Kami faham - anda sibuk! Anda memerlukan rutin latihan yang sengit dan cekap untuk memaksimumkan pembakaran kalori dalam masa yang minima, itulah sebabnya pergerakan kompaun adalah taruhan terbaik anda. Pergerakan kompaun berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Sebagai manfaat tambahan, pergerakan kompaun meningkatkan kadar degupan jantung dan metabolik anda sehingga anda mendapat latihan kardiovaskular di samping membina otot. Untuk berlatih dengan lancar pada tahap tertinggi, ikuti 10 pergerakan kompaun untuk rutin jumlah keseluruhan tubuh dalam masa yang minima.
Kami faham - anda sibuk! Anda memerlukan rutin latihan yang sengit dan cekap untuk memaksimumkan pembakaran kalori dalam masa yang minima, itulah sebabnya pergerakan kompaun adalah taruhan terbaik anda. Pergerakan kompaun berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Sebagai manfaat tambahan, pergerakan kompaun meningkatkan kadar degupan jantung dan metabolik anda sehingga anda mendapat latihan kardiovaskular di samping membina otot. Untuk berlatih dengan lancar pada tahap tertinggi, ikuti 10 pergerakan kompaun untuk rutin jumlah keseluruhan tubuh dalam masa yang minima.
1. Bulgarian Split Squat to Bicep Curl
Kombo senaman ini adalah mengenai harta rampasan dan senjata (aka glutes dan bisep). CARA MELAKUKAN: Tempatkan satu kaki di bangku atau platform yang stabil di belakang anda. Langkah kaki bertentangan jauh di hadapan anda supaya apabila anda berjongkok anda membuat sudut 90 darjah dengan lutut depan anda. Pegang dumbbell di setiap tangan dan simpan teras anda dengan ketat apabila anda mencangkung. Kencangkan glutes dan menggerakkan, melakukan curl bicep di bahagian atas jongkong berpecah. Tukar kaki dan ulangi.
Kombo senaman ini adalah mengenai harta rampasan dan senjata (aka glutes dan bisep). CARA MELAKUKAN: Tempatkan satu kaki di bangku atau platform yang stabil di belakang anda. Langkah kaki bertentangan jauh di hadapan anda supaya apabila anda berjongkok anda membuat sudut 90 darjah dengan lutut depan anda. Pegang dumbbell di setiap tangan dan simpan teras anda dengan ketat apabila anda mencangkung. Kencangkan glutes dan menggerakkan, melakukan curl bicep di bahagian atas jongkong berpecah. Tukar kaki dan ulangi.
2. Langkah ke Atas Tekan Overhead
Bahagian pertama latihan ini mensasarkan badan yang lebih rendah, manakala bahagian kedua menguatkan badan bahagian atas anda - dan latihan keseluruhan mencabar teras anda. CARA MELAKUKAN: Menggunakan langkah atau bangku yang stabil, mulakan dengan satu kaki di bangku cadangan supaya lutut anda berada pada sudut 90 derajat. Dengan dumbbell di setiap tangan di kedudukan rak depan, naik ke bangku simpanan. Di bahagian atas langkah-langkah, tekan bahagian atas dumbbells. Turun kembali dan ulangi kaki yang bertentangan.
Bahagian pertama latihan ini mensasarkan badan yang lebih rendah, manakala bahagian kedua menguatkan badan bahagian atas anda - dan latihan keseluruhan mencabar teras anda. CARA MELAKUKAN: Menggunakan langkah atau bangku yang stabil, mulakan dengan satu kaki di bangku cadangan supaya lutut anda berada pada sudut 90 derajat. Dengan dumbbell di setiap tangan di kedudukan rak depan, naik ke bangku simpanan. Di bahagian atas langkah-langkah, tekan bahagian atas dumbbells. Turun kembali dan ulangi kaki yang bertentangan.
3. Tekan bangku untuk menaikkan kaki
Lepaskan bangku akhbar bangku tradisional dan lakukan latihan ini di atas lantai. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di lantai dengan dumbbells atau barbell di tangan. Mulakan dengan dumbbell / barbell beberapa inci dari dada anda, kemudian tekan ke langit. Sebagai berat di bahagian atas, angkat kaki anda sehingga kaki dan lengan anda selari dengan satu sama lain (dan berserenjang ke lantai).
Lepaskan bangku akhbar bangku tradisional dan lakukan latihan ini di atas lantai. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di lantai dengan dumbbells atau barbell di tangan. Mulakan dengan dumbbell / barbell beberapa inci dari dada anda, kemudian tekan ke langit. Sebagai berat di bahagian atas, angkat kaki anda sehingga kaki dan lengan anda selari dengan satu sama lain (dan berserenjang ke lantai).
4. Tarik-Up to Toes-to-Bar
Pengambilan biasa tidak cukup mencabar untuk anda? Cuba variasi amped-up ini untuk pengambilan maksimal yang lebih rendah. CARA MELAKUKAN: Mula dengan menggantung dari bar tarik-up. Lengkapkan tarikan yang ketat dengan melibatkan inti dan memerah lats bersama-sama. Dengan kawalan, turun kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, dengan kaki anda lurus mungkin, kontrak abs anda dan angkat jari anda supaya mereka mengetuk bar tarik-up. Turun dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPengambilan biasa tidak cukup mencabar untuk anda? Cuba variasi amped-up ini untuk pengambilan maksimal yang lebih rendah. CARA MELAKUKAN: Mula dengan menggantung dari bar tarik-up. Lengkapkan tarikan yang ketat dengan melibatkan inti dan memerah lats bersama-sama. Dengan kawalan, turun kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, dengan kaki anda lurus mungkin, kontrak abs anda dan angkat jari anda supaya mereka mengetuk bar tarik-up. Turun dan ulangi.
5. Walkout Plank untuk Push-Up
Juga dikenali sebagai pushworm inchworm, variasi ini pada combo papan-to-push-up standard hits setiap kumpulan otot utama. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Bend di pinggang dan letakkan tangan anda di atas lantai. Semasa mengekalkan teras stabil, jalankan tangan anda ke kedudukan papan. Semasa berada di kedudukan papan, turun ke arah push-up dan bangkit kembali. Berjalan kaki ke tangan anda dan ulangi. Jika anda tidak mempunyai ruang yang banyak, anda juga boleh berjalan kaki kembali ke kaki anda selepas setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJuga dikenali sebagai pushworm inchworm, variasi ini pada combo papan-to-push-up standard hits setiap kumpulan otot utama. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Bend di pinggang dan letakkan tangan anda di atas lantai. Semasa mengekalkan teras stabil, jalankan tangan anda ke kedudukan papan. Semasa berada di kedudukan papan, turun ke arah push-up dan bangkit kembali. Berjalan kaki ke tangan anda dan ulangi. Jika anda tidak mempunyai ruang yang banyak, anda juga boleh berjalan kaki kembali ke kaki anda selepas setiap rep.
6. Ketuk Bahu untuk Push-Up
Dengan senaman ini, anda benar-benar perlu memberi tumpuan untuk menjaga seluruh teras anda stabil dan tidak bergolek ke satu sisi atau yang lain semasa anda mengetuk setiap bahu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di posisi papan dengan tangan anda di atas lantai dan bahu di atas pergelangan tangan anda. Sebarkan kaki anda beberapa inci untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik. Semasa mengekalkan teras anda stabil, angkat tangan kanan untuk mengetuk bahu kiri dan menurunkan tangan anda ke belakang. Kemudian ketik tangan kiri ke bahu kanan dan turunkannya ke bawah. Setelah anda mengetuk kedua bahu, tarik ke bawah ke atas, tekan dada anda ke lantai secepat mungkin sambil mengekalkan belakang anda lurus, kemudian tekan kembali ke posisi permulaan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDengan senaman ini, anda benar-benar perlu memberi tumpuan untuk menjaga seluruh teras anda stabil dan tidak bergolek ke satu sisi atau yang lain semasa anda mengetuk setiap bahu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di posisi papan dengan tangan anda di atas lantai dan bahu di atas pergelangan tangan anda. Sebarkan kaki anda beberapa inci untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik. Semasa mengekalkan teras anda stabil, angkat tangan kanan untuk mengetuk bahu kiri dan menurunkan tangan anda ke belakang. Kemudian ketik tangan kiri ke bahu kanan dan turunkannya ke bawah. Setelah anda mengetuk kedua bahu, tarik ke bawah ke atas, tekan dada anda ke lantai secepat mungkin sambil mengekalkan belakang anda lurus, kemudian tekan kembali ke posisi permulaan.
7. Push-Up to Row
Juga dikenali sebagai barisan renegade, langkah ini adalah toner bahagian atas badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan push-up dengan dumbbell di setiap tangan. Sebarkan kaki anda untuk mendapatkan lebih banyak kawalan dan keseimbangan ke atas badan anda. Turunkan ke bawah bawah dan tekankan semula kedudukan permulaan. Di bahagian atas butang push-up, lengan lengan kanan ke belakang supaya tangan anda berada dekat dengan ketiak anda sambil tetap dekat dengan anda. Siku anda harus ditunjukkan lurus ke siling. Turun dan ulangi di sebelah yang lain. Dengan setiap push-up, ubah lengan yang anda dayung.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJuga dikenali sebagai barisan renegade, langkah ini adalah toner bahagian atas badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan push-up dengan dumbbell di setiap tangan. Sebarkan kaki anda untuk mendapatkan lebih banyak kawalan dan keseimbangan ke atas badan anda. Turunkan ke bawah bawah dan tekankan semula kedudukan permulaan. Di bahagian atas butang push-up, lengan lengan kanan ke belakang supaya tangan anda berada dekat dengan ketiak anda sambil tetap dekat dengan anda. Siku anda harus ditunjukkan lurus ke siling. Turun dan ulangi di sebelah yang lain. Dengan setiap push-up, ubah lengan yang anda dayung.
8. Dumbbell Squat ke Press Overhead
Squats adalah salah satu latihan terbaik yang dapat anda lakukan untuk membina kekuatan fungsional, tetapi kadang-kadang anda memerlukan istirahat dari jongkong tradisional. Campurkan dengan variasi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan dumbbells di kedudukan rak depan dan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul. Squat down (di bawah selari jika mobiliti anda membolehkan) dan memandu kembali. Semasa anda memandu, gunakan momentum anda untuk melancarkan overhead dumbbells. Anda juga boleh menjeda antara jongkong dan tekan overhead jika momentum terlalu tertekan pada sendi anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats adalah salah satu latihan terbaik yang dapat anda lakukan untuk membina kekuatan fungsional, tetapi kadang-kadang anda memerlukan istirahat dari jongkong tradisional. Campurkan dengan variasi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan dumbbells di kedudukan rak depan dan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul. Squat down (di bawah selari jika mobiliti anda membolehkan) dan memandu kembali. Semasa anda memandu, gunakan momentum anda untuk melancarkan overhead dumbbells. Anda juga boleh menjeda antara jongkong dan tekan overhead jika momentum terlalu tertekan pada sendi anda.
9. Hang Power Clean to Front Squat
Kedua-dua langkah terakhir ini memerlukan sedikit kemahiran angkat dan amalan angkat, jadi buatlah semula bentuk anda terlebih dahulu sebelum menambah berat badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula di posisi gantung dengan barbell di hadapan anda (dipunggah jika anda seorang pemula). Kedudukan permulaan anda adalah serupa dengan ganjaran mati, tetapi dengan kedua-dua tapak tangan yang menghadap ke badan anda. Pegang bar di atas lutut anda dan rasakan hamstrings anda. Kemudian cakap pinggul (seolah-olah awak melompat) dan mengangkat bahu supaya bar berjalan lurus ke hadapan badan anda. Oleh kerana ini adalah kuasa yang bersih, anda harus jatuh ke kedudukan seperempat jongkong untuk menerima bar, menyerang siku di hadapan anda untuk memulakan jongkok depan anda. Dengan bar berehat di tulang selangka anda, turun ke jongkok depan. Apabila anda memandu, fikir membuang kaki anda ke luar ke tanah untuk melengkapkan sepenuhnya glutes anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKedua-dua langkah terakhir ini memerlukan sedikit kemahiran angkat dan amalan angkat, jadi buatlah semula bentuk anda terlebih dahulu sebelum menambah berat badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula di posisi gantung dengan barbell di hadapan anda (dipunggah jika anda seorang pemula). Kedudukan permulaan anda adalah serupa dengan ganjaran mati, tetapi dengan kedua-dua tapak tangan yang menghadap ke badan anda. Pegang bar di atas lutut anda dan rasakan hamstrings anda. Kemudian cakap pinggul (seolah-olah awak melompat) dan mengangkat bahu supaya bar berjalan lurus ke hadapan badan anda. Oleh kerana ini adalah kuasa yang bersih, anda harus jatuh ke kedudukan seperempat jongkong untuk menerima bar, menyerang siku di hadapan anda untuk memulakan jongkok depan anda. Dengan bar berehat di tulang selangka anda, turun ke jongkok depan. Apabila anda memandu, fikir membuang kaki anda ke luar ke tanah untuk melengkapkan sepenuhnya glutes anda.
10. Hang Power Snatch ke Overhead Squat
Daripada melakukan rompakan penuh jongkong, anda boleh memecah pergerakan untuk mendapatkan kawalan yang lebih besar. Ini adalah pilihan hebat untuk pemula kerana ia memberikan anda masa untuk menguasai bentuk yang betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dari posisi gantung dengan lengan yang lebih lebar daripada bahu anda (dalam posisi ragut). Sekiranya anda berdiri, bar akan memukul lipatan pinggul anda. Bend di bahagian pinggul supaya anda terlibat dengan hambatan anda. Panjangkan pinggul dan tarik bar setinggi mungkin untuk menerima overhead bar. Jatuh ke jongkong suku untuk menerima berat bar. Sebaik sahaja bar adalah overhead anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki anda supaya mobiliti anda membolehkan anda untuk berjongkok dengan bar di atas anda. Seterusnya, ketatkan teras anda dan turunkan ke jambatan overhead. Berdiri semula dan jatuhkan bar dengan kawalan supaya anda kembali ke kedudukan permulaan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDaripada melakukan rompakan penuh jongkong, anda boleh memecah pergerakan untuk mendapatkan kawalan yang lebih besar. Ini adalah pilihan hebat untuk pemula kerana ia memberikan anda masa untuk menguasai bentuk yang betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dari posisi gantung dengan lengan yang lebih lebar daripada bahu anda (dalam posisi ragut). Sekiranya anda berdiri, bar akan memukul lipatan pinggul anda. Bend di bahagian pinggul supaya anda terlibat dengan hambatan anda. Panjangkan pinggul dan tarik bar setinggi mungkin untuk menerima overhead bar. Jatuh ke jongkong suku untuk menerima berat bar. Sebaik sahaja bar adalah overhead anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki anda supaya mobiliti anda membolehkan anda untuk berjongkok dengan bar di atas anda. Seterusnya, ketatkan teras anda dan turunkan ke jambatan overhead. Berdiri semula dan jatuhkan bar dengan kawalan supaya anda kembali ke kedudukan permulaan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda telah melakukan mana-mana langkah sebelum ini? Yang mana yang anda merancang untuk mencuba? Apakah beberapa pergerakan kompaun kegemaran anda yang lain? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAdakah anda telah melakukan mana-mana langkah sebelum ini? Yang mana yang anda merancang untuk mencuba? Apakah beberapa pergerakan kompaun kegemaran anda yang lain? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
