Apabila anda mempunyai hamstring yang ditarik, anda mahu bantuan dan anda mahu cepat. Tetapi sukar untuk diingat sama ada anda sepatutnya menggunakan ais atau haba untuk kesakitan hamstring. Jawapannya bergantung pada apabila kecederaan hamstring anda berlaku. Sekiranya ia baru-baru ini, ais adalah pilihan terbaik anda; Sekiranya berlaku beberapa ketika dahulu, haba boleh membawa kelegaan.
Petua
Untuk hamstring yang ditarik, ais atau haba akan memberikan kelegaan, tetapi ais adalah yang terbaik dalam 72 jam pertama selepas kecederaan.
Menarik Kecederaan Hamstring
A otot hamstring yang ditarik berlaku apabila serat otot menjadi overstretched atau tertakluk kepada kekuatan yang terlalu kuat untuk otot untuk bertahan, menurut Harvard Health Publishing. Bergantung kepada keparahan kecederaan, beberapa serat otot dapat koyak atau keseluruhan otot mungkin berkurang.
Untuk strain yang lebih ringan, terdapat beberapa kesakitan, sedikit bengkak dan ketegangan otot. Dengan strain yang lebih serius, kesakitan akan lebih besar dengan pembengkakan dan kemungkinan lebam, kekejangan otot dan kelemahan otot. Sekiranya terdapat air mata yang lengkap, anda mungkin kehilangan fungsi otot.
Ais untuk Kecederaan Akut
Sama ada air mata ringan, sederhana atau teruk, matlamat pertama rawatan dalam fasa akut adalah untuk mengurangkan kesakitan dan mengawal bengkak. Ais adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Ia juga membantu mengurangkan lebam dan mencegah kekejangan otot, menurut Institut Ortopedik California Selatan.
Cara Memohon Ais
Anda boleh menggunakan pek ais yang direka untuk tujuan itu, atau beg sayur ais atau beku. Anda boleh membuat balut ais hamstring menggunakan pembalut elastik. Walau bagaimanapun, jangan letakkan terus ais secara kecederaan untuk mengelakkan luka bakar ais.
Sapukan pek ais selama 10 hingga 20 minit, dan tidak lebih daripada 30 minit pada satu-satu masa, setiap jam jika boleh. Jika tapak kecederaan menjadi merah jambu atau merah terang, keluarkan pek ais. Teruskan melengkapkan kecederaan selama 48 hingga 72 jam atau selagi doktor anda mencadangkan.
Haba untuk Kecederaan Penyembuhan
Sebaik sahaja anda keluar dari fasa akut dan bengkak, sakit dan lebam telah reda, anda boleh mula menggunakan terapi haba. Haba membantu melonggarkan dan mengendurkan otot dan merangsang aliran darah ke hamstring yang cedera untuk mempromosikan penyembuhan.
Inilah sebabnya mengapa anda tidak perlu menggunakan haba pada kecederaan akut; Bengkak disebabkan oleh peningkatan aliran darah ke kawasan tersebut, jadi anda tidak mahu merangsang aliran darah dengan menerapkan haba.
Cara Memohon Haba
Anda boleh menggunakan pad pemanasan, pek gel ketuhar gelombang mikro atau tuala panas yang panas untuk membekalkan haba. Menurut Perubatan WVU, haba lembap cenderung lebih berkesan.
Seperti ais, jangan biarkan sumber panas pada otot yang cedera untuk jangka masa yang panjang - kira-kira 15 minit sudah cukup. Keluarkannya, izinkan sedikit masa untuk lulus, kemudian pasang kembali.
Rawatan untuk Kecederaan Hamstring
Es adalah sebahagian daripada rawatan standard emas untuk strain otot - RICE - yang bermaksud rehat, ais, mampatan dan ketinggian . Bersama dengan terapi ais, anda boleh mengurangkan sakit, bengkak dan gejala-gejala lain dengan melakukan perkara berikut:
- Rehat otot. Elakkan mana-mana sukan atau aktiviti berat lain dan tinggalkan kaki yang terkena sebanyak mungkin.
- Balut pembalut elastik di sekitar paha. Ini membantu mengurangkan bengkak dan memberi sokongan kepada otot yang lemah. Bungkusnya dengan selesa, tetapi tidak begitu ketat bahawa ia mempengaruhi peredaran yang betul.
- Menaikkan kaki ke atau di atas paras jantung untuk menarik darah dan cecair lain dari tapak kecederaan.
Teruskan langkah rawatan selama 48 hingga 72 jam, atau selama berapa lama doktor anda telah menasihati. Anda juga boleh mengambil ubat-ubatan kesakitan anti-keradangan; Walau bagaimanapun, pastikan mereka tidak berinteraksi dengan apa-apa ubat yang sedang anda ambil.
Langkah-langkah Rawatan Rumah Seterusnya
Sebaik sahaja anda keluar dari fasa akut, anda boleh mula memulihkan kelonggaran ke otot. Selat hamstring yang lembut, seperti lengan yang duduk atau berdiri di hadapan, akan memanjangkan otot yang ketat dan pendek.
Memohon haba sebelum regangan boleh membuat regangan lebih mudah dan meningkatkan pelbagai gerakan anda; hanya pastikan anda tidak mengurus lebih jauh. Pergi ke titik di mana anda merasakan regangan ringan, tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian lepaskan. Ulangi peregangan tiga kali, beberapa kali sehari.
Mengurut otot hamstring sama ada dengan jari anda atau dengan roller busa juga boleh membantu melepaskan dan mengendurkan otot yang ketat. Perlahan menguli otot dengan hujung jari anda, tetapi elakkan terlalu agresif.
Menggunakan roller buih, gulung dan turun kaki anda sehingga anda merasakan titik tender, kemudian hentikan dan tahan mata tersebut selama kira-kira 2 minit setiap satu. Gunakan roller busa ketumpatan rendah dan jangan gunakan terlalu banyak tekanan pada mulanya. Anda mungkin berasa tidak selesa, tetapi jika anda merasa sakit, mundur dan cuba lagi dalam beberapa hari.
Kembali ke Aktiviti
Meneruskan semula tahap aktiviti biasa anda harus beransur-ansur. Anda boleh memulakan dengan beberapa latihan pengukuhan yang mudah, seperti keriting hamstring yang terlewat, menggali tumit, berdiri sambungan pinggul dan jambatan. Hanya lakukan dengan berat badan anda sendiri.
Apabila anda sudah bersedia, anda boleh melakukan latihan lain yang lebih mencabar ke dalam rutin anda, seperti squats dan lunges. Gunakan berat badan anda pada mulanya, kemudian tambahkan daya tahan semasa anda merasa lebih kuat.
Untuk memulihkan kestabilan yang hilang untuk hamstring anda, lakukan latihan keseimbangan. Berdiri pada satu kaki sehingga 30 saat, dan ulangi beberapa kali. Apabila itu bukan lagi satu cabaran, cuba tutup mata anda.
Bila hendak melihat Doktor anda
Jika kecederaan ringan atau sederhana tidak bertindak balas terhadap rawatan di rumah dan anda masih mengalami kesakitan dan pembengkakan selepas beberapa hari, hubungi doktor anda. Kecederaan mungkin lebih buruk dari yang anda fikirkan, atau mungkin ada masalah mendasar yang menyebabkan gejala anda.
