adakah pengulangan yang lebih perlahan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan masa otot di bawah ketegangan.
- Tukar latihan anda secara berkala; ini mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan semasa mempromosikan pertumbuhan otot.
- Tinggal terhidrat, dapatkan banyak tidur, dan meregangkan latihan anda untuk menggalakkan fleksibiliti dalam otot baru yang sedang anda bina.
