Bersenam dengan 5-lb. Dumbbell selama 20 minit sekurang-kurangnya dua kali seminggu akan membantu menenangkan otot-otot di lengan, belakang dan dada anda. Latihan kekuatan adalah salah satu komponen rutin kecergasan yang bulat yang juga termasuk 150 hingga 300 minit seminggu senaman aerobik yang sengit. Juga, pelbagai senaman yang menggunakan dumbbells memastikan bahawa anda akan tetap terlibat dan bermotivasi. Anda tidak akan mendapat 5-lb yang besar. dumbbell, tetapi anda akan meningkatkan tahap kecergasan anda.
Latihan Berkesan Dengan Borang yang Baik
Latihan rintangan bermaksud mengangkat berat terhadap graviti untuk membina kekuatan otot, saiz dan definisi. Melakukan latihan ketahanan dengan berat percuma atau dengan mesin senaman boleh meningkatkan kecergasan, dan itu adalah perkara yang sesuai untuk anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan, 11 wanita berlebihan berat badan diletakkan pada diet dan juga diarahkan untuk melakukan latihan menggunakan 5 lb. dumbbells dan band rintangan. Dalam 12 minggu, mereka meningkatkan kekuatan tangan dan cengkaman dan kehilangan berat badan. Menggunakan 5 lb. dumbbells di setiap tangan, anda boleh melakukan banyak jenis latihan. Menggunakan berat ringan sangat baik jika anda seorang pemula untuk mempelajari bentuk ergonomik yang betul.
Berdiri Dumbbell Lunges Alternatif
Mula dengan berdiri lunges untuk bekerja quadriceps paha dan gluteus maximus pinggul. Berdiri dengan kaki, jarak lebar pinggul, dengan abs bawah ditarik ke arah tulang belakang untuk melindungi bahagian bawah. Pegang setiap bodoh supaya lengan dan tangan anda turun oleh pihak anda. Menjaga kepala dan dada anda tinggi, langkah kaki kanan ke depan, lentur lutut hingga kira-kira 90 darjah sehingga ditumpuk di atas buku lali. Balik ke belakang dan ulangi ke kiri. Adakah 15 hingga 20 wakil. Bekerja sehingga tiga set.
Berdiri Curl Bicep Alternatif
Teruskan dengan keriting bicep pengganti dumbbell. Tetap berdiri dan mulakan dengan tangan dan lengan ke bawah oleh pihak anda. Angkat tangan kanan anda, lentur siku dan lukiskan dumbbell ke arah bahu kanan anda, sehingga telapak tangan anda menghadap dada anda. Jeda sebelum menurunkan berat badan. Ulangi di sebelah kiri. Lakukan 8 hingga 12 wakil untuk satu set. Bina sehingga tiga set. Ini berfungsi otot bicep lengan dalam di atas lipatan siku dalam.
Sakit Tricep Single di bangku rata
Bekerja melawan kumpulan otot - trisep lengan atas - dengan sogokan tricep tunggal. Tetapkan tangan kiri anda di bangku simpanan di hadapan anda sambil mengimbangi lutut kiri yang bengkok anda di bangku simpanan. Memegang 5 lb. dumbbell di tangan kanan anda sehingga turun oleh paha kanan anda. Pin siku sebelah kanan anda ke sebelah anda apabila anda membengkokkan siku dan bawa dumbbell ke arah bahu kanan anda. Jeda sebelum menurunkannya terus tanpa mengunci sendi siku. Lakukan 8 hingga 12 wakil pada setiap sisi. Secara beransur-ansur bekerja sehingga tiga set.
Latihan Cuff Pemutar Duduk
Duduk di bangku hadapan, supaya kaki anda rata dan lutut terbengkalai kira-kira 90 darjah untuk senaman pemutar. Letakkan telapak tangan kiri anda rata pada paha kiri anda. Pegang dumbbell 5 lb di tangan kanan anda, lenturkan siku kanan anda ke sudut 90 darjah. Mulailah dengan dumbbell berhampiran bicep kiri anda dan lukakkannya ke dada anda sehingga kira-kira 65 darjah dari paha kanan anda. Jeda dan kembali ke titik permulaan. Lakukan 8 wakil. Ulangi di sebelah kiri. Pastikan kepala dan dada tinggi dan bahagian bawah dada anda bertahan.
Petua dan Amaran
Banyak lagi latihan latihan rintangan boleh dilakukan dengan 5 lb. dumbbells. Jika anda baru, belajar dari rakan yang sangat berpengalaman atau jurulatih peribadi yang diperakui untuk mengelakkan kecederaan.
Berat digunakan untuk latihan ketahanan dalam latihan di mana badan anda tidak terdedah kepada kecederaan. Ini bermakna melakukan latihan di mana anda dapat mengekalkan bentuk yang tepat untuk melindungi leher, punggung bawah dan semua sendi badan anda, termasuk pergelangan kaki, lutut, pinggul dan bahu.
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman buat kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik yang akan menghalang anda daripada mengangkat berat badan.
