Apabila anda mencari cara untuk mengubah senaman paha anda dan tetap sejuk pada masa yang sama, bersenam di kolam mungkin hanya apa yang anda cari. Walaupun air mempunyai rintangan terbina dalam, bersenam di kolam renang adalah kesan yang rendah dan dengan itu mudah pada sendi anda. Hanya kerana anda sedang bersenang-senang di dalam air tidak bererti anda tidak bekerja - latihan kaki di dalam pek kolam punch yang kuat.
Memanaskan badan
Seperti dengan latihan tanah, pemanasan sebelum anda melompat ke dalam rutin senaman anda adalah penting. Berjalan dengan cepat atau berjoging - masuk atau keluar dari kolam - selama kira-kira lima minit, atau berenang beberapa pusingan sebelum anda mula menyasarkan paha anda. Swing satu kaki selama kira-kira 30 saat, bermula rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian ayunan, untuk mendapatkan otot paha yang panas. Beralih ke kaki lain sebelum anda memulakan latihan anda.
Mengangkatnya
Anda mungkin sudah melakukan lif kaki di atas lantai, tetapi melakukannya di kolam membolehkan anda menambah daya tahan tambahan dari air. Berdiri dengan belakang anda di tepi kolam supaya anda boleh berpegang teguh untuk menjaga keseimbangan anda dan kemudian angkat satu kaki terus ke sebelah anda, setinggi yang selesa. Buat dua set 10 ulangan dan kemudian tukar kaki. Kembali ke kaki pertama dan angkat ke bahagian dalam supaya menyeberang di depan kaki stabil untuk bekerja paha dalaman anda, untuk dua set 10. Ulangi dengan kaki yang lain. Kedalaman air tidak terlalu penting ketika melakukan latihan ini; Walau bagaimanapun, ia perlu lebih tinggi daripada yang anda boleh angkat kaki anda supaya anda menghadapi rintangan pada semua mata. Air pinggang tinggi biasanya cukup jika anda tidak suka air dalam. Menggunakan berat air buku lali atau membungkus mi di sekeliling pergelangan kaki anda menambah daya tahan terhadap latihan ini.
Melompat
Melompat di dalam air lebih selamat untuk sendi anda daripada melompat ke darat; ia dapat mengurangkan jumlah berat badan sendi anda sehingga 90 peratus, menurut Majlis Latihan Amerika. Anda boleh melakukan lompat jongkong, yang berfungsi quadriceps dan hamstring anda, dengan cara yang sama anda akan melakukan jongkong melompat di darat. Air haruslah kira-kira pinggang dalam atau sedikit lebih tinggi; Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya datang di atas kepala anda semasa anda mencangkung. Pegang tangan anda ke sisi anda atau lurus di hadapan anda dan jongkok, tetapi jangan biarkan lutut anda bergerak melewati jari kaki anda. Menaikkan tangan anda ke atas kepala anda dan melompat ke tanah di jongkong lain. Ulang 10 kali. Melompat sampingan juga berfungsi paha dalaman dan luaran anda. Squat kira-kira separuh ke bawah dan kemudian melompat kira-kira dua kaki ke satu sisi, memanjangkan kaki yang lain di sisi mengangkat ketika anda mendarat. Lakukan empat lompat dengan setiap kaki.
Jangan sentuh bahagian bawah
Sekiranya anda seorang perenang yang kuat, dapatkan lebih jauh untuk mendapatkan lebih banyak tindakan paha. Membuka air membantu membina otot paha anda, terutamanya jika anda mencuba gerakan K-tread. Buat bulatan kecil dengan tangan anda untuk menstabilkan diri dan kemudian menendang satu lurus ke paras pinggang sambil menunjuk kaki lain ke arah bawah kolam. Tahan selama kira-kira lima saat dan kemudian bertukar. Lakukan dua set 30 saat. Bicu melompat juga membantu paha anda, terutama jika kaki anda tidak menyentuh bahagian bawah. Melantun di dalam air, menggunakan lengan anda untuk mengangkat beberapa, dan gerakkan kaki anda ke dalam dan keluar seolah-olah anda sedang melompat bicu. Kencangkan abdominal anda untuk mengelakkan anda daripada menjurus ke hadapan atau ke belakang. Lakukan dua set 10 ulangan.
