Selepas memukul gim, penting untuk mengetahui apa makanan untuk dimakan selepas senaman untuk membina otot. Makan senaman post terbaik untuk keuntungan otot harus termasuk protein dan karbohidrat. Mencari keseimbangan pemakanan yang betul akan membantu membaiki dan membina otot.
Petua
Makan 0.25 - 0.4 gram protein setiap kilogram berat badan dengan sumber karbohidrat selepas senaman.
Bagaimana Protein Membantu Membina Otot
Protein membantu tumbuh dan berkembang hampir setiap sel dalam badan, termasuk otot, kulit dan tulang. Sebenarnya, setiap sel dalam badan ada di mana-mana dari 1 bilion hingga 3 bilion protein. Menurut Pemakanan Rujukan Diet (DRI), makan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari akan membantu menyokong keperluan protein badan.
Walau bagaimanapun, jika anda ingin membina lebih banyak otot daripada apa yang anda miliki sekarang, anda mungkin perlu makan lebih banyak protein berbanding dengan DRI yang dicadangkan. Dengan mengambil lebih daripada keperluan minimum, badan akan dimasukkan ke dalam keadaan anabolisme - atau pertumbuhan. Ini bermakna bahawa tubuh mempunyai tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk membina otot yang lebih besar.
Mengukur Protein Selepas Latihan
Apabila memilih makanan yang dimakan selepas latihan untuk membina otot, jumlah protein yang digunakan dalam satu perkara. Dalam kajian pada bulan September 2015 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology, penyelidik mendapati bahawa 0, 25 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk memicu pertumbuhan otot. Untuk orang yang berusia 150 paun, ini adalah 17 gram protein.
Selepas bulat, ramai orang menganggap bahawa 20 gram protein selepas senaman cukup. Walau bagaimanapun, penyelidik menekankan pentingnya dos protein anda berdasarkan berat badan anda, terutamanya kerana makan lebih banyak protein selepas senaman mungkin tidak semestinya memberi manfaat kepada anda.
Malah, kajian Januari 2015 yang diterbitkan dalam The Journal of Gerontology mendapati bahawa lebih daripada 0.4 gram protein per kilogram berat badan tidak menghasilkan manfaat tambahan pertumbuhan protein otot. Julat 0.25 hingga 0.4 gram protein setiap kilogram berat juga bergantung kepada perbezaan individu seperti usia dan status latihan.
Karbohidrat Membantu Berat Badan
Untuk membina otot, badan anda mesti berada dalam keadaan anabolisme. Dalam erti kata lain, anda perlu makan lebih banyak daripada yang terbakar untuk melihat pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan yang sihat. Anda boleh meningkatkan jumlah kalori dan berada dalam keadaan anabolisme dengan menambah karbohidrat untuk makan senaman post anda. Karbohidrat juga memulihkan tenaga kepada otot anda untuk bersedia untuk bersenam pada hari berikutnya.
Oleh itu, hidangan latihan terbaik untuk mendapatkan keuntungan otot - serta menambah tenaga dan mengekalkan prestasi harian - harus merangkumi karbohidrat dan protein. Lagipun, pertumbuhan otot benar tidak akan berlaku dalam masa satu hari sahaja. Sebaliknya, anda harus memberi tumpuan kepada latihan dan diet yang konsisten setiap hari.
Bagi mereka yang cuba mengurangkan berat badan, masih boleh membina otot tanpa menambah karbohidrat. Kajian Julai 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi Eropah menyimpulkan bahawa tahap insulin yang diperlukan untuk mencetuskan pertumbuhan otot boleh dicapai melalui senaman sahaja. Maksudnya, penambahan karbohidrat tidak diperlukan untuk membina senaman post otot, tetapi ia tetap membantu dengan pemulihan keseluruhan dan peningkatan berat badan.
Makan Makan Terbaik Post
Apabila mempertimbangkan apa makanan untuk dimakan selepas latihan untuk membina otot, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 0.25 gram protein per kilogram berat yang digabungkan dengan beberapa karbohidrat. Makanan yang paling baik untuk mendapatkan keuntungan otot boleh didapati daripada makanan keseluruhan, pemakanan tambahan - seperti serbuk protein, bar dan penggantian makanan - atau campuran.
Walaupun terdapat banyak makanan postingan yang tidak terhad, pertimbangkan gabungan yang popular ini: 20 auns susu coklat, satu keping tiga cawan ayam dan satu cawan beras. Atau, cambuk secukup rasa dengan setengah cawan yoghurt Yunani, satu cawan susu dan satu cawan buah beku.
