Serbuk protein mungkin kelihatan seperti pembaikan mudah untuk pengambilan protein, tetapi mereka boleh mengandungi bahan tambahan seperti gula dan kalori tambahan. Pengganti yang lebih alami untuk serbuk protein datang melalui pilihan makanan kami - yoghurt Yunani, kacang dan daging tanpa lemak dapat membantu memenuhi keperluan protein setiap hari.
Berapa Banyak Protein Sehari?
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk USDA untuk Amerika memberikan anggaran kasar untuk berapa banyak protein yang perlu diambil setiap hari. Ia menasihatkan bahawa wanita dewasa mengambil 46 gram protein setiap hari - kira-kira 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian mereka - dan lelaki dewasa menggunakan 56 gram protein setiap hari - atau sekitar 10 hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka.
Penerbitan Kesihatan Harvard di Sekolah Perubatan Harvard menggariskan penyelidikan berterusan tentang berapa banyak protein seseorang memerlukan, menyebutkan bahawa mereka yang aktif mungkin perlu makan lebih banyak protein. Ia memberi amaran terhadap pemuatan daging merah dan nota protein yang terdapat dalam banyak sumber termasuk daging lembu, ayam, daging babi, susu, keju dan telur serta pilihan berasaskan tumbuhan termasuk biji-bijian, kacang dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayur-sayuran.
Jenis protein yang anda makan adalah penting: Harvard menasihati memilih sumber protein yang rendah lemak jenuh dan karbohidrat yang diproses dan kaya dengan banyak nutrien penting. The USDA menyatakan bahawa kebanyakan rakyat Amerika mendapat protein yang cukup dalam diet mereka, tetapi mungkin perlu membuat pilihan yang lebih leaner dan lebih pelbagai makanan dalam Kumpulan Makanan Protein seperti daging tanpa lemak, makanan laut dan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang kering, kacang dan kacang.
Alternatif Serbuk Protein
Serbuk protein yang membentuk serbuk protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang soya, kacang tanah, beras, kentang, rami, telur atau susu (kasein atau protein whey), termasuk bahan-bahan lain seperti gula tambahan, perasa tiruan, pemekat, vitamin dan mineral.
Satu Surat Penerbitan Kesihatan Harvard menunjukkan beberapa risiko meminum serbuk protein; Untuk satu, serbuk protein adalah makanan tambahan, yang bermaksud ia tidak dinilai oleh FDA. Serbuk protein juga boleh tinggi dalam menambah gula dan kalori. Ia agak mudah untuk mencari alternatif yang lebih semula jadi untuk protein shake dan serbuk melalui makanan.
Terdapat banyak makanan yang membungkus pukulan protein yang kuat dan membuat pengganti mudah, lazat untuk serbuk protein. Contohnya, secawan yoghurt Yunani kasar dan rendah lemak boleh mengandungi 25 gram protein bergantung kepada jenama, menunjukkan FoodData Central USDA. Ia juga mengandungi 282 mg kalsium dan probiotik yang memberi manfaat kepada kesihatan usus. Adalah penting untuk membaca label nutrien, bagaimanapun, kerana sesetengah jenama yogurt Yunani mengandungi gula tambahan.
Satu lagi cara untuk serbuk protein sub adalah dengan makan kacang. Satu setengah cawan keseluruhan, badam mentah datang pada 15 gram protein, butiran USDA. Almond juga tinggi nutrien seperti kalium, besi dan kalsium (mereka juga tinggi kalori, pada 411 setiap setengah cawan). Sebelas cangkir mentega mentah masuk kira-kira 12 gram protein, menurut USDA; Kacang juga merupakan sumber magnesium dan kalium.
Juga pertimbangkan biji rami - hidangan 3-sendok makan menyediakan hampir 10 gram protein, USDA mendedahkan, serta sembilan asid amino penting. Cobalah mereka ditaburkan di atas oat anda, dalam granola, lebih yogurt atau sebagai hiasan pada semangkuk sup.
Harvard Health Publishing memberikan contoh bagaimana dengan mudah menggabungkan lebih banyak protein dari sumber makanan ke dalam diet harian anda:
- Telur untuk sarapan (6 gram protein)
- 6 auns yogurt Yunani biasa semasa makan tengah hari (18 gram protein)
- Sebilangan kecil kacang untuk snek (4 hingga 7 gram protein)
- Cawan susu (8 gram protein) dan 2 auns ayam masak untuk makan malam (14 gram protein).
