Sama ada anda melahirkan minggu, bulan atau tahun yang lalu, anda mungkin mempunyai sedikit rasa tidak selamat tentang "perut mama" anda. Apabila perut anda membengkak melalui kehamilan, otot-otot dinding perut dan kulit di atas diluaskan untuk menampung anak anda yang semakin meningkat. Apabila anda melahirkan, otot-otot dan kulit akan menjadi lemah dan longgar. Walaupun kebanyakan wanita tetap sedikit lembut di tengah-tengah selepas mempunyai anak, anda dapat meningkatkan nada inti anda dengan senaman yang teratur. Menggabungkan senaman perut ke dalam pelan kecergasan menyeluruh dan makan makanan berkhasiat.
Langkah 1
Tanya doktor untuk memeriksa anda untuk diastasis recti. Sekiranya anda dibawa secara besar-besaran atau mengalami kehamilan berganda, bahagian kiri dan kanan otot rektus abdominis anda boleh dipisahkan. Walaupun diastasis recti biasanya menyembuhkan dengan sendirinya, doktor anda boleh mencadangkan latihan khusus untuk mempercepatkan prosesnya.
Langkah 2
Bernafas dengan mendalam. Latihan pernapasan adalah cara terbaik untuk menguatkan otot perut anda dengan segera selepas melahirkan dan pada bulan-bulan yang akan datang. Duduk atau berbaring dan letakkan satu tangan pada perut anda. Bernafas melalui hidung anda dan biarkan abdomen anda berkembang. Keluarkan melalui mulut anda dan kontrak otot perut anda untuk memaksa udara keluar. Matlamat selama 10 minit memberi tumpuan pernafasan setiap hari.
Langkah 3
Mula bergerak. Senaman aerobik adalah bahagian penting kecergasan keseluruhan dan akan membantu anda pulih nada perut. Anda boleh mula berjalan dalam masa beberapa hari selepas penyerahan dan meneruskan latihan yang lebih berat seperti berjoging, berbasikal atau menggunakan elips sebaik sahaja doktor anda memberikan kelegaan. Berenang adalah satu lagi pilihan yang sangat baik kerana ia berfungsi seluruh badan dan tidak akan meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi anda. Pertimbangkan untuk mendaftar kelas aerobik seperti tarian atau Zumba di gym tempatan. Cuti kecil dari bayi akan baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Matikan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu.
Langkah 4
Tekan tikar. Semua latihan abdomen tradisional termasuk papan, keseimbangan bola kestabilan, crunches, sit-up, papan sisi dan curl-up akan membantu anda mengetatkan otot perut anda setelah mempunyai anak. Mulakan dengan tiga hingga lima ulangan setiap senaman dan lakukan dua hingga tiga set. Secara beransur-ansur meningkatkan pengulangan anda dan tambah dalam latihan lain seperti revers crunches atau crunches serong. Pastikan anda mengikuti borang yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Sebagai contoh, apabila anda melakukan krisis, lihat siling dan jangan ketegangan leher anda. Perlahan curl vertebra anda sehingga bahu anda keluar dari lantai, kemudian menurunkan diri anda kembali ke bawah.
Langkah 5
Cuba sesuatu yang baru. Jika duduk-duduk menanggung anda, anda mungkin mahu mendaftar untuk yoga atau Pilates. Kedua-dua bentuk latihan bergantung kepada kekuatan teras dan nada. Anda boleh melakukan yoga dan Pilates di rumah dengan bayi anda dan melibatkan anak-anak yang lebih tua juga. Lakukan senaman latihan kekuatan keseluruhan tubuh di rumah. Termasuk latihan dumbbell seperti squats dipasangkan dengan keriting bicep dan lung statik dengan kurap trisep.
Petua
Menurut Kongres Amerika Ahli Obstetrik dan Ginekologi, tubuh anda mengekalkan banyak ciri kehamilan selama empat hingga enam minggu selepas bersalin. Walaupun anda boleh menyambung semula latihan dalam beberapa hari selepas penghantaran vagina yang tidak rumit, anda perlu melakukannya secara beransur-ansur.
Perlu diingat bahawa perut anda hanya akan muncul selepas anda kehilangan berat badan. Tidak bijaksana untuk menyusukan ibu untuk diet, tetapi lakukan yang terbaik untuk makan dengan berkhasiat. Sebaik sahaja anak kecil anda atau apabila doktor anda memberi anda pergi, potong pengambilan kalori anda dengan 500 kalori sehari untuk menumpahkan satu paun setiap minggu.
