Gula telah dikaitkan dengan penyakit kencing manis, penyakit jantung dan obesiti, di kalangan penyakit lain; namun rata-rata orang Amerika menggunakan lebih dari 150 paun ramuan ini setiap tahun. Nasib baik, terdapat banyak makanan yang lazat tanpa gula, dari stik dan sayuran hingga kacang renyah.
Pilih Makanan Zero-Gula Sihat
Organisasi kesihatan mengesyorkan mengehadkan makanan manis, atas alasan yang baik. Bahan makanan popular ini memberi kesan kepada jantung, otak, hati dan hormon anda. Dalam ujian klinikal, ia telah menunjukkan peningkatan risiko kanser sebanyak 60 hingga 95 peratus, menurut satu kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Tahunan Ogos 2018 dalam Pemakanan .
Diet tinggi gula juga boleh menjejaskan kesihatan mental. Satu kajian berskala besar yang dipaparkan dalam Laporan saintifik pada bulan Julai 2017 mengaitkan penggunaan gula kepada gangguan mental yang biasa, seperti kemurungan. Penemuan ini dikaitkan dengan kesan ketagihannya. Gula juga mencetuskan keradangan dan mempengaruhi tahap glukosa darah, yang mungkin menyumbang kepada gangguan mood.
Masalahnya ialah kebanyakan makanan mengandungi gula. Dari kue dan ais krim ke pizza, sos, sup tin dan daging deli, ramuan ini terdapat dalam ribuan produk. Melihatnya pada label makanan boleh menjadi cabaran kerana ia sering disenaraikan di bawah nama-nama lain, seperti:
- Sucrose
- Maltose
- Dextrose
- Fruktosa
- Glukosa
- Gula jagung
- Tebu
- Gula Agave
- sirap maple
- Treacle
- Blackstrap molasses
- Jus buah menumpukan perhatian
Satu sudu tunggal molases hitam mengandungi 10 gram gula. Terdapat lebih daripada 12 gram gula tulen dalam jumlah sirap maple yang sama. Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada makanan kegemaran anda mengandungi ramuan ini adalah untuk memeriksa label.
Makanan Terbaik Tanpa Gula
Sama ada anda cuba untuk mendapatkan lebih leaner atau makan lebih baik secara keseluruhan, anda boleh memilih dari beratus-ratus makanan tanpa gula. Sayur-sayuran, daging, ikan, tenusu, telur, kacang dan benih adalah semua pilihan yang sihat. Daging yang tidak diproses, ikan dan makanan laut tidak mengandungi gula atau karbohidrat. Satu lagi pilihan yang baik adalah alpukat, yang hanya mempunyai 0.4 gram gula setiap hidangan (satu pertiga daripada alpukat sederhana).
Kandungan gula salmon, sebagai contoh, adalah sifar. Belum lagi bahawa anda akan mendapat lebih daripada 21 gram protein dan hanya 155 kalori setiap hidangan (3 auns). Begitu juga untuk steak - satu hidangan (3 auns) mempunyai lebih daripada 200 kalori, lebih daripada 24 gram protein berkualiti, 14 gram lemak dan tiada karbohidrat atau gula.
Apabila ia datang kepada gula dalam keju dan makanan tenusu lain, perkara menjadi sedikit rumit. Susu dan derivatifnya, termasuk keju, mengandungi laktosa, gula semulajadi. Pengilang makanan juga boleh menambah ramuan ini untuk bijirin, daging makan tengah hari, roti dan produk tin atau yang lain.
Susu utuh, sebagai contoh, menyediakan 11 gram gula setiap cawan. Jumlah susu skim bebas lemak yang sama mengandungi 12.4 gram gula. Keju kotej rendah lemak mempunyai 3 gram gula setiap hidangan (4 auns). Keju jenis lain, seperti Camembert, Brie, Gruyere dan keju kambing lembut bebas gula.
Sayuran hijau daun rendah karbohidrat dan mengandungi sedikit atau tidak gula. Bayam yang dimasak mempunyai kurang daripada 1 gram gula setiap hidangan (satu cawan). Jumlah yang sama dengan kale yang dimasak menawarkan 1.6 gram gula, manakala selada ais hanya mempunyai 1.4 gram gula per cawan.
Apa Mengenai Kacang dan Benih?
Kaya dengan lemak, kacang dan benih yang sihat adalah pilihan untuk pemakanan rendah karbohidrat. Kebanyakan jenis serat yang tinggi dan gula rendah, menawarkan kedua-dua rasa dan pemakanan. Berikut adalah beberapa contoh:
- Almond - 1.2 gram gula setiap hidangan (1 oz)
- Walnut - 0.7 gram gula setiap hidangan (1 oz)
- Kacang kering - 1.4 gram gula setiap hidangan (1 oz)
- Pistachios - 2.2 gram gula setiap hidangan (1 oz)
- Biji labu - 0.4 gram gula setiap hidangan (1 oz)
Mentega kacang dan badam adalah rendah karbohidrat dan dimuatkan dengan lemak yang baik. Pastikan anda memilih jenama semulajadi atau organik. Varieti yang sangat diproses sering mengandungi banyak gula dan lemak trans.
Kecuali untuk daging dan ikan, kebanyakan makanan mengandungi sedikit gula. Kuncinya ialah memilih makanan keseluruhan berbanding rakan-rakan yang diprosesnya. Buah-buahan, misalnya, kaya dengan fruktosa, gula semulajadi. Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi serat, yang melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah, menunjukkan Pusat Diabetes Joslin.
Daging, tongkat ikan, nuget ayam, bijirin sarapan pagi dan makanan olahan lainnya, sebaliknya, sering mengandungi gula tambahan dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak. Keju yogurt, keju krim dan makanan tenusu lain yang diproses juga mengandungi ramuan yang licik ini. Satu sajian yoghurt Yunani (6 auns) mempunyai 20 gram gula.
