Lemak dalam tubuh anda jatuh ke dalam salah satu daripada dua kategori: lemak subkutan, atau "lembut", yang terletak betul-betul di bawah kulit anda, dan lemak mendalam, atau "keras", yang terletak dalam perut anda dan di antara organ anda.
Lemak keras dan lembut memainkan peranan yang berbeza dalam tubuh, tetapi lemak keras amat berbahaya dan dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, setiap Harvard Health Publishing. Jadi anda mungkin tertanya-tanya bagaimana kehilangan lemak mendalam, dan sama ada prosesnya adalah sama untuk lemak subkutan. (Jawapan ringkas kepada soalan kedua? Ya dan tidak)
Inilah yang perlu anda ketahui tentang lemak keras dan lembut, termasuk kaedah terbaik untuk membakar kedua-dua jenis.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Lembut vs Lemak Lemak: Apakah Perbezaannya?
Kristi Veltkamp, RDN, ahli diet dengan Spektrum Kesihatan di Grand Rapids, Michigan, menjelaskan bahawa lemak keras, yang juga dikenali sebagai lemak perut atau penderita, adalah lemak yang tersimpan jauh di dalam perut di sekitar organ, di mana anda tidak dapat melihatnya.
Walau bagaimanapun, lemak mendalam sebenarnya tidak sukar - lokasinya di belakang otot perut bermakna bahawa lebih banyak lemak viser yang anda kumpulkan, lebih banyak akan mendorong dinding abdomen keluar. Dinding perut terdiri daripada tisu yang lebih keras, jadi perut yang menonjol akan kelihatan dan terasa "keras" (fikir: "perut bir") walaupun lemak di belakangnya sebenarnya lembut.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, lemak penderita dikaitkan dengan gangguan metabolik, penyakit jantung dan diabetes jenis 2, serta masalah kanser payudara dan masalah pundi hempedu pada wanita secara khusus. Malah "berat badan normal" orang boleh mempunyai tahap "lemak keras" yang tinggi di sekeliling organ mereka yang anda tidak dapat melihat, tetapi itu sama-sama berbahaya, memperingatkan Veltkamp.
: Cara Menurunkan Lemak Badan: Cara Berasaskan Sains Yang Sebenarnya Berfungsi
Sebaliknya, lemak lembut, subkutaneus disimpan lebih luaran, hanya di bawah kulit di kawasan seperti pinggul dan lengan - dengan kata lain, jenis yang anda boleh mencubit. Lemak subkutan juga boleh terletak di kawasan abdomen, tetapi lokasinya menjadikannya berbeza daripada lemak visceral.
Ironinya, Steve Herrmann, PhD, ahli Perubatan Sukan Amerika Syarikat (ACSM) dan ketua inovasi pegawai dengan Sanford Health and Research, menunjukkan bahawa lemak subkutaneus adalah jenis orang gemuk cenderung bimbang tentang kebanyakan, kerana ia adalah jenis yang anda boleh lihat, tetapi ia sebenarnya lemak visceral yang berbahaya. "Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa anda boleh sihat walaupun dengan jumlah lemak subkutan yang lebih tinggi jika anda aktif secara fizikal dan mengekalkan diet yang sihat, " katanya.
Menurut Herrmann, tubuh anda menggunakan lemak subkutan untuk menyimpan tenaga dan dapat melindungi otot dan tulang serta membantu mengatur suhu badan anda. Beliau juga menjelaskan bahawa jumlah subkutaneus, lemak yang seseorang akan mempunyai dikaitkan dengan aktiviti fizikal, pemakanan dan sudah tentu, genetik. Pada amnya, beberapa jumlah lemak subkutan adalah normal dan menyokong kesihatan keseluruhan.
Penyimpanan Lemak pada Lelaki vs Wanita
Kehilangan lemak apa pun boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang. Tahap genetik, pemakanan dan tahap aktiviti memainkan peranan dalam bagaimana lemak disimpan di dalam badan. Hormon juga merupakan faktor yang besar, kata Veltkamp.
Sebagai contoh, testosteron hormon lelaki biasanya menyebabkan lelaki menyimpan lebih banyak lemak penderita di bahagian perut, manakala estrogen hormon wanita akan menyebabkan wanita menyimpan lebih banyak lemak subkutaneus di bahagian perut dan bawah mereka. Berfikir bentuk "epal" vs "bentuk pir".
Institut Stress Amerika menerangkan bahawa lelaki dan wanita mengeluarkan hormon yang membantu mencegah deposit lemak mendalam di bahagian perut, tetapi selepas umur 40 tahun, perlindungan itu berkurangan secara signifikan. Dan pada hakikatnya, ketika usia lelaki dan wanita, peranan mereka cenderung berbalik: Lelaki akan mendapat lebih banyak lemak subkutan dan wanita akan menyimpan lebih banyak lemak abdomen mendatar kerana kedua-dua tahap testosteron dan estrogen berkurang. Secara keseluruhan, ketika kita berumur, kita lebih mudah terkena lemak perut dalam.
Penunjuk yang baik tentang berapa banyak lemak pendengaran yang anda miliki adalah saiz pinggang anda, tambah Veltkamp. Seorang wanita yang pinggangnya berukuran 35 inci atau lebih mungkin mempunyai lemak visceral yang berlebihan, sementara seorang lelaki yang pinggangnya 40 inci atau lebih mungkin memiliki simpanan lemak viser yang besar.
Tekanan dan Lemak Visceral
Ia tidak difahami dengan tepat mengapa lemak visceral disimpan di dalam badan, kata Herrmann, tetapi jelas bahawa ada hubungan utama antara stres dan lemak keras. Secara ringkasnya, menurut The American Institute of Stress, semakin banyak tekanan anda, lebih banyak badan anda melepaskan hormon yang dipanggil kortisol - dan lebih banyak kortisol yang anda beredar, lebih banyak lemak penderita yang anda cenderung untuk menyimpan.
Tekanan kronik membawa kepada peningkatan tahap kortisol dalam badan dan menendang dalam tindak balas "perjuangan atau penerbangan" kami, menerangkan Veltkamp. Tetapi kerana kita tidak benar-benar berlari dari bahaya seperti nenek moyang kita (lebih cenderung, kita duduk dalam lalu lintas atau di belakang komputer), reaksi hormon yang menyebabkan kortisol dipecat bukannya menyebabkan lemak disimpan atau bahkan diagihkan kepada kawasan abdomen.
Lama kelamaan, proses ini boleh menjadi kitaran kejam: Lebih banyak lemak mendalam dan kortisol yang anda miliki, lebih banyak badan anda akan membangunkan sel-sel lemak, meningkatkan glukosa darah, menindas insulin dan meningkatkan keinginan untuk makanan ringan, semuanya - anda rasa - membawa kepada penyimpanan lemak yang lebih mendalam.
Cara Menghilangkan Lemak Visceral
Sesetengah orang berfikir bahawa berfokus pada latihan perut - seperti sit-up atau papan - adalah kunci untuk kehilangan lemak keras kerana lokasinya di dalam badan. Tetapi sementara langkah-langkah teras ini akan menguatkan otot perut anda, kata Herrmann, mereka sebenarnya tidak menargetkan lemak asas.
Sebab anda tidak dapat menargetkan lemak keras ada hubungannya dengan biologi asas bagaimana lemak dibakar dalam tubuh, Veltkamp menerangkan:
- Lemak disimpan di dalam badan sebagai trigliserida.
- Apabila badan memerlukan tenaga tambahan (sama ada kerana anda telah mengurangkan pengambilan kalori atau meningkatkan aktiviti anda), ia merosakkan trigliserida ini menjadi gliserol dan asid lemak bebas untuk dibakar untuk bahan bakar.
- Pecahan ini berlaku secara seragam di seluruh badan, dan asid lemak kemudiannya diedarkan di dalam aliran darah untuk seluruh tubuh digunakan. Itulah sebabnya penurunan berat badan cenderung berlaku secara merata melalui badan dan tidak boleh dihadkan kepada satu kawasan sahaja.
Apa yang boleh anda lakukan, kata Veltkamp, nada otot tertentu dalam badan anda, yang boleh mengurangkan penampilan lemak; tetapi melainkan jika anda kehilangan lemak badan secara keseluruhan, anda tidak akan meredakan pertengahan anda dengan cara yang bermakna.
Akhirnya, menurut para pakar, cara terbaik untuk mengurangkan lemak penderita tidaklah menarik seperti yang diharapkan oleh beberapa orang - ia turun ke dasar-dasar peningkatan aktiviti fizikal dan makan diet yang seimbang, berkurang kalori.
Herrmann dan Veltkamp mengesyorkan strategi berikut:
- Bina hingga sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu.
- Gunakan kombinasi latihan kardio dan kekuatan untuk mendapatkan pembakaran lemak yang baik.
- Meningkatkan sayur-sayuran dan buah-buahan hingga lima hingga sembilan porsi sehari.
- Tumpukan pada diet yang sihat, mengurangkan kalori.
Berita baik? Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun ia adalah jenis lemak yang lebih berbahaya, lemak viser sebenarnya lebih mudah hilang apabila anda meningkatkan tahap aktiviti anda, kata Herrmann.
Cara Menurunkan Lemak Subkutan
Walaupun lemak yang lembut kurang membimbangkan dari sudut kesihatan, ia cenderung menjadi lebih keras kepala, dan anda mungkin perlu meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk meletupkannya.
Satu pilihan? Cuba tambah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) ke dalam rejimen kecergasan anda. Ini jenis latihan senaman latihan intensiti tinggi dengan fasa pemulihan aktif yang rendah hingga sederhana, mengikut American College of Sports Medicine. Rentang antara beberapa detik hingga beberapa minit, dan keamatan masing-masing boleh berbeza-beza berdasarkan tahap kecergasan anda.
Selain meningkatkan kecergasan kardiovaskular, HIIT memberi anda pembakaran kalori yang lebih tinggi dalam masa yang lebih singkat jika dibandingkan dengan cardio stabil. Ia juga boleh membantu anda mengurangkan lemak dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa penurunan berat badan, satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2012 dalam Journal of Obesity . Ini amat penting kerana lebih banyak otot membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Ingat bahawa bagaimana dan seberapa cepat anda menurunkan berat badan boleh berbeza-beza dari orang ke orang dan boleh dipengaruhi oleh genetik dan hormon, kata Veltkamp. Tetapi penting untuk diingat bahawa persekitaran kita - seperti tahap diet dan aktiviti kita - juga boleh mengubah cara kerja gen kita.
"Sesetengah mungkin perlu lebih berhati-hati dan bekerja lebih keras daripada yang lain untuk menurunkan berat badan, tetapi ia bukan 'kuku di keranda' dengan genetik anda pada peringkat awal, " katanya.
Meningkatkan Kehilangan Lemak Dengan Perubahan Gaya Hidup
Apabila ia datang untuk pengurangan lemak dan penurunan berat badan, Herrmann juga mencadangkan melihat gambaran yang besar.
"Kadang-kadang, orang akan memberi tumpuan kepada berat dan lemak mereka dan tidak mencukupi pada tingkah laku yang akan mendorong keputusan, " jelasnya. "Sebagai contoh, jika anda mahu memenangi permainan bola keranjang, anda tidak boleh hanya memberi tumpuan kepada skor - anda harus memberi tumpuan kepada butir-butir yang akan memacu keputusan, kemahiran bola keranjang asas dan permainan yang akan membawa kepada kejayaan."
Untuk mendapatkan hasil yang anda mahu, dia berkata, anda perlu mengasah tingkah laku asas yang akan membantu peluang anda untuk berjaya dalam senaman dan pemakanan anda dan membina gaya hidup yang sihat dan sempurna. Tingkah lakunya boleh termasuk:
- Pengurusan tekanan
- Membina sistem sokongan sosial
- Pemantauan sendiri
- Bekerja dengan jurulatih kesihatan yang diperlukan
Dan jika anda berjuang untuk mencapai matlamat kehilangan lemak anda, Herrmann mengingatkan kami bahawa ramai orang mendapati ia mencabar untuk membuat perubahan yang signifikan pada mereka sendiri. Sama seperti anda boleh beralih kepada jurulatih untuk latihan sebagai seorang atlet atau mentor di dunia perniagaan, ramai orang boleh mendapat manfaat daripada bekerja dengan profesional terlatih untuk mencapai matlamat kesihatan mereka.
"Saya sangat percaya bahawa orang mempunyai keupayaan, " katanya. "Tetapi, sangat membantu untuk mendapatkan sokongan daripada jurulatih kesihatan atau profesional lain yang akan menyokong perubahan anda dengan memberi tumpuan kepada pengetahuan, kemahiran dan tingkah laku menggunakan kaedah yang selamat dan terbukti."
