Daun tumbuhan yang boleh dimakan sering dirujuk sebagai sayur-sayuran berdaun hijau atau daun. Hijau seperti bayam dan kale adalah antara yang paling biasa, tetapi terdapat sayur-sayuran berdaun hijau lain yang sama seperti berkhasiat.
Sayur-sayuran hijau cenderung lebih rendah dalam kalori tetapi padat dalam pemakanan. Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran sering digunakan sebagai asas salad untuk penurunan berat badan.
Merujuk senarai hijau yang berdaun adalah cara mudah untuk meneroka sayur-sayuran daun yang anda belum cuba. Memakan pelbagai sayur-sayuran juga membolehkan anda mendapatkan pelbagai nutrien dan manfaat kesihatan.
Nitrate-Rich Arugula
Arugula adalah sayur daun salib dengan rasa yang tajam. Dalam salad, ia sering dicampur dengan selada yang lebih ringan. Tidak menghairankan, arugula mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Seperti beberapa sayuran berdaun hijau yang lain, arugula kaya dengan nitrat. Nitrat ditambah kepada makanan sebagai agen pengawet, tetapi secara semulajadi nitrat dalam sumber makanan mempunyai manfaat kesihatan yang diketahui.
Dalam kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah , para penyelidik mengesyorkan meningkatkan pengambilan makanan kaya nitrat, seperti sayur-sayuran berdaun hijau. Nitrat diet dikaitkan dengan manfaat kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan prestasi sukan.
Kale Mentah atau Dimasak
Kale tinggi dalam banyak vitamin dan mineral, itulah sebabnya ia telah dijuluki salah satu superfood yang paling sihat di planet ini. Kebenarannya ialah kale hanyalah sayur-sayuran daun lain tetapi mempunyai manfaat sendiri.
Secara khusus, kale adalah tinggi kalium. Satu tinjauan kebangsaan yang dijalankan pada tahun 2013 mendapati bahawa kira-kira 97 peratus rakyat Amerika tidak memenuhi keperluan potassium mereka. Kale mungkin makanan yang harus anda tambahkan ke senarai sayuran berdaun anda untuk mengelakkan kekurangan kalium.
Menurut USDA, kale juga tinggi dalam pelbagai nutrien. Satu cawan kale mentah menyediakan 9 peratus vitamin A harian anda, 21 peratus vitamin C harian anda dan 94 peratus vitamin K harian anda.
Bayam untuk Kesihatan Mata
Ramai orang mengaitkan bayam dengan Popeye the Sailor. Cukup saksama, watak kartun yang terkenal ini menggalakkan orang Amerika untuk memeriksa lebih banyak sayuran pada senarai sayuran berdaun mereka. Walaupun Popeye menyatakan bahawa bayam membuat anda lebih kuat, penyelidikan menunjukkan sayuran daun ini telah membuktikan faedah kesihatan mata.
Dalam kajian Jun 2013 yang diterbitkan dalam Intervensi Klinikal dalam Penuaan , penyelidik menyenaraikan bayam mentah dan masak sebagai sumber padat lutein dan zeaxanthin. Ini adalah antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia. Penyelidik mengesyorkan peningkatan pengambilan sayur-sayuran berdaun seperti bayam untuk faedah penglihatan.
Penyakit Berjangkit Swiss Chard
Chard Swiss adalah sayuran daun hijau gelap yang renyah dan rasa pahit. Banyak resipi chard swiss memanggil untuk merebus sayur-sayuran berdaun dalam minyak zaitun dan bawang putih. Ini meningkatkan rasa semasa masih mengemas pelbagai vitamin dan mineral.
Sepanjang USDA, swiss chard yang dimasak adalah sumber besi, potassium, magnesium, vitamin K, vitamin A dan vitamin C.
Walau bagaimanapun, vitamin dan mineral bukanlah satu-satunya alasan untuk memakan sayur daun ini. Chard Swiss juga mengandungi beta karoten, antioksidan yang mempunyai ciri-ciri anti kanser. Dalam kajian November 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien , penyelidik mendapati bahawa pengambilan vitamin A dan beta carotene yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser paru-paru yang lebih rendah.
Pertunjukan Fisiologi Hijau Beet
Seperti arugula, sayur-sayuran bit tinggi dalam nitrat semula jadi. Atas sebab ini, jus bit telah lama dimakan sebagai suplemen nitrat diet, yang dipercayai meningkatkan prestasi senaman dan kesihatan kardiovaskular.
Kajian November 2017 diterbitkan dalam Nutrien untuk melihat apakah manfaat ini diterjemahkan kepada orang dewasa yang lebih tua dengan peningkatan risiko penyakit. Walaupun manfaat prestasi kognitif tidak jelas, nitrat dalam produk bit dikaitkan dengan peningkatan prestasi fisiologi. Sesetengah bukti menunjukkan terdapat manfaat kardiovaskular, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.
Bok Choy dan Pencegahan Kanser
Sebahagian daripada keluarga sayuran daun krupuk, bok choy lazimnya dinikmati di dalam sayur-sayuran kacukan atau sebagai hidangan sampingan.
Menurut Institut Kanser Kebangsaan, bok choy dan sayur-sayuran salib lain boleh membantu mencegah kanser. Banyak kajian yang berkaitan dijalankan ke atas manusia, tetapi kajian yang sedia ada menunjukkan kepada bok choy sebagai sumber senyawa anti kanser yang kaya dan kaya nutrien.
Bok choy, juga dikenali sebagai pak choi, boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat yang disokong oleh USDA. Satu cawan bok choy masak dimakan 2.7 gram protein, 1.7 gram serat, 10 peratus keperluan besi harian anda dan 13 peratus keperluan kalium harian anda.
Broccoli Rabe (Rapini)
Anda mungkin tahu dan suka brokoli, tetapi ramai yang tidak pernah mendengar brokoli brokoli sebelum ini. Sayur daun ini juga dipakai oleh nama-nama rapini dan brokoli raab. Ia sering dikelirukan dengan brokoli bayi atau broccolini, tetapi brokoli rabe adalah sayuran yang berasingan yang menjadi sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
Brokoli brokoli yang dimasak dibungkus dengan protein berasaskan tumbuhan, besi dan kalsium, yang merupakan nutrien yang vegetarian dan vegan harus diingat. USDA melaporkan bahawa satu kumpulan masak brokoli mengandungi 12.2 gram serat, 16.7 gram protein, 31 peratus keperluan besi harian dan 40 peratus keperluan kalsium harian anda.
Greard Collard yang dimasak
Satu kesamaan antara sayur-sayuran berdaun hijau adalah mereka yang tinggi vitamin K. Sayur-sayuran kolar yang dimasak adalah salah satu sumber vitamin K yang paling kuat dengan 1 cawan yang menghasilkan lebih daripada 600 peratus keperluan harian anda mengikut USDA. Mereka juga tinggi serat, protein, kalsium dan besi.
Sayur-sayuran sayuran adalah sayur-sayuran berdaun yang kaya klorofil yang juga boleh melindungi sesetengah kanser. Satu kajian pada bulan Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Perkembangan Semasa dalam Pemakanan mendapati korelasi positif antara sayur-sayuran meremajakan dan risiko barah payu dara.
Kandungan serat yang tinggi - 7.6 gram setiap cawan yang dimasak - juga boleh menyumbang kepada keradangan yang berkurangan. Menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Sindrom Diabetologi dan Metabolik , memakan sekurang-kurangnya 30 gram serat sehari dikaitkan dengan faedah anti-radang bagi pesakit diabetes.
Prebiotik-kaya Dandelion Greens
Dandelions, sementara biasanya dirujuk sebagai rumpai di taman anda, telah lama digunakan untuk sifat nutrisi dan perubatan mereka. Sayur-sayuran dandelion boleh dimakan mentah atau dimasak, dan mereka terkenal kerana serat yang tinggi.
Kebanyakan serat dalam sayur-sayuran dandelion berasal dari inulin prebiotik, yang boleh menjejaskan mikrobiotik usus. Kajian November 2017 yang diterbitkan di Gut menyimpulkan bahawa peningkatan serat inulin menggalakkan najis yang lebih lembut pada pesakit sembelit. Ia juga merangsang pertumbuhan bakteria usus "baik".
Makan Lebih Sayuran Hijau, Berdaun
Senarai sayuran berdaun adalah yang panjang, tetapi setiap sayuran daun mempunyai set nutrisi dan manfaat kesihatan tersendiri. Ramai orang boleh mendapat manfaat daripada memasukkan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau ke dalam diet mereka.
Sayur-sayuran hijau sangat membantu bagi orang yang ingin menurunkan berat badan kerana mereka mempunyai kalori yang rendah namun padat dalam nutrien seperti kalium, vitamin K, kalsium dan besi.
