Adakah keton adalah jawapan untuk penurunan berat badan? Ramai ahli pemakanan dan pengikut diet keto berkata ya. Tetapi apakah keton, dan bagaimana mereka dapat membantu anda mengurangkan berat badan? Jawapannya terletak pada fisiologi anda.
Apabila anda mengikuti karbohidrat rendah atau diet keto, tubuh anda perlu mencari cara alternatif untuk mendapatkan tenaga dan bukannya daripada glukosa yang dikasihinya. Ia melakukan ini melalui proses yang dipanggil ketosis, yang melibatkan penciptaan keton, atau bahan kaya dengan tenaga yang terbuat dari asid lemak. Sekiranya anda tetap dengannya, penciptaan keton merosakkan kedai lemak anda, menerjemahkan ke dalam penurunan berat badan dari semasa ke semasa.
Kitaran Tenaga
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda. Apabila anda makan makanan kaya karbohidrat, mereka bergerak melalui sistem penghadaman anda di mana ia dipecah menjadi bentuk yang paling mudah, iaitu gula yang dipanggil glukosa. Glukosa akan diserap ke dalam aliran darah anda di mana kehadirannya memberitahu pankreas anda untuk melepaskan insulin hormon.
Insulin melekat pada molekul glukosa dan membawa mereka ke sel anda. Sel-sel mengambil apa yang mereka perlukan untuk tenaga serta-merta dan menukar beberapa selebihnya ke dalam sebatian yang dipanggil glikogen. Insulin membawa glikogen ke hati anda, di mana ia disimpan untuk kemudian. Tetapi hati anda hanya boleh menyimpan begitu banyak glikogen.
Setelah hati penuh dengan toko glikogen, setiap glukosa sisa diubah menjadi lemak yang disebut trigliserida, yang disimpan di dalam adiposa, atau lemak, tisu. Jika anda kerap makan karbohidrat, kitaran ini berterusan. Walau bagaimanapun, jika anda mengganggu kitaran dengan mengikuti karbohidrat rendah atau diet ketogenik, sesuatu yang menarik berlaku.
Apakah Ketosis?
Oleh kerana badan anda tidak lagi mempunyai akses kepada glukosa, ia akan menjadi tempat yang lain untuk tenaga. Selepas anda menggunakan semua glukosa dan glikogen yang tersimpan dalam hati anda, tubuh anda akan mula memecahkan asid lemak dalam tisu lemak anda.
Ia kemudian mengubah asid lemak ini menjadi sebatian yang dipanggil keton, yang otak anda dan seluruh tubuh anda boleh digunakan untuk tenaga. Kehadiran keton dalam darah anda dipanggil ketosis. Untuk mendorong badan anda untuk membuat keton, anda perlu mengelakkan makanan karbohidrat yang tinggi, seperti:
- Bijirin (halus dan keseluruhan)
- Buah-buahan (dengan pengecualian beri sesekali)
- Pencuci mulut dan apa-apa dengan menambah gula
- Sayuran berkanji (wortel, kentang, ubi jalar, kacang)
- Kacang dan kekacang lain
- Soda dan minuman manis
Ketone dan Berat Badan
Kerana tubuh anda menggunakan lemak dari kedai lemak anda untuk membuat badan keton, anda mungkin secara semula jadi menurunkan berat badan apabila anda masuk ketosis; tetapi hubungan antara keton dan penurunan berat badan tidak berakhir di sana. Satu laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam pada Februari 2014 mendapati beberapa mekanisme lain yang keton dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Menurut para penyelidik dari kajian ini, keton membantu:
- Selera makan secara langsung
- Mengurangkan nafsu makan dengan menyeimbangkan hormon kelaparan ghrelin dan leptin
- Kurangkan jumlah lemak badan anda, pada masa yang sama meningkatkan jumlah lemak badan anda terbakar
- Meningkatkan pembakaran kalori, kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk membuat keton daripada menggunakan glukosa
Laporan ini membincangkan lebih lanjut bagaimana diet ketogenik juga boleh dihubungkan dengan diet kurang yoyo dan berat badan kembali daripada rakan-rakan lemak rendahnya. Dengan kata lain, anda lebih cenderung untuk menjauhkan berat badan yang anda kalahkan. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Obesiti Science and Practice pada bulan Januari 2016 menambahkan, jika dibandingkan dengan diet rendah lemak, diet rendah karbohidrat dan keto menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan keseluruhan komposisi badan yang lebih baik (atau kurang lemak badan dan lebih banyak massa otot yang kurus).
Jenis Keton
Terdapat tiga jenis badan ketone yang beredar dalam darah anda pada bila-bila masa:
- Acetoacetate
- Beta-hydroxybutyrate
- Acetone
Acetoacetate dicipta terlebih dahulu dan kemudian ditukar menjadi beta-hydroxybutyrate. Kedua-dua badan keton adalah yang berada dalam darah anda dalam kepekatan tertinggi. Mereka membekalkan badan anda dengan tenaga yang anda perlukan jika tiada glukosa. Asetil dicipta sebagai hasil sampingan dari acetoacetate. Kepekatan aseton di dalam badan lebih rendah daripada yang lain.
Acetone adalah ketone yang bertanggungjawab untuk buah "nafas keto" yang banyak dilaporkan apabila mereka mendapat ketosis. Dengan peningkatan populariti diet keto, banyak pengeluar makanan tambahan mencari cara untuk merayu kepada orang ramai. Oleh itu, keton tambahan, juga dikenali sebagai keton eksogen, dilahirkan. Tetapi adakah mereka mempunyai kesan yang sama seperti keton tubuh awak alami?
Kesan Tambahan Ketone
Penyelidik dari sebuah kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada bulan Februari 2018 nampaknya berfikir demikian. Untuk kajian ini, peserta berat normal diberi keton tambahan dalam bentuk minuman yang dipenuhi dengan beta-hydroxybutyrate. Selepas 60 minit, keton eksogen meningkatkan tahap keton darah dari 0.2 hingga 3.3 milimol.
Mengiringi peningkatan pesat dalam keton juga merupakan pengurangan ghrelin yang dapat diukur, hormon yang merangsang selera makan dan menggalakkan penyimpanan lemak. Dalam erti kata lain, apabila ghrelin turun, anda berasa kurang lapar dan anda menyimpan kurang lemak, dua faktor yang boleh menyebabkan penurunan berat badan. Sebagai tambahan kepada hasil yang dilihat pada ujian darah, peserta dalam kajian itu melaporkan bahawa mereka tidak merasa lapar atau mempunyai keinginan untuk makan setelah suplemen.
Satu laporan yang diterbitkan dalam Journal of Physiology pada bulan Mei 2017 menambahkan bahawa keton eksogen boleh meningkatkan metabolisme otot rangka semasa latihan, yang dapat meningkatkan prestasi, terutama dalam daya tahan dan atlet elit. Walau bagaimanapun, kajian itu juga menyatakan bahawa data adalah awal dan kesannya hanya dilihat pada atlet yang terlatih .
Ketosis Versus Ketoacidosis
Apabila membincangkan ketosis, penting untuk membezakan antara ketosis pemakanan dan ketoacidosis diabetes, yang merupakan keadaan yang mengancam nyawa yang boleh berlaku pada orang yang menghidap diabetes jenis 1. Dalam ketoacidosis, tubuh mula memecahkan lemak dan menghasilkan keton pada kadar yang cepat yang terlalu cepat untuk tubuh untuk bersaing.
Akibatnya, keton, khususnya badan keton beta-hydroxybutyrate, membina darah, menyebabkan darah menjadi terlalu berasid. Ini berlaku kerana kombinasi badan yang membuat glukosa terlalu banyak dan ketidakupayaan untuk menggunakan gula dengan berkesan. Beberapa gejala ketoasidosis kencing manis termasuk:
- Perubahan dalam kewaspadaan / pengsan
- Bernafas cepat
- Kulit kering dan mulut
- Muka siram
- Kencing manis yang kerap
- Haus yang berlebihan
- Sakit kepala
- Loya muntah
- Sakit perut
Sekiranya anda mengalami diabetes dan mengalami mana-mana gejala ini, dapatkan segera rawatan perubatan segera.
