Latihan tetap adalah kunci untuk mengurangkan risiko kesihatan obesiti, dan peregangan sering merupakan langkah pertama ke arah rutin senaman yang lebih sihat. Sekiranya anda gemuk, bagaimanapun, tekanan yang diletakkan pada sendi anda dengan berat badan anda boleh membuat beberapa membengkak menyakitkan dan bahkan berbahaya. Anda tidak perlu menyerah pada kecergasan fizikal walaupun. Sebaliknya, kunci adalah dengan memulakan dengan mudah dan secara beransur-ansur maju ke arah dan latihan yang lebih mencabar.
Langkah 1
Cuba yoga. Kelas yoga boleh membantu anda menguasai bentuk yang betul dan menawarkan banyak bimbingan. Jika anda merasakan kesedaran diri dalam kelas kumpulan, sebaliknya, pertimbangkan yoga yoga atau pengajar yoga peribadi. Yoga perlahan-lahan membentangkan otot anda dan boleh membantu meringankan rasa sakit dan ketegangan, menjadikan anda lebih mudah untuk mengikuti latihan yang lebih sengit dan terbentang kemudian. Sekiranya pose tertentu menyakitkan, tanyakan kepada pengajar anda bagaimana anda boleh mengubahnya untuk menjadikannya lebih mudah, dan mengelakkan pose yang menggalakkan anda menanggung berat badan anda di tangan anda. Sebaliknya, cuba pose asas seperti pose Anak, Pose gunung dan kelainan sampingan. Bersihkan yoga panas, yang boleh menjadi terlalu berat untuk orang yang sudah berisiko mengalami masalah kardiovaskular.
Langkah 2
Hujan sebelum anda memulakan rutin peregangan anda. Otot panas kurang cenderung menjadi cedera. Cuba berjalan kaki, berbasikal atau bermain dengan anjing anda selama lima hingga 10 minit. Kemudian cuba beberapa bahagian dinamik. Sebagai contoh, berdiri tegak dan bengkok ke satu sisi dan kemudian yang lain, dengan tangan anda di pinggul anda.
Langkah 3
Regangkan hambatan anda dengan duduk dan kaki anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan kaki anda dan sampai ke jari kaki anda, berhenti apabila anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 saat. Kemudian berdiri dan meregangkan quadriceps anda dengan menarik satu kaki ke arah belakang anda. Bahagian belakang paha anda harus menentang belakang anak lembu anda. Sekiranya anda tidak dapat menutup kaki anda dengan belakang anda, cuma tarikkan setinggi yang anda dapat selesaikan. Tahan selama 30 saat dan gunakan kerusi atau dinding untuk mengimbangi diri anda jika perlu.
Langkah 4
Duduk di atas lantai dan gunakan tikar senaman jika anda memerlukan sokongan tambahan. Regangkan pinggul anda dengan duduk dengan tulang belakang anda lurus dan lutut anda bengkok pada sudut 45 darjah. Sentuh bahagian bawah kaki anda bersama-sama dan tariknya ke arah pangkal paha sehingga anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 saat. Selanjutnya, lutut pada lutut kiri anda dengan tuala di bawah lutut anda untuk sokongan. Tarik lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda dengan rata di atas tanah di hadapan badan anda. Lean ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan dan tahan selama 30 saat, kemudian tukar kaki. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, cuba lakukan regangan ini di depan sofa atau sebidang perabot lain yang kukuh yang boleh dipegang untuk keseimbangan.
Langkah 5
Regangkan dada dan bahu anda dengan membongkok siku anda di sangkar tulang rusuk anda dan kemudian menolak lengan anda ke belakang seolah-olah anda cuba menyentuh siku anda bersama-sama di belakang anda. Apabila anda merasa regangan, tahan selama 30 saat. Seterusnya, bengkokkan siku kiri anda sedikit dan lekapkan lengan kiri anda ke arah sebelah kanan di dada anda. Gunakan tangan kanan anda untuk menyokong siku anda dan tahan lengan anda dengan mantap. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.
Amaran
Sekiranya peregangan itu menyakitkan, elakkannya. Jangan sekali-kali mengatasi diri sendiri atau memaksa peregangan.
