Telur dikenali kerana kaya dengan pelbagai jenis vitamin, mineral dan nutrien lain. Makanan-makanan ini dianggap sangat sihat sehingga mereka mempunyai seluruh diet yang dibuat di sekeliling penggunaannya. Selagi anda tidak menambah banyak lemak semasa proses memasak, telur biasanya boleh dianggap rendah kalori, makanan yang sihat. Telur rebus dianggap sebagai salah satu jenis telur yang paling sihat, kerana mereka tidak memerlukan lemak atau haba langsung semasa proses memasak.
Petua
Telur rebus tunggal, besar (50 gram) mengandungi hanya 78 kalori.
Fakta-fakta Pemakanan Telur Bermutu
Berjalan ke mana-mana pasar raya dan anda akan menemui pelbagai jenis telur yang berbeza. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengkategorikan telur berdasarkan ukuran. Telur boleh berkisar dari 2.42 ons (68.6 gram) untuk telur jumbo sekurang-kurangnya 1.25 ons (35.5 gram) untuk telur peewee. Menurut USDA, satu besar (50 gram) kalori telur rebus sebanyak 78, dengan 5.3 gram lemak, 0.6 gram karbohidrat dan 6.3 gram protein. Setiap telur rebus besar juga mengandungi nutrien berikut:
- 8 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 20 peratus daripada DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 14 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 6 peratus daripada DV untuk folat (vitamin B9)
- 23 peratus daripada DV untuk vitamin B12
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin D
- 7 peratus daripada DV untuk fosforus
- 5 peratus daripada DV untuk zink
- 28 peratus daripada selenium DV
- 27 peratus daripada DV untuk choline
Telur rebus juga mengandungi nutrien seperti lutein dan zeaxanthin, yang merupakan karotenoid yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata anda. Setiap telur rebus juga mempunyai sejumlah kecil (antara 1 hingga 4 peratus) lemak sihat seperti omega-3 dan omega-6 asid lemak, mineral seperti kalsium, besi, kalium, magnesium dan tembaga, serta vitamin seperti kompleks B dan vitamin E.
Telur juga dikenali kerana mengandungi kolesterol; kira-kira 186 miligram dalam setiap telur besar. Pengambilan kolesterol pernah disyorkan untuk dihadkan kepada sejumlah 300 miligram sehari, tetapi Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika tidak lagi menghadkan pengambilan kolesterol harian anda.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan kira-kira satu telur sehari, yang bermaksud kebanyakan diet telur yang telur atau diet telur rebus mungkin tidak digalakkan untuk kesihatan yang baik. Jika anda mengambil berat tentang pengambilan kolesterol anda, anda boleh memakan hanya putih telur, kerana kolesterol yang terdapat dalam telur berada di dalam monyetnya. Persatuan Jantung Amerika menganggap dua putih telur untuk menjadi sama dengan satu telur keseluruhan.
Sudah tentu, fakta pemakanan telur rebus boleh berbeza-beza berdasarkan faktor-faktor seperti burung telur anda berasal, saiz telur, sama ada ia telah diperkaya dan cara ia dimasak. Telur rebus tentu tidak akan mempunyai pemakanan yang sama seperti kebanyakan telur orak atau telur goreng, yang biasanya dimasak dalam minyak, mentega atau lemak daging. Telur seperti ini mungkin mempunyai lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori.
Memasak telur dengan haba lembap
Jika anda berharap untuk menurunkan kalori, telur yang dimasak dalam haba lembap, seperti telur rebus, adalah salah satu jenis yang paling sihat yang boleh anda pilih untuk dimakan. Haba lembap bermaksud memasak dengan air dan stim, dan bukan lemak tambahan. Memasak dengan air dan wap lebih baik daripada memasak dengan lemak apabila anda menghitung kalori kerana terdapat kalori tambahan dalam lemak: sejumlah 9 kalori per gram.
Haba lembap juga mengurangkan pembentukan produk akhir yang berkaitan dengan memasak, yang dikenali sebagai produk akhir glisasi maju , yang cenderung terbentuk apabila makanan dicakar, digoreng atau digoreng. Produk akhir ini boleh meningkatkan keradangan, tekanan oksidatif dan risiko untuk pelbagai penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan masalah buah pinggang.
Telur Memasak Dengan Lemak Ditambah
Jika anda tidak menghitung kalori, anda mungkin tidak keberatan memasak telur anda dalam lemak. Sebenarnya, sesetengah orang, seperti mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, sebenarnya mungkin mahu meningkatkan jumlah lemak yang mereka makan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kebanyakan lemak yang terkandung dalam telur berasal daripada lemak tepu, melainkan anda memasak dengan telur omega-3 yang diperkaya.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan tidak lebih daripada 13 gram lemak tepu sehari, dengan asumsi anda mengikuti diet 2, 000 kalori standard kerana terlalu banyak lemak tepu boleh menjadi buruk untuk kesihatan kardiovaskular anda. Walaupun anda memakan diet rendah karbohidrat atau ketogenik, ini bermakna anda harus memaksimumkan kandungan lemak tak jenuh anda dan mengambil lebih banyak lemak yang sihat, seperti lemak tak jenuh dan tidak tepu.
Lemak tepu biasanya adalah produk haiwan, seperti lemak babi dan mentega, manakala lemak tak tepu biasanya ditemui dalam minyak yang diperbuat daripada produk keluaran laut atau produk berasaskan tumbuhan, seperti minyak zaitun dara tambahan, minyak biji rami, minyak kanola, minyak bunga matahari dan minyak ikan.
Anda tidak perlu mengelakkan penggunaan lemak sepenuhnya untuk mengelakkan produk glisasi maju _; _ banyak lemak boleh menjadi sihat dan dapat meningkatkan rasa dan pemakanan telur anda. Perkara-perkara utama yang perlu anda tolak adalah panas yang tinggi, membakar makanan dan memasak dengan lemak yang tidak sihat. Telur yang dimasak dengan api yang lebih rendah mempunyai lebih sedikit produk akhir berbanding dengan telur yang dimasak dengan api yang lebih tinggi.
Juga, sedar bahawa lemak tertentu membakar lebih mudah daripada yang lain; Sebagai contoh, mentega terbakar lebih cepat daripada kebanyakan minyak. Menggunakan semburan memasak dan lemak berasaskan minyak lain menghasilkan 50 hingga 75 peratus kurang produk akhir berbanding dengan memasak dengan mentega. Pada akhirnya, ini bermakna memasak telur anda dengan lemak berasaskan tumbuhan atau air adalah lebih baik untuk kesihatan anda kerana kaedah memasak ini kurang mempunyai produk akhir yang tidak sihat dan lemak tepu.
